身体整体稳定性训练计划及教学《一》
以下整理一套有逻辑的渐进动作，从地面到站立再到动态，有简单到困难的动作可以选择，我们先从简单开始，逐渐进阶。
一、仰卧举腿（地面、站立、动态）
有弹力带辅助＆无辅助的仰卧放腿：训练髋关节分离（屈伸）的能力，地面提供稳定支撑，我们需要单条腿垂直地面。
毛毛虫：仰卧姿势，四点式的稳定度。
箱上支撑的单脚罗马尼亚硬拉：二点式的稳定度。
壶铃单脚罗马尼亚硬拉：可以看成是一个站立版本的放腿，如果你没办法在地面上进行仰卧放腿，你可能没办法进行这个动作。
动态／移动式的仰卧放腿。
二、肩膀活动度及肩推
可以看到有逻辑的渐进动作，从地面、站立到动态姿势。
地面滑动：你可以进行完整的肩膀屈曲动作，而且脊椎保持中立吗？你是通过胸椎伸展＆肩膀外旋来产生动作，还是下背代偿呢？如果你没办法做好这个动作，你如何在做后蹲时不下背代偿呢？
坐姿墙面滑动：没有地心引力协助你进行滑动，地心引力变成阻力了。
单跪姿壶铃肩推：单腿跪姿限制下背代偿，视频中演示的是单边肩推，更好地训练稳定性。
站立的单手壶铃肩推：过头上推时，核心的激活程度更高。
哑铃/壶铃抓举：这是一个动态版本的地面滑动版本，若你没办法进行地面滑动，你可能无法以爆发的方式完成这个动作。
三、旋转稳定性
死虫搭配瑜珈砖：有非常多「死虫」 的版本，视频中演示的版本带有同侧及对侧的动作模式。
四足跪姿（手肘撑地）：在进行这个动作或是鸟狗动作时，不要使用下背来代偿，试着激活/使用臀部。
鸟狗：在进到下一个难度（爬行）之前，先通过这个方式来让客户了解使用对侧手脚的概念。注意：鸟狗是原地的熊爬版本。
熊爬：学习成为一个移动的桌子。
站立的动态熊爬动作 Standing Cross Crawl, Marching & Skipping
赞 (0)