更年期，女人容易缺哪些营养？

更年期，是女性人生中的一道坎。

从职场女性到退休阿姨，心理上会受到影响；而生理上，由于体内激素水平下降，也会出现很多不适。

这个时候，调整饮食可以在一定程度上缓解更年期身体不适，降低以后患各种"老年病"的风险。

更年期，雌激素水平急剧下降，钙吸收率大大下降，骨质疏松风险大大增加。

为了骨骼健康，需要增加钙的摄入。

鼓励妈妈养成每天喝1-2杯牛奶的习惯；如果喝牛奶容易拉肚子，可以选择酸奶、豆浆，或去掉乳糖的“舒化奶”。

深绿色蔬菜，比如西兰花、油菜，也是补钙小能手；虽然含量不及牛奶，但胜在吸收率高。

实在不喜欢喝奶，就给妈妈选择一款合适的钙片吧，监督她每天服用。回顾旧文：钙片这样吃，效果好，更安全！

维生素D对钙的吸收至关重要。

经常出门走走晒晒太阳，促进体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减，还能愉悦心情。

维生素D含量丰富的食物不多，膳食补充剂是更为便捷和有效的补充方式。

给妈妈选一款维生素D含量600-1000IU的补充剂，喝奶同时吃维D。

雌激素水平的下降，也会影响胰岛素的代谢，导致糖脂代谢异常。所以，更年期女性更容易发胖，患高血压、糖尿病、冠心病等慢性病的风险也会增加。

膳食纤维不仅能够帮助控制体重，也有利于肠道健康，缓解便秘。

如果妈妈没有消化不良等胃部不适，不妨每天煮饭时加一把粗粮；习惯了米饭面条当主食，偶尔也换换口味，试试玉米、番薯啥的。回顾旧文：全谷物使用说明书

更年期的很多症状，与雌激素水平下降有关。大豆及豆制品，富含大豆异黄酮，可以代替雌激素，发挥一定作用。

总之，大豆及豆制品是非常适合更年期女性的健康食品，每天来一道豆制品混炒菜，比如芹菜炒香干、木耳炖豆腐。

为了保持合理体重，就需要控制热量，选择清淡饮食。

下厨多选蒸、煮、炖的烹饪方式，少用油炸和爆炒；送妈妈一把控盐勺，做菜少放盐，少放糖。

盐增加高血压风险，还会增加骨钙流失；糖吃多了，不仅增肥，还会促糖尿病、促肾结石、促痛风。

教她看食品标签，选少油少糖少盐的食物，少喝甜饮料，避免食物中的隐形盐。回顾旧文：1分钟学会看食品标签

不过，清淡饮食的同时，也要注意营养全面和均衡，特别是优质蛋白的摄入。

肌肉是身体活动能力的重要保证，保证优质蛋白质的摄入，能够有效延缓肌肉衰减的发生。

不建议从来不喝酒的妈妈为了健康目的，尝试喝酒；喝酒并不能软化血管。

原来有喝酒习惯的妈妈，也要控制饮酒量，适量饮酒。酒精会增加十几种癌症的风险，葡萄酒、药酒也都是酒。

更年期是一个复杂的生理阶段，饮食之外，规律运动、定期体检、心理支持也都很重要。#爸爸也会经历更年期#

多体谅，多陪伴；当然，不要忘记给妈妈推荐靠谱的健康科普信息，比如关注一下小栗子，远离不靠谱的养生谣言。

撰文 | 布丁

设计 | 柚子

[1]妇产科学第八版

[2]中国居民膳食指南

[3]营养学——概念与争论，第13版