杠铃卧推的4个细节，给胸肌强大的泵感，提高训练效果！

男人拥有饱满的胸肌，身材魅力会直线飙升，穿衣服也会更加好看。而健身练胸的黄金动作离不开卧推，卧推根据器械的不同，可以分为哑铃卧推跟杠铃卧推，而根据卧推方式的不同，我们还可以分为平板卧推、上斜卧推、下斜卧推。

想要在卧推训练的时候更充分地刺激胸肌，我们需要掌握正确的训练姿势跟轨迹，才能让训练效果翻倍。新手是一个不断学习、循序渐进的过程，卧推的时候不要一下子就挑战大重量，这样很容易产生健身事故，锻炼不成反倒伤了自己，这就不划算了。

新手进行卧推训练的时候，可以从空杠杠铃入手训练逐渐熟练动作姿势，再循序渐进的提高负重，给胸肌更深的刺激，让胸肌逐渐发展起来。

下面我们来看看：如何做一个标准的杠铃卧推？只需要掌握这4个细节，就能让你事半功倍！

首先，先进行热身。在卧推前我们要充分活动肩部跟胸部肌群，提高关节的灵活性，为正式训练做准备，降低受伤风险。

我们可以选择固定器械进行热身，比如蝴蝶袖夹胸、器械推胸激活胸肌，选择屈肘肩环绕、轻哑铃推举的方式激活肩部肌群。

再者，关于握距。我们需要平躺在器械上，双足撑地，然后全握杠铃，不要选择半握。保持合理的握距，宽距握姿跟窄距握姿都不适合新手，我们从常规握姿入手即可，让你的杠铃跟小臂始终保持90度夹角。

当杠铃位于你的胸肌时，你的小臂与大臂和身体形成一个长方形，而不是梯形，这样的位置是刚好的，避免手肘过度外展或者内收。

其次，关于发力。很多人发现卧推的时候感受不到胸肌的发力感，这个时候你需要调整自己的姿势，保证自己的肩胛骨下沉，避免耸肩或者前伸。此外，你的臀部要贴在平板上，保持身体躯干稳定，减少身体其他部位的发力。

卧推的时候要放慢速度，而不是快上快速。起始动作时先深呼吸，然后呼气的时候往上推杠铃，顶峰的时候停顿一下，再慢慢恢复原位。动作恢复底部位置的时候，应该让大臂跟身体的夹角保持在45-60度，才是正确的。

最后，关于重量跟频率。选择10-12RM的重量，重复4组，组间歇时间为45-60秒之间，3天训练 一次，就能有效刺激肌肉维度的生长。

当然，练胸除了杠铃卧推外，我们还可以加入哑铃卧推、绳索夹胸、哑铃飞鸟、面拉等动作全方位刺激胸肌，练出来的胸肌才会更加饱满、有型哦！