想做高级瑜伽手臂支撑?先把这 6 个体式做到就简单多了

为初学者,去保持手臂支撑体式会比较难,应该从简单的变体开始,直到建立需要的力量去支撑自己。

一定要在正位的情况下做手臂支撑体式,如果不是的话,肩胛带会受伤,肘关节和手腕关节会太多压力。

这里有一些简单的方法,练习基础的手臂支撑,锻炼上半身力量和核心的支撑。重复练习这些变体,直到你觉得足够强壮和自信。

记住,练习瑜伽不要着急,慢慢来,练习要安全,毕竟要练习一辈子的呀。

1

肘板支撑变体

  • 从四脚板凳式开始,弯曲手肘,小手臂压在垫子上,确保手肘在一条直线,手腕不要左右转动

  • 需要的话上手臂套上瑜伽带防止打开

  • 膝盖往后,直到髋部和肩膀一个高度

  • 保持脚趾踩地,腹部内收,肩胛骨内收,小手臂压低

  • 保持8-10次呼吸,然后放下来

2

斜板式变体

  • 来到四脚板凳式,保持手臂伸直,肩膀下压远离耳朵

  • 膝盖向后15厘米左右,感受重量往前来到手臂上

  • 再一次,收缩腹部,想象挤压肩胛骨中间的葡萄

  • 确保肋骨内收,收向彼此,向上远离垫子,上半身一条直线,没有塌陷

  • 保持8-10次呼吸,然后休息一下

3

四柱支撑变体

  • 从斜板式变体,胸腔往下来到双手之间,下巴着地。手肘夹向侧腰

  • 初学者做四柱支撑最大的错误就是下落之前胸腔向后了

  • 需要向前移动,胸腔下沉到双手之间

  • 如果没有力量,保持做斜板变体

4

侧肘板支撑变体

  • 从肘板支撑变体开始,身体转向右侧,小手臂转向左侧

  • 右膝盖保持着地,左腿向后伸直

  • 左手向上延展,保持看上方

5

侧板式变体

  • 从四脚板凳式开始,来到斜板式变体,重心来到右手和右膝盖,左腿伸直,脚外侧着地。抬起左手向上,看上方

  • 收腹部保持肩膀远离耳朵,保持手内侧压向垫子

  • 保持8-20次呼吸,然后换边

6

反台式变体

这个体式,建议做弯曲腿的版本,可以练习手臂更多

  • 从坐姿开始,弯曲膝盖,脚掌放在垫子上。双手往后,指尖朝前

  • 脚和手往下压,抬起身体离开垫子,直到髋部和肩膀一样高

  • 尝试抬起胸腔向上高一点,挤压肩胛骨

  • 保持腹部肌肉启动,想象尝试把脚跟拉向肩膀,启动大腿后侧

  • 保持8-10次呼吸,放下来放松

练习这些手臂支撑变体,每周至少3-4次,注意到上半身力量的建立。在课堂上也可以做简单的变体。找到正位,再慢慢做高点难度的。

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