胯部僵硬抬腿送髋困难？推荐5个跑者胯部灵活性训练方法！
跑步是一项躯干相对稳定，上肢摆臂、下肢摆腿的全身性协调运动。
其中上肢摆臂以肩为轴心，下肢摆腿以髋为轴心，很多跑者会认为跑步是用腿跑，其实髋关节，大众俗称的“胯”才是下肢运动最为关键的部位。
因为只有髋具有足够的灵活性和稳定性，才能实现充分地迈腿获得足够步幅，这就是专业队教练所说的“送髋”。同样，胯足够有力才能实现充分的蹬伸获得向前的速度，这也就是专业队教练所说的“后蹬”。
对于一般跑者来说，可能没必要太过强调抬腿送髋，后蹬发力，对他们而言快步频小步幅可能更为重要。但如果你希望提高自己的配速，不断PB，跑姿更加潇洒，那么打开你的“胯”就显得特别重要了。
我们来看看基普乔格的跑姿，其“胯”灵活性很好且力量十足。
如果你想要髋关节具有灵活性，你不仅需要有很好的髋关节柔韧性，也需要充分锻炼髋关节周围肌肉。
当然现代运动科学也发现，由于动力链的存在，髋的问题往往也与邻近部位，比如核心、膝、踝有一定关联，或者髋的问题也会间接影响到核心、膝、踝这些部位。
所以，我们训练髋关节，其实是在训练整个下肢。
下面分享一组改善髋关节灵活性的动作，我们应该有意识地进行训练来提高髋关节的灵活性，这不仅仅是为了提高我们的运动表现，更是为了身体的健康。
动作一：站姿髋内旋与外展（双侧各15-20次）
单脚站立，腰背部挺直，核心稳定，双手置于耳旁，非支撑腿提膝抬起至大腿与地面平行
保持身体稳定，以髋部为轴向外旋转非支撑腿，至动作顶点后再向上提起，同时身体向侧方屈体，使手肘与膝盖尽可能接触
然后还原，再以髋部为边向内旋转非支撑腿回到起始状态
动作二：弓步转体（双侧各15-20次）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于胸前
保持身体稳定，向后迈出一大步并顺势下蹲，下蹲的同时上半身向前侧腿一侧转体
至前侧大腿与地面平行，同时上半身转体至动作顶点
然后起身还原，再进行另一侧
注意整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作三：站姿交替正踢腿（16-20次）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直举过头顶
保持身体稳定，向正前方抬起一条腿，同时双臂下移，使手与脚尖靠近
一侧完成动作以后还原，完成另一侧
动作四：弓步提膝（双侧各15-20次）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
保持身体稳定，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身
起身的同时后侧腿向前提膝抬起至动作顶点，然后再次向后做弓步
注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要落实于地面
动作五：宽距深蹲体侧屈（双侧各15-20次）
双脚宽距打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，一只手置于耳旁，另一只手垂于体前
保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直
然后在此基础上，保持身体稳定，向伸直手臂一侧屈体，同时该侧手臂沿着腿部向下去尽量靠近脚部
顶点稍停后慢慢还原至身体直立