【运动拉伸】躯干下部拉伸（2）

坐姿躯干下部伸肌拉伸

拉伸步骤

• 1. 端坐在椅子上，双腿分开。

• 2. 缓慢地下弯上背部并开始前倾。

• 3. 继续弯曲腰部，将头部和腹部降低到双腿之间和大腿下方。

拉伸的肌肉 

• 拉伸最大的肌肉：腰髂肋肌、多裂肌

• 拉伸较小的肌肉：棘间肌、回旋肌、胸棘肌

拉伸说明 

如果姿势错误，简单的日常活动都可能导致背部肌肉紧张，例如清扫房屋、打理花园、举起重物和运动。不当的姿势包括低头垂肩地坐在椅子上，站在不平的位置，以及在举重时让膝盖绷直。所有这些动作都可能导致肌肉紧张，过度使用或过度拉伸背部肌肉。

背部肌肉紧张的另外两个常见原因是有意识的心理压力和潜意识下压抑的情绪。压力会导致背部肌肉在或战或逃反应中紧绷，进而过度使用这些肌肉，从而削弱了肌肉对脊柱的支撑。在短期内，背部拉伸运动可通过减轻压力来减少这些问题。从长远来讲，这些运动会让背部肌肉更强和更长，从而减少过度使用和过度拉伸的几率。记住，过屈可能损伤脊髓。做此运动时，缓慢地运动，不要让背部变直。另外，如果臀部抬离椅子，拉伸效果会显著减小。

变化动作 

坐姿躯干下部伸肌和侧屈肌拉伸 将头部朝一个膝盖弯曲将增加躯干下部伸肌的拉伸，并可在一定程度上拉伸一些侧屈肌。端坐在椅子上，双腿分开。缓慢地下弯上背部并开始前倾。前倾过程中，继续弯曲腰部，将头部和腹部朝右侧膝盖下压。最后，缓慢地将头部下压到右侧膝盖下方。向左侧膝盖重复此过程。

躺姿躯干下部伸肌拉伸

拉伸步骤

• 1. 仰躺在地上，伸开双腿。

• 2. 弯曲膝盖和髋部，将膝盖向胸部方向下压。

• 3. 双脚在脚踝处交叉，分开双膝，使它们至少与肩同宽。

• 4. 抓住膝盖的大腿内侧，将双腿向胸部方向向下拉动。

拉伸的肌肉 

• 拉伸最大的肌肉：腰髂肋肌、多裂肌

• 拉伸较小的肌肉：棘间肌、回旋肌、胸棘肌

拉伸说明 

一些人发现，执行坐姿躯干下部伸肌拉伸时，他们无法在不收缩背部肌肉的情况下缓慢前倾。在执行拉伸时保持肌肉收缩，会显著减小拉伸效果。因为双腿比躯干更轻，所以这些人可能发现躺着更容易做此拉伸。另外，因为过屈可能损伤脊髓，此拉伸可能比坐姿躯干下部伸肌拉伸更安全。

进行躺姿躯干下部伸肌拉伸时，更容易缓慢地进行而不让背部伸直。通过将双腿向胸部下压，可轻松地将臀部抬离地面，使脊柱弯曲以预防背部变直。最后，不要尝试将双膝朝胸下方下压得太远（不要尝试将膝盖接触地面），因为这可能消除此拉伸的安全优势。