赛前两周减跑量、不减强度！
赛前两周，
请遵循“减跑量、不减强度”的
适度训练原则！
跑量减到1/2甚至1/3。
不要慌，不要担心赛前减量会影响你的比赛。如果你在此前的基础备战期和提升备战期都认真训练的话，你的功力基本已经达到了这个时期的最好水平，减少赛前两周的跑量不会降低你已经拥有的实力，却会令你的肌体得到充分休息和恢复，帮你慢慢地把此前强度训练的疲劳消除，把身体调整到最佳状态迎接比赛。
减量期身体有可能会感到僵硬、体重会略有增加、甚至抵抗力会有些微下降，这些都是正常的，不要过分担忧，只需适度训练，保持身体的灵活度，注意饮食的适度控制，注意保健和睡眠，就静心等待比赛的到来吧。
保持强度刺激，但时间不宜太长。
赛前两周不适宜过多的长距离配速跑训练，否则会令身体得不到充分休息调整；但赛前两周可以适当增加间歇跑、冲刺跑、坡度跑、倒金字塔加速跑等短距离短时间的强度训练，让身体保持热度和灵活，让肌肉和心肺保持冲高的能力和感觉。
从易到难，赛前两周的强度刺激训练可以包括：
——距离和配速都不变的间歇跑，如每组几百米到一千米、跑几组到十组，又如强度稍大的5000米一组，跑两到三组，配速都要去到尽力跑的程度；
——距离不变、配速递增的速度倒金字塔跑，如从6分配开始跑第一公里，此后每公里快15秒，直至不能更快；
——距离递减速度递增的大型倒金字塔跑，如间歇地去跑5000米、3000米、2000米和1000米各一组，每组之间稍作休息，但每组配速都要比前面的更快。
下肢和整体力量训练要基本如常。
备战期应该有下肢力量、核心力量乃至全身力量的训练安排，至少一周要有两次力量训练，尤其是下肢跑步力量专项练习。心肺的能力可以比较快地适应高强度持续输出的要求，但肌肉能力的提升比心肺慢很多，所以平常就要多练肌肉耐力、多跑长距离，同时也要加强下肢力量练习。通常到比赛末段，马拉松的最后10公里，很多跑者会感觉心肺没问题、能应付，但对下肢肌肉力量实在是有心无力、就是发不出力来，这也是下肢力量速度耐力不足的一个表现。
赛前两周的力量训练频率可以如常，但强度可以根据身体恢复情况适度控制，不宜搞长时间高强度的力量训练了，让肌肉和筋腱好好休息吧。力量训练可以安排在当天跑步训练之后，最好不要安排在跑步训练之前，否则多少会影响训练的效果。
更加勤奋和充分地拉伸按摩。
赛前一两个月甚至更长时间的持续高强度训练课之后，身体肯定积累了很多疲劳，平时训练就要注意拉伸和按摩，赛前两周更要增加拉伸按摩的频率、时长和深度。
简单讲就是有空就拉伸放松和按摩恢复，而且时间要更长、程度要更深，好让身体尽量舒展开来。在跑量减少、身体复原的背景下，更多的拉伸按摩肯定会让身体以最灵活最舒展的状态站在比赛起跑线上。
均衡营养，控制体重。
日常训练55%的碳水化合物摄入比例，在赛前两周可以适当增加到60%，尤其是赛前一周的淀粉摄入要更多，以储备更多糖原迎接比赛。
淀粉类的米饭比薯类和谷类热量更高，赛前可以多吃。蔬菜水果每天都要保证，尤其是深色蔬果。脂肪和蛋白质也不可缺少，植物性脂肪为上，鱼蛋奶和豆制品更佳。
赛前两周跑量锐减，食量要适当控制，否则容易在赛前增加太多体重，从而对比赛配速产生一定影响。
睡眠充足。
训练再刻苦，也会败给睡眠不足。一定要下决心保证充足睡眠，睡眠是最有效的恢复手段，学会抛开杂念，该放下的就放下，倒头就睡。心要睡，身才能睡。
每天争取八小时睡眠，午后有条件也补一下。赛前三天尤其重要，争取多睡，而且是有质量的深度睡眠，不仅仅是躺在床上的时长。
赛前三天少跑或不跑，积聚跑步欲望。
跑量锐减了两周，一定会很想跑，这就对了，就是要积聚身心要去跑的欲望，一定要压抑住赛前过度训练的冲动啊，把你最好的身心状态都保持到比赛那一天吧。（特别重申：比赛起跑后前几公里千万不要冲得太快！）
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
84场马拉松和越野
全马309
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员