大肚腩减不掉?腰越粗,寿命越短!教你简单5招,缩小腰围一圈

管不住嘴,迈不开腿,当然免不了脂肪堆积。和身体其他部位相比,脂肪最爱堆积在肚子,最后就形容了“啤酒肚”“水桶腰”“游泳圈”。

你以为肚子上赘肉多只是影响美观,但它对健康危害更大,就说是“百病之源”都不过。

因为减肥的很多人都关注体重,但其实腰围才是最应该关注的。毕竟,身体器官大多集中在腹部,腹部脂肪多,内脏脂肪往往也不会少,不仅影响身体的正常代谢,导致毒素无法正常地排出,还会增加患高血脂、高血压、脂肪肝的风险。

另有相关研究表明,腰粗和寿命之间也有密切联系。腰越粗,寿命越短,主要是因为腰围的增加,根据数据,每增加11cm,和肥胖相关的十种癌症风险增加13%。

一、所以腹部脂肪是如何找上你的?

虽然腹部相比其他部位确实更容易堆积脂肪,但也不是无缘无故的。一般来说,腹部容易堆积脂肪的原因,主要有以下3点,快来看看自己中了嘛?找到原因,才能对症下药哦。

1.爱吃甜食,爱吃高热量食物

甜食和高热量食物是长胖的罪魁祸首。因为变胖主要是因为热量摄入超过热量消耗导致的,这是根本原因。

甜食的升糖指数比较高,摄入相关食物后,血糖迅速飙升,刺激胰岛素分泌,考虑到腹部脂肪对胰岛素非常敏感,所以就容易堆积脂肪。

高热量食物就不用过多强调啦,有些食物看上去体积很小,但是能量密度非常非常高,经常吃的话,肯定容易变胖。

2.久坐不动,缺少热量消耗

现在无论学生党还是上班族都有久坐的习惯,日常活动量少,严重缺乏锻炼,这种热量消耗的缺乏,也是导致你变胖的主要原因。

而且,久坐已经被列为“十大致死致病元凶之一”,会导致下半身血液循环不畅,如果恰巧你又习惯弯腰驼背的话,就容易脂肪堆积在腰腹上,形成大肚腩。

3.果蔬吃得少,饮食习惯不好

反思一下,自己平日的饮食中,水果、蔬菜是不是吃得太少了?

不注意荤素搭配,膳食纤维的缺乏,会导致胃肠蠕动减慢,引起便秘。

而如果毒素堆积在肠道,这也是腹部脂肪堆积的主要原因

还有,除了饮食结构,很多胖友的饮食习惯并不好,如采用节食减肥、三餐不规律(饥一顿饱一顿)、营养摄入单一等,这都会导致代谢水平的降低,影响减肥效率。

二、如何减掉腹部顽固脂肪,消灭大肚腩?

看上去腹部脂肪好难减哦,其实,只要你搞清楚肚子大肚子胖的具体成因,保持健康的饮食习惯,加上适量运动,减肚子并不难。

1.少食多餐,控制热量摄入

日常饮食,应该避免加工次数过多、过精的食物,甜食什么的,更要少吃最好不吃。如果实在想吃,也请你用一些健康的食物替换高热量食物:如膳食纤维丰富的苹果、燕麦或蛋白质含量高的鸡蛋、牛奶等食物就很不错。

另外,在一天热量摄入不超标的情况下,你可以采用少食多餐的方式。这样可以避免因长时间空腹导致的暴饮暴食,有利于控制食欲。

2.多吃富含膳食纤维的食物

富含膳食纤维的食物被称为“脂肪克星”,有助于促进胃肠蠕动,防止便秘问题的出现。而且,此类食物的饱腹感比较强,有研究证明可吸附脂肪,胆固醇和胆汁酸,对减肥有利。日常生活中,你可以通过多吃谷物、蔬果、豆类和菌类食物,帮助排毒,赶走腹部脂肪。

3.蛋白质,增肌减肉的好帮手

蛋白质的分子基数大,饱腹感强,而且蛋白质是肌肉恢复和生长重要的原料,养成一点肌肉,对提高燃脂效率非常有帮助。

日常生活中,你可以通过多吃鱼肉、虾肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等食物。

4.吃饭细嚼慢咽,没事多喝水

放慢吃饭速度,细嚼慢咽地吃饭,有利于大脑及时接收到饱腹信号。

相反,如果吃太快,会导致大脑反应不过来,而可能你已经吃超了,不利于热量控制。

所以建议吃饭时多咀嚼,每口食物最好咀嚼15-20次,延长饱腹感的同时,食物更易被消化。

另外,脂肪的代谢需要水分的参与,每天喝够1500--1700ml的水,有利于减掉腹部脂肪哦。

5.减少久坐,多做有氧运动+腹部塑型训练

不存在局部减脂,所以想要减掉腹部脂肪,还是要多做有氧运动,你可以选择慢跑、游泳、骑车等任意你喜欢的一种,每周坚持运动3-4次,每次30分钟以上。

在看到腹部脂肪减少的过程中,可以穿插腹部塑型练习,这样就可以练出腹肌和马甲线了哦,推荐6个自重训练动作。

仰卧核心卷腹

连续做l0-15次,每次练习做2-3组

仰卧直腿触足卷腹

连续做l0-15次,每次练习做2-3组

仰卧屈膝提髋

连续做l0-15次,每次练习做2-3组

平板交替伸手抬腿

连续做l0-15次,每次练习做2-3组

侧支撑抬腿

连续做l0-15次,每次练习做2-3组

侧屈体抬手

连续做l0-15次,每次练习做2-3组

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