扎马步；站桩

神奇功法，使我摆脱了多年的疾病

 2020.12.12 

说起扎马步可能许多人都听说过，无论是电影还是电视剧，只要是武侠片都有这样的镜头出现。

马步是我们传统武术的基本功，无论你练什么拳法都要先练好基本功。这个所谓的基本功，一般就是指的扎马步。

相信很多人都看过老版的《射雕英雄传》，其中郭靖在练功时基本都在扎马步，他的师傅要求他，要想练好功夫首先要扎好马步；可见扎马步在武术中有多重要。

俗话说：练武不练功，到老一场空。意思是光学武术套路、拳法你练得再精妙，动作再到位，没有气力也是徒劳无功的。

马步用在武术是基本功，用在健身强体效果也非常显著。就拿我自己来说吧，小时候体弱多病。每年只要在天气变化比较大的季节，都会感冒发烧、咳嗽不断，一年到头几乎都是药不离口。

听父母说：我小时候有一次感冒得了百日咳，天天咳嗽不止，挺吓人的。

百日咳如同病的名字一样可怕，差不多真让我咳嗽了一百天才止住了咳嗽。爸妈急得到处求医，什么方法都试过了就是不见好转。

最后还是随着气温不断地上升才慢慢好转，也吃了不少药。打针打得我看见医生来，就哭着要回家。

村里的、县里的医生一看到我都能叫出我的名字来。屁股上由于经常扎针，都没地方扎了。

父母看我这个样子都很心痛，可是不打针也没办法。

至于吃药更就不在话下，都可以当饭吃了，几乎顿顿不离药。记得小时候最不怕的就是吃药了，无论是苦涩的汤药，还是那种“药面”。

药面就是把中草药磨成粉的那种，现在没有了。药面非常非常的苦，小时候就怕吃这种药。每次吃的时候母亲都是一勺药粉加一勺白砂糖的喂我吃，即使有糖拌着吃还是特别苦。

没办法，谁让我体质这么差，老爱生病呢。

这样的日子一直延续到小学毕业，也仅仅只是稍微好点。冬天或者初春还是感冒发烧不断，药不离口。

直到后来工作了，在看电视剧《李小龙传奇》时，里面的李小龙每天除了扎马步还是扎马步，最后成了武林高手，激发了我对于扎马步的兴趣。

说来也巧，刚有这想法不久就感冒了。于是我就照着电视剧中李小龙的样子学扎马步，结果一开始就坚持不了一分钟，可能是扎得太低的缘故。

于是我改变了策略，不蹲那么低，只是两腿分开和肩膀一样宽，腿稍微的弯曲就可以了。即使这样，第一次我只坚持了三分钟，腿就抖个不停。

于是我就歇一会感觉好点了再练，就这样分许多次练习，一天累计练30分钟。经过不懈地努力，半个月以后我就可以一次扎马步半小时了。

不知道我这个进度是快还是慢，也许很慢了吧。不过对于我来说也知足了，毕竟这是我自己努力的结果。在这段时间的锻炼中，感冒也渐渐地好了。

这也是我第一次在不吃药的情况下感冒不治而愈的，它使我更加坚定地相信我的锻炼方式是正确的。

扎马步的动作要领和心得体会：一开始不要蹲得太低，两腿稍微弯曲一点就可以了。一般两腿分开的距离为你脚长的两脚半或者同你的肩膀一样宽就可以了，太宽或太窄都感觉比较难受，这是我个人的体会。

站桩过程中，开始时将你的注意力集中到腹部，也就是下丹田处。

下丹田在肚脐眼以下三寸的位置，不要分神并调整好呼吸，呼吸要绵软细长，不要大口喘粗气。沉肩，肩膀自然下沉别太使力，让肌肉放松。目视前方，目光要内敛。你的整个上半身都要放松，不要紧绷。

气要下沉，保持呼吸绵软细长、匀称。两手臂根据需要可自然弯曲放于身体两侧，也可以平举于身体正前方，与下巴齐平位置。

我每天给自己定的目标是30分钟，开始要达成这个目标真的很不容易，必须要分好多次才能完成目标。

腿又酸又疼实在受不了，这时我就告诉自己再坚持一下就好了。每次扎马步的时间都要有意识地延长一点点，哪怕是加个几秒或几十秒也是好的，不对自己狠点就很难突破自己的极限。

经过半个多月的努力，虽然姿势不怎么规范，但也可以勉强坚持30分钟了。以后时间做到了就调整自己的姿势，使姿势更加地规范。

第一次练我就坚持了3分钟不到腿就抖得不停，而且又酸又疼很难受。然后我就休息了十几分钟再练，一天下来总共累积练了30分钟的样子，腿练的走路都困难，最后扎马步连一分钟都坚持不了。

虽然身体酸痛，但休息了一晚上，到第二天很意外感冒居然轻了好多，让我很惊喜。看来锻炼的效果还是很明显的，大家不妨也试试。记得每次锻炼的时候要以身体微微的出点汗为度，不然起不到锻炼的效果，但切记大出汗，透支体力也得不偿失。

要点是不要下蹲得太低，要循序渐进。把注意力集中到下丹田（脐下三寸），调匀呼吸不要大口喘气。

当你坚持久了身体酸麻的感觉就会自然消失，腿也不怎么抖了，说明你腿部的血脉变得畅通了。

大家知道气感吧，就是能真正体会到体内气的存在。

当你扎马步时间久了就会有这样的体会，我就是在一次长时间的扎马步过程中第一次体会到了气的存在。感觉很美妙，就是感觉有股气流从后脊直冲脑门，然后眼皮子直跳。

后又延面门直下汇入下丹田，真的和武侠小说说的那样，是沿任督二脉运行的。不过这个过程很短，练久了也就没什么感觉了，但身体感觉轻便了许多，精神也好了。最主要的是很少感冒吃药了，这是我锻炼的主要目的，也算是达到了。

站桩和体育运动不同，这是我们中国特有的训练方式，它直接锻炼的是你的经脉，也就是内循环。通过加速和疏通你的气脉，达到强身健体的目的。

理论上来说和体育锻炼有本质上的不同，体育运动是以锻炼肌肉为主，增加血液循环为辅，两者正好相反。

扎马步可以说老少皆宜，动作也简单，也不需要花钱买什么器材，如果外面刮风下雨也可以在屋子练习，真的有许多的优势。

长期锻炼可以让你远离心脑血管疾病，感冒发烧基本可以消除。

它的功效就是疏通经脉，让你的气血越来越顺畅，非常适合中老年人，年轻人如果锻炼效果会更好。

锻炼必须要长期坚持，而且想要出效果就必须每天30分钟以上，身体微微出汗为度。如果马步扎完再练一套太极拳效果会更好，一静一动配合事半功倍。

最后祝大家身体健康，越来越年轻。喜欢的话就关注一下，谢谢你的欣赏。

审核：卢药师

编辑：三七小妹

央视揭秘：比游泳跑步更简单！每天5分钟，治病强身，胜快走1小时！

面诊手诊舌诊脉诊 2021.09.25  土豆微信

说到运动，最常见的，就是“游泳、跑步、健身房”等。

但CCTV4曝光了这样一种运动：比游泳、跑步、健身房锻炼等都简单，但养生锻炼效果奇佳，每天5分钟，养气血，补肝肾，升免疫，祛湿排毒，逆转亚健康。

答案是：站桩！

北京协和医院。郑超强，协和医科大学教授，中国医学教育协会副会长，医学泰斗。

对于常人，86岁已是暮年，浑身疾病，耳聋眼花，行动不便，除吃饭睡觉，基本什么都做不了。

但郑超强教授，86岁仍能精神饱满坚守岗位。他认为这要归功于站桩的练习。通过练习站桩功1年，睡眠改善，身体健康，精力充沛，多年心脏问题得到缓解。

什么是站桩

站桩又叫蹲马步，是武术、太极、导引重要的基本功。人蹲下去，身体变成三折叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来；人一站起来，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液。

在运动过程中，一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动，使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统，增加高密度胆固醇、灵敏了压力感受器、把一些有害、有毒的代谢产物清除体外，人体自然就健康了。

万动不如一静，万练不如一站。每天站上一会儿，身体就开始发热，气血开始活跃；再过一会儿，生命能量开始增长，在经络内更有力的运行，导致一些部位开始感到“酸麻胀”。

气血能量增加，全身阳气提升，经络畅通，身体得到更充分的滋养；随后，身体内部的小火炉开始燃烧，体内的“风、寒、湿、浊”等病气，通过排汗、打嗝、排气等方式排出。

练习站桩，提升精力，补充气血，身体素质由内而外增强，精力日渐充沛、头脑日渐清晰。

站桩5分钟身体收获8大益处

站桩不用花钱，无需器具和场地，只要方便，在家里、公司办公室里或公园，只要有立足之地便可；无论多忙的人，想要健康，每天只需5~15分钟的练习就可以。

几岁到100岁的男女都能练，易操作，效果好。说是锻炼，但更像是一种享受。

01

激发经络功能

双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位；加上奇经八脉，下蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气。

02

加固骨骼，润滑关节

关节就像人体的轴承，需不断保养润滑。人老腿先老，腰腿的髋、膝关节由于长期负重，会最先出现干涩、酸软、刺痛等老化症状。蹲马步时，腰腿部关节囊和韧带得到适度牵拉，可增强其韧性；屈蹲负重可促进关节液的渗透，使关节软骨得以濡养，从而加固和润滑腰腿关节。

03

改善骨质疏松

抗阻性运动的特点是在一定负重下有效刺激骨骼，从而增加或维持骨量成分。马步属于自身负重运动，可以在锻炼骨骼的同时，加强肌肉力量，双重防治骨质疏松。在阳光下锻炼还能辅助钙的吸收。

04

增强肌肉力量

常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。

05

告别难言之隐

尿失禁、尿潴留、小腹冷痛、房事不合等男女生殖、泌尿方面的问题，如果查不出实质性病变，却症状扰人，最宜练练马步，有内壮的效果。蹲马步要求圆裆敛臀、会阴微收、腰脊中正，这样的巧劲儿可刺激和疏通盆底周围的经脉，不动针药就能使弱者变强，挛者变舒。

06

濡养一身气血

练过马步的人都有体会，只需蹲上几分钟，便会微微发热、出汗，这就是外静内动运动的效果。因此，练习蹲马步有助脏腑动员和输布气血，濡养全身。而且在锻炼的过程中，可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

07

锻炼可以使精神放松

可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对人的身心健康都有好处。

08

延缓大脑的衰退

如果腿衰老了，大脑也会随之衰老；腿衰老后人的活动减少，感官接受新信息的机会减少，来自外界的刺激少了，大脑细胞也就不再活跃，人就会变得痴呆起来；下蹲可以加强腿的活动能力，增强和外界接触，不但能够延缓大脑的衰退，而且可以进一步增智开慧。

选种适合自己的

练到100岁

练习蹲马步不仅要勤，还要讲究一个“巧”字，巧选一种适合自己的方法，更加省力，效果不减，更不会伤害到身体。具体可以概括为三种练法。

01

高马步练习

两脚开立略比肩宽，两腿微屈膝，像坐在高凳上一般，两手背于身后，舒胸松肩。高马步适合初学者和体弱人群。

02

活马步练习

结合缓慢起身和下蹲动作，适合需要腰腿康复的人群。

03

大马步练习

两脚开立大约三脚半，大小腿几乎成90度，保持顶平、肩平、腿平，适合熟练人群。

04

运动时间与强度

每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。如果开始不能一次性坚持，就循序渐进，直到标准。保证运动后心率在120次以内，全身感到舒适最好。

温馨提醒：

在做马步的时候，膝盖一定不要超过脚尖，这样不但达不到效果，反而会把身体的重量都集中在膝盖上，伤害膝盖。同时，双肩打开，不要内扣，腰背挺直。

对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整；

老年人做下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快。

如果练习之初出现肌肉疼痛，请不要放弃，这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛。继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。

最简单的长寿秘法，不靠吃，只需站起来！一分钱不花，有病治病，没病强身，你也试试吧，一定要坚持哦~

央视揭秘:比游泳跑步更简单！每天5分钟，治病强身，胜快走1小时

体验课的 站桩养正 2022-04-09 00:04    土豆微信

摘......

站桩是什么

说起站桩，可能大家都比较陌生。其实，站桩是中华传统文化的智慧结晶，在千年以前，《黄帝内经》里便对站桩有具体的论述：“把握阴阳，呼吸精气，独立守神，骨肉若一，故能寿蔽天地”。可见，站桩是“真至圣贤”中境界最高的修炼休养方法。

△早期我国考古研究发现的5000年前黑山崖刻壁画，就记录了古人站桩的姿势和状态

后来站桩被传统内家拳武术引入，作为提升内力的方法，因其神奇的功力一直以来都是各门派秘不外传的练习方法。直至到了近代，形意拳传人王芗斋先生开始公开传授一直是秘不外传的站桩功，公众才能逐步了解接触到站桩，并因其神奇的功力和身心保健效果，越来越吸引海内外极大的关注。

站桩为什么能“治病”强身

身体靠什么自愈呢？古有“天有三宝日月星，地有三宝水火风，人有三宝精气神”的说法，人体自愈靠的就是“精、气、神”。

从中医的非药物疗法上看，针灸、按摩、导引、气功、拔罐、放血、刮痧等等所有这些方法都是在做同一件事情：就是借助一种方法疏通人体经络，使气血在人体内循环畅通。从生命角度看，生命可以分为“形”与“神”两个部分。精、气、血、津液等人体基本精微物质组成了人的“形”，而人的精神、意识、思维活动等生命的主宰则称之为“神”。故有“无形则神无以附，无神则形无以活”、“形为神之宅，神为形之主”、“形与神俱，则寿蔽天年”之说。生命物质起源于“精”，生命能量有赖于“气”，生命活力表现为“神”。

生命能量赖以存在的“气”，主要是指人体的元气。元气是维持人体组织器官生理功能的基本物质，是人体生命力状态的综合反应。元气充足的人，对外界气候冷热变化有较强的适应能力，即使受到风、寒、湿、邪的侵袭，也有充沛的自我修复能力。

而元气不足的人，身体缺少了“战斗力”，对外界不良侵袭会特别敏感，也很难把“不良分子”赶出去。加上很多不良情绪、不良习惯对身体造成的伤害，久而久之的积淀就会出现失眠多梦，醒来无力，经常感冒，面色无华，头晕头痛、四肢倦怠等症状，这就是很多人忽视的“亚健康”状态。此时的身体虽然没有“器质性病变”反应，但主观上却有许多不适的症状表现和心理体验。

实际上，每个人都可以调动自身的潜能治病。站桩，正是通过“固本培元”的方式调动人体自身的潜能。俗话说“万动不如一静，百练不如一站”。站桩时曲肘抬臂、屈膝下蹲，其目的就是让身体重心下降，使下面充实，下面充实了，肾精就会充实，肾精充实了，宗气运行通畅，心肺之气下降，肝肾之气上升，这样一来，人就进入了上虚下实的状态，就能健康长寿。

给大家举个例子来说明。假如把人体的经络血脉比喻成暖气管道，人体的双胯、膝盖、脚踝、臂肘等大关节就像管道转弯处一样容易受风、寒、湿、邪等侵害而形成淤堵。气血运行不畅，人体就会有肿、胀、痛、麻、凉、酸、板七种感觉，这就是为什么说“痛则不通，通则不痛”的道理。站桩，就是通过培补“元气”给人体“打压”，使其形成内向的一种“冲击力”。压力充足，人体就会气血畅通，自愈潜能就会增强，所有不适症状也会自然消失。

所以站桩是一种既能治“已病”又能治“未病”的不花钱的养生法。千百年来的实践证明，站桩是补充元气最好的方法之一。元气充满以后，人就会身强力壮，具有抵抗一切疾病的能力。

许多身体健康的人长期站桩，他们都享有高寿。而一些体弱多病之人，通过站桩，一样从中获益。站桩不仅可以疏通经络，调和气血，使阴阳相交，加速新陈代谢，还可以加强各脏器、器官以至细胞的功能，对许多慢性病都有很好的疗效，如高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风等。