硬拉可以锻炼哪些肌肉？

对于健身新人，杠铃动作提升力量速度会更快，常见的就有杠铃三大项，硬拉就是其中之一。

硬拉属于复合型训练动作，它需要手臂、腿部、背部以及腰腹部协同发力，拉起的重量越大，动作越标准，不但可以提升基础力量，同时也能增加肌肉量。

那么硬拉可以锻炼哪些肌肉呢？

1. 臀大肌

硬拉的准备姿势，需要俯身向下握住杠铃，同时略微屈膝，此时要将臀部向后收紧，目的是启动臀大肌发力，配合背部完成伸髋站立的动作。

在底部和顶部位置，分别拉伸和收缩臀大肌，反复训练硬拉后，臀大肌就能变厚。

2. 大腿腘绳肌

当臀部收紧时，大腿后侧的腘绳肌也会被充分拉伸，这样整个后链肌群才能被调动。

在双脚蹬地、向上拉动杠铃时，腘绳肌持续产生张力，继续向上拉动杠铃，腘绳肌完全收缩，动作完成。

屈膝幅度越小，俯身角度越低，对腘绳肌的刺激越有效。

3. 背部肌肉

在握住杠铃后，需要将背部向下收紧，此时斜方肌、大圆肌、小圆肌、三角肌后束、菱形肌等上背部肌肉已经充分收缩，在逐渐向上拉动杠铃后，中背部的两侧背阔肌向内收缩。

杠铃完全被拉至最高位时，身体站直后，此时下背部竖脊肌完全收紧。

硬拉可以练到上背部、中背部以及下背部，可以让整个背部肌肉变得更厚。

4. 手臂肌肉

在底部握住杠铃时，手部肌肉开始发力，这样才能握紧杠铃。

在启动杠铃的瞬间，前臂肌肉开始绷紧，它能辅助提升手部力量。

继续向上拉动杠铃时，上臂的肱二头肌和肱三头肌也被充分刺激。

训练硬拉后，可以强化手臂肌肉，尤其是手部和前臂肌肉，能够拉起更大的杠铃重量。

5. 胸肌

在俯身向下握住杠铃时，腰腹部充分收紧，整个背部处于中立位，此时胸肌也被调动。

向上拉起杠铃后，胸肌开始逐渐绷紧，杠铃完全锁定后，此时处于挺胸收腹的姿势，胸肌被充分拉伸。

在不断地上拉和下放杠铃后，可以辅助提升胸肌围度，尤其是胸肌外侧。

结语：

硬拉重点锻炼的还是下肢和背部肌肉群，主要是臀大肌、大腿腘绳肌以及整个背部肌肉，同时也能练到手臂肌肉和胸肌，对提升整体力量效果更好。

建议在做硬拉时，每次都要从地面开始操作，采用正握方法训练，动作必须要标准，这样就能练厚对应的肌肉。