公开课跑姿要点再复习

『跑你』，RunYouRunMe。跑步不受伤，新手快入门。原创技术文章，实际案例分析，愿亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

文 | 老Q

昨儿上午（2月19日），跑步学院在全国几个地方都组织了堂公开课，老Q在广州天河体育中心和华南的跑友们一起进行了关于姿势跑法的交流。

真是想不到，这次临时起意的活动居然大受追捧，短短几天单广州这堂公开课就有数百号人报名，最终被迫采取抽签方式确认了30位幸运儿（可以去买点彩票了）。最终参加课程的幸运跑友里边，居然有远道从隔壁省广西南宁（离广州约600公里）、广东阳江（约300公里）专程过来的亲（再次握手），周边城市佛山等地过来的跑友亲们也有不少，非常感动。

于是乎，感动之下，老手一滑，给这些亲们都拍了一轮跑姿，当场与参加公开课的亲们都过了一遍。在这里再综述一下通过分析跑姿看到的问题，算是给这些跑友复习一下，也能给其他亲们也做一个参考：

1、身体感知能力

在给大家拍跑姿之前，当场做了个举手调查，认为自己是前脚掌着地的占绝大多数，有13位；认为自己是脚跟着地的只有2位，认为自己全脚掌着地的有5位。最终的拍摄结果，前脚掌着地的大概是5~6位吧。

这就是典型的身体感知偏差。这会导致什么样的问题呢？咱们跑步的时候觉察不到自己的动作错误，也就谈不上及时调整和纠正了。动作错误日积月累之下，不伤很难。

所以，练习跑步技术的第一步，需要重新建立自己的身体感知能力。象上图这样的站法，咱们没事儿（利用碎片时间）就可以多练练：头、肩、臀、前脚掌一条直线，膝盖微屈，脚跟轻轻抬离地面，身体重心落在前脚掌。还可以控制重心向前后左右都倾斜一下，感知身体各个部位肌肉发力过程，各个部位的感觉变化。

进阶版就需要关键跑姿单腿站立来进行身体感知练习。

2、跨步现象

至少一大半跑友的落地有明显跨步。

怎么叫跨步？落地脚在身体重心的前方（明显前方）。下图夸张了点，不过意思表达得很清晰。一般来说，小腿和地面垂直线的角度小于10度就算很不错的触地角度了（下图有45度了）。

这个动画里落地的点就很合适

3、上拉速度

除了个别一两位跑友后腿上拉速度很快之外，绝大多数参加公开课的跑友亲们都有上拉过慢的问题。这问题表现在哪儿呢？前脚已经快着地了，后脚还没完全离开地面。

上图这位同学（跑友四川天明）上拉速度就很快。注意看前脚掌，还没落地，但后脚的位置已经上拉到比较高的位置了。

再看上面这张图，前脚差不多落地了，后脚还在遥远的大后方。

上拉过慢有什么不好呢？会严重影响跑步效率，大大延滞触地时间。相应地，身体受到地面的冲击力也会延长，最终受伤风险加大。

不好的消息是，上拉是所有跑步技术里面最难练的，没有之一。

好消息是，再难练的技术，千锤百炼之下，没有练不成的。

4、落地腿

落地时同学们腿部有附加动作的还真不少，而且多是不自觉的（自己感知不到）。例如向前踢小腿，向上翘前脚掌，等等。

这个没什么捷径，多练习原地静态的动作吧，如前倾之后让身体自由落体，它会自然而然地出脚以防止摔倒。还有多练练原地跑，跳绳等也有帮助。

5、配速

有些同学误以为只有在快配速的时候才用姿势跑法，误区。不同速度之下都可以用姿势跑法，只不过跑快点的时候，身体动作更舒展（更放得开，更能做到位）。

6、上拉高度

不要刻意去控制上拉腿的高度。因果关系是这样的：前倾角度越大，跑得就越快，后腿上拉的高度自然就会大，步幅自然就会大。所以，前倾角度（控制跑的速度）是因，上拉高度和步幅是果。

大步幅是跑得快的结果，而非相反——加大步幅才跑得快。这一点似乎是人们通常的认知，事实上是不正确的。

7、小步快频

健康跑必备。小步快频主要的目的是什么呢？通过人为加快步频，使得跑步时支撑点转换的速度加快，步幅变小，如此跑的每一步距离都不会大，亦即每一步的落地点离身体重心也就不会太远。有什么好处？大大降低受伤风险。

所以对于追求健康跑的跑友们来说，小步快频是需要认真练习的跑步方法，通过练习加快步频就好（利用节拍器或手表、app自带的步频提示功能），难度也不大，几周下来就能养成快步频习惯。

8、男女差异

总体来看，参与公开课的30人中，跑姿比较不错的有3~4人（10%+），基本上是男士，应该是特意研究过姿势跑法并自行练习过。女生们可谓全军覆没，想来与不太愿意仔细看偏技术方面的书籍有关。女生们可别不承认，如果新败一个没用过的电器，愿意认真看说明书的女生有几个？绝对是凤毛麟角。

得感谢这些参加公开课的跑友亲们，至少这是对自己健康负责任的态度。比较可怕的是，还有数量极为庞大的跑友们对跑步技术、可能的受伤风险一无所知。

所以，尽量影响身边的跑友吧，有时候提个醒就好。

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