最伤大脑的七种食物（上）

大脑是人体最重要的器官，不仅调节我们的心跳和呼吸等基本活动，还掌控我们的思维、情感和行为。

健康饮食是让大脑处于最佳状态的基本保证。但是日常生活中，不少食物对大脑有不良作用，影响人的记忆和情绪，甚至能增加认知障碍风险。据估计，到2030年，全世界将会有6500万认知障碍患者。过去我们把这样的疾病称为老年痴呆或者痴呆症，实际上是日语痴呆症(ちほうしょう)的中文翻译，现在日本已经禁止使用这一歧视性名称，所以食与心也尊重这个做法，用认知障碍来描述。

虽然很多人觉得健忘是60岁以上人群才会出现的状态，与年轻人无关，但目前老年退行性病变不断年轻化已经成为不争的事实。很多二三十岁的年轻人已经被发现记忆力理解力明显下降，甚至有些青少年已经出现学习记忆障碍，拒绝上学。

有些人会给家人购买各种补脑中草药、保健品、高价格食物等，给正在上学的孩子进补，以期促进孩子大脑发育，提高学习记忆能力；给年迈的父母用，以期预防大脑退化，避免老年认知障碍。但这大量的投资往往不尽如人意，而减少食用那些破坏大脑的食物，可能会收到更好的效果，既省钱又护脑。

本期食与心将会为大家盘点最伤大脑的七种食物。

1.     甜饮料

目前甜饮料的种类丰富多样，像碳酸饮料、运动饮料、功能饮料、茶饮料、果汁饮料等等都有各自不同的口味和种类，吸引着各个年龄阶段的人群。不少人甚至用甜饮料代替水喝来满足人体的水分需求。

研究发现：大量的甜饮料摄入不仅能增大腰围，还能明显升高糖尿病和心脏病风险，甚至破坏大脑。

过量甜饮料可通过增加二型糖尿病风险，从而增加阿尔兹海默症风险；也可通过升高血糖水平，增加非糖尿病人群的认知障碍风险。

甜饮料的主要成分是果葡糖浆（即高果玉米糖浆），由55%的果糖和45%的葡糖糖组成。

大量的果糖摄入可引起肥胖、高血糖、高血压、高血脂、糖尿病和动脉功能障碍症等代谢异常，这些代谢异常会明显增加个体发生认知障碍的风险。

动物实验显示：高果糖摄入可导致大脑产生胰岛素抵抗，大脑功能减退，学习和记忆能力下降，以及新神经元形成减少。

一项大鼠研究也发现：高糖饮食可增加大脑炎症，降低记忆力，而高果葡糖浆（55%果糖+45%葡萄糖）饮食比高蔗糖（1果糖+1葡萄糖）饮食对大脑的破坏更为严重。

而高果糖饮食的大鼠除了体重增加外，血糖控制能力明显变差，代谢综合征和记忆力减退风险大大增加。

虽然还需要进一步深入的人类研究，已有数据提示：甜饮料中的果糖对大脑具有不良影响，且危害大于蔗糖。

食与心再次总结提示：

• 虽然果糖是一种天然的甜味剂，口感深受男女老少喜爱。但高果糖饮食不仅能降低颜值，升高血糖、血压、血脂、血尿酸等，还能损伤大脑，增加认知和行为障碍风险。
• 对于大脑发育成熟的成年人来说，高果糖的影响可能没那么明显；但对于大脑正处于发育阶段的儿童青少年，高果糖对大脑发育和功能的破坏不仅仅影响学习记忆能力，还将影响孩子一生的发展；大于大脑神经元生长已经减少的老年人，高果糖无疑会增加认知障碍和帕金森等各种神经退行性疾病风险。
• 除了含有大量果葡糖浆的甜饮料，其他含有大量果糖的食物，比如高蔗糖的食物、蜂蜜、果汁、水果等食物也不能过量摄入，更不能当饭吃。
• 用凉开水、矿泉水、无糖茶饮和无糖乳饮取代甜饮料都是很好的选择。

2.     精加工碳水化合物

精加工碳水化合物包括简单糖（比如蔗糖、果糖和麦芽糖）和精加工谷物（比如精白面粉）。

精加工碳水化合物一般具有很高的升糖指数（GI值），这意味着人体能快速消化它们，引起血糖和胰岛素的骤升骤降。

大量食用时，这些食物还会引起很高的血糖负荷（GL值）。血糖负荷是食物具体升血糖程度的指标，与食用分量有关，计算公式为：GL=GI*碳水化合物含量（克）/100。

研究发现：升糖指数和血糖负荷均高（高GI+高GL）的食物会损害大脑。

• 仅仅一次高血糖负荷的饮食就能降低孩子和成人的记忆力；
• 食用更多高脂高糖食物的健康大学生记忆能力往往更差；
• 饮食血糖负荷更高的老年人发生认知障碍的风险更高；
• 高精加工碳水化合物饮食的6-7岁儿童非言语智力水平往往偏低。

高血糖负荷可能是通过引起大脑海马区炎症来损害大脑。海马是大脑中负责学习记忆、情绪调控、饥饿和饱腹反应的重要区域之一，也是少有的在成年后仍保持神经生长能力的脑区之一。而神经炎症会增加神经元凋亡，抑制神经元生长。海马神经元生长减少势必会影响个体的学习记忆能力，增加行为问题和认知障碍风险。

食与心再次总结提示：

• 虽然目前还不能得出高血糖负荷与低学习记忆能力的因果关系，但给你心爱的家人准备低GL值而非高GL值的食物无疑是最明智的做法。
• 不要因为高血糖负荷与碳水化合物有关就恐惧碳水化合物，甚至不吃主食。关键在于控制整体饮食的GL值而不是其中某种食物，碳水化合物是人体必需的三大宏量营养素之一。
• 高GL值的食物一般GI 值也很高，而高GI值的食物GL值不一定高，GL值与食物中的碳水化合物含量密切相关。一般情况下，含水量高的高碳水食物，含多种丰富营养素的食物，由于碳水化合物比重不高，即便GI值高GL值也不高。比如南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100g南瓜中仅含有5g碳水化合物，故日常食用量并不会引起血糖的大幅度变化。
• 即便是高GI值的食物，食用量少的话也不会引起血糖大幅波动。因此日常饮食中那些精加工的高碳水化合物食物，比如白面馒头面条饼等一定要要搭配其他食物食用，一餐不要吃太多。
• GL值不高的食物主要有蔬菜、豆类、全谷物食品和水果（注意是水果而非果汁）。