一周健康早餐（78）——素食的利与弊

虽然几千年前就有人提倡素食，素食饮食一直都是极少数人的自主选择。但近年来，素食逐渐成为一种新的饮食风尚，追随这股潮流的人越来越多，目前，全世界约有18%的人是素食主义者。

有朋友说“我周围很多人吃素食，这种饮食方式好吗，我要不要吃呀”？本期，食与心将结合国际营养专家观点和相关科学研究结果，为您详细介绍素食饮食（Vegetarian Diet）的原因，种类，可能优势以及潜在风险。

1. 吃素的原因

人们选择吃素的原因有很多：

• 有些人是由于宗教原因吃素，比如很多佛教徒和印度教徒；
• 有些人是出于环保原因吃素，因为觉得素食会降低碳排放，对环境更友善；
• 有些人是出于伦理原因，觉得肉食会杀死动物，太过残忍，素食不会伤害动物；
• 有些人是出于经济原因，因为素食往往比肉食便宜；
• 还有很多人是出于健康考虑，担心肉食中的可能的抗生素和药物残留，认为吃素能够促进身体健康

2. 素食饮食的种类

肉食是人类蛋白质的主要来源之一，素食饮食者一般不吃畜肉、禽肉、鱼肉、野味、及肉类制品，需要从其他来源获得人体必需的蛋白质，根据可食用蛋白质食物种类的不同，素食饮食一般可分为如下几种：

• 蛋奶素食(Lacto-ovo-vegetarian diet)，不吃肉类，但可以吃蛋类和乳类制品；
• 乳素食（Lacto-vegetarian diet），不吃肉类和蛋类，但可以吃乳类及其制品；
• 蛋素食（Ovo-vegetarian diet），不吃肉类和乳制品，但可以吃蛋类；
• 鱼素食（Pescatarian diet），不吃禽肉和畜肉，但可以吃鱼肉，有时也吃蛋类和乳制品；
• 弹性素食（Flexitarian diet），可以吃蛋类和乳制品，偶尔也能吃些清淡的鱼和肉，一般食用动物性食物的频率为一周一次，不能超过一周三次；
• 纯素食（Vegan diet），最严格的素食饮食，不能吃任何动物食物，或者包含动物材料（比如明胶）的食物。

3. 素食饮食的可能优势

目前并没有特别翔实的证据显示素食能促进健康，但有些研究显示素食可能有益。

部分营养素充足摄入。由于植物性食物是膳食纤维的主要来源，也是维生素和矿物质的重要来源之一，素食饮食者一般会摄入充足的膳食纤维、维生素A、维生素E、维生素C、叶酸、镁、钾，以及胡萝卜素和黄酮类等抗氧化物质。

减轻体重。素食者的体重一般低于非素食者，BMI指数更小。

降低血糖水平和糖尿病风险。与非素食者相比，素食者血糖水平更低，胰岛素敏感性更高，二型糖尿病风险更低。

降低心脏病风险。与非素食者相比，素食者高血压风险更低，心脏病风险更低，死于心脏病的风险明显更小。

降低癌症风险。研究发现，与非素食者相比，素食者的结肠癌、直肠癌、胃癌、乳腺癌和前列腺癌风险更低。

减轻关节炎患者的疼痛。与不改变饮食的患者相比，改为原始植物性食物饮食的患者疼痛症状明显减轻。

4. 素食饮食的潜在风险

虽然素食饮食可能对人有一些健康增益，但其潜在风险也不能忽视。

营养缺乏风险增加。由于素食者的不吃或很少吃动物性食物，长期吃素容易造成一些主要存在于动物性食物中的营养素缺乏，比如维生素B12、钙、铁、锌、维生素D和ω-3 必需脂肪酸（比如EPA和DHA）。

骨质疏松风险增加。由于钙等必需营养素缺乏，素食者罹患骨质疏松的风险往往高于非素食者。

中风风险增加。素食者虽然心脏病风险降低，但中风风险却明显高于肉食者。

不利于大脑健康。素食者极易遭遇胆碱危机，而胆碱对大脑功能和健康非常重要。胆碱主要存在于禽肉和畜肉中，人体无法合成足够自身使用的胆碱量。

脱发风险增加。由于蛋白质和必需营养素摄入不足，头发生长会受到影响，素食者往往比肉食者更容易出现脱发问题。

心理问题。有研究发现，相比肉食女性，素食女性更容易罹患产后抑郁症。

食与心点评：

• 素食饮食有利有弊，最好根据自己的具体情况选择，不要盲目追随身边的素食达人和网上的素食网红，他们素食饮食的健康受益不一定能在你身上重现，且他们的故事也不一定是真的。2019年，油管（youtube）素食网红Rawvana私下吃鱼的事件震惊了她的一千多万粉丝，原来这位宣扬鼓吹素食的28岁网红由于长期吃素处于贫血边缘、月经不调、激素水平达到了绝经前，同时伴随菌群紊乱和小肠细菌过度生长。
• 虽然有一些研究发现素食饮食有一定的健康增益，但这些研究往往比较的是吃大量原始食物（whole food）而很少吃加工食品的素食饮食者与食用很多加工肉制品的非素食者（比如典型西式饮食），因此两组人之间的健康差异还有可能是饮食中的加工食品含量造成，而不仅仅是吃素与吃肉引起。

  
• 目前发现素食有益的研究大都是国外研究，而国外素食与中国的素食差别很大。国外，素食主要是生食、烤食和炖食，使用的油盐和调味料非常有限，而中国的素食烹饪方式非常多样，添加调味料更是五花八门，因此国外素食饮食有健康增益并不能证明中国的素食饮食会有同样增益。
• 吃加工食品和垃圾食品的素食者不仅不能获得健康益处，还会面临与肉食者同样的健康问题。

  
• 从进化角度，人类在数万年的过程中，通过杂食（同时吃素和吃肉）获得了大量的共生微生物。这些微生物与人体的和谐共处对于人体维持正常功能、抵抗感染和预防疾病至关重要，而保证人体与微生物互利共生的主要条件就是给与微生物适合的食物，即人吃适当的饮食。如果偏食，挑食、只吃肉或只吃素都会导致肠道一些微生物大肆增殖而一些微生物逐渐消亡，从长期看这必然会引发健康问题和免疫力降低。
• 人是杂食动物，单纯吃肉或单纯吃素都可以算是偏食，短期不会有明显影响，但长期并不利于健康，而均衡多样化的饮食才能持久促进身心健康。
• 虽然动物性食品中的抗生素和药物滥用问题让人担忧，比如3.15晚会爆出的海参养殖用大量敌敌畏和抗生素，但植物性食品中滥用杀虫剂和重金属残留的问题同样不容忽视，对健康的危害并不比前者小。

食与心建议：

• 如果是为了提高健康的考虑素食，不仅需要考虑抗生素、杀虫剂和重金属问题，更需要考虑食品添加剂（比如防腐剂和着色剂）的问题。减少饮食中加工食品和含有添加剂食品的比重，增加原始食物（whole food）比重，尽量选择安全一点的食物，不仅比单纯吃素更方便好坚持，也更有助于健康。
• 已经吃素且热爱吃素的朋友，最好每年都进行1-2次细致的体检，及时发现身体可能出现的问题，比如有营养缺乏征兆时及时补充，以减小疾病风险。
• 因为很难买到放心肉食而准备吃素的朋友，不妨进行弹性素食，每周吃固定次数的肉食，其他时间吃素。这样既能避免不安全肉食的影响，也能获得素食的益处，弹性素食也是目前国际公认的一种健康饮食方式之一。
• 如果已经下定决心要吃素，最好先做好深入细致的计划分析，保证自己的日常饮食中七大营养素都能充足摄入，而不是按原来吃法，简简单单停止吃肉食；同时需要注意：吃垃圾素食和加工素食有害无益，会让努力白费甚至适得其反。
• 如果是为了身心健康，可以考虑短期素食（指食物原料健康的素食），但最好不要持续太长时间。因为长期素食会造成人体肠道微生物改变，并引起人体表观遗传变化，身体对一些动物性食物成分的消化能力和免疫认知减退，一旦接触动物性食物，很可能出现过敏或不耐受等反应，且这些症状表现很可能遗传给子孙后代。

下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。

Day 1. 乳酸菌全麦豆沙面包圈+酸豆奶+鸡蛋+核桃仁+绿香瓜

Day 2. 乳酸菌全麦羊肉羹面包+酸奶+鸡蛋+核桃仁+芒果

Day 3. 乳酸菌全麦豆沙包+豆浆+鸡蛋+核桃仁+桃子

Day 4. 蒸紫薯蒸玉米+酸奶+鸡蛋+杏仁+葡萄+杏

Day 5. 乳酸菌全麦烤羊肉面包+豆浆+鸡蛋+核桃仁+猕猴桃

Day 6. 乳酸菌全麦羊肉羹面包+豆浆+鸡蛋+杏仁+荔枝

Day 7. 乳酸菌全麦烤羊肉面包+酸奶+皮蛋+杏仁+西红柿+葡萄

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、酸豆奶、鸡蛋、皮蛋和奶酪），主食（乳酸菌面包、乳酸菌豆沙包、玉米和紫薯），果蔬类（杏、葡萄、西红柿、绿香瓜、猕猴桃、芒果和桃子），坚果类（核桃仁、奇亚籽和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。

食与心温馨提示：

• 坚果和水果可以早餐吃，也可以分一部分作为上午的健康加餐。

• 不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。