日未出而跑，日未落而息（夏训养生之道）
“跑马大叔”同名账号视频上线啦！
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（抖音短视频app上的“跑马大叔”跑步分享）
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古语有云：日出而作，日落而息。人体作息要顺应天时，根据季节不同而适时调整起居劳作的时间表，就是跟随太阳的起落变化而变化。
但长跑训练却不能日出而作，而要选择阳光较弱的时候，最理想就是日未出而跑，日未落就多歇息吧。夏天昼长夜短，白天烈日伤身，不宜太多顶着高温烈日蛮干。
日出不能作（zuō），日落早点息
夏天太阳已经出来之后，辐射和温度都会飙升很快，这时就不能太作（zuō）了，尽快收工或干脆先不跑；太阳开始西下之后，可以考虑适当的夜跑训练，但最好还是跟着太阳早点歇息，第二天凌晨太阳未出之前就开始有质量的训练。
一，夏天就把作息时段整体往前调整
下决心早睡早起吧，每个人的时间都是一样，每天都是24小时，往前调整不碍事儿。夏天太阳早出晚收，调整夏天作息的原则就是尽量躲着太阳：它晚收，你就让着它，干脆早点歇息睡觉；它早出，你就比它更早起来开始跑步训练，在太阳变得猛烈之前就结束训练。
跑马大叔面对南方的持续酷暑高温暴晒天气，已经迅速地调整到更多晨跑模式，是的，清晨四点多起床，五点开跑的那种。夏天五点半就会天亮，你也一定能适应整个作息往前调整的。
夜跑并非不好，但夏天夜晚地表温度仍然很高，而且跑后身体又需要冷却平静时间，容易影响夜间睡眠质量，容易造成晚睡，容易造成恶性循环，第二天并不会特别精神。晨跑却能神奇地令大多数跑者感受到能量满满的一天。
二，从早睡开始，从晚餐宜早宜少开始
夏天根据太阳出没去调整作息，要做到早睡早起，难点在于早睡。每个人都好像有各自忙不完的各种事，有些可以在晚上暂时放下或推后，有些却要在晚上做好，例如给家人尽量多的陪伴、例如身不由己的应酬。还好，不是每天都需要训练，夏天能做到隔天跑已是极好，所以，尽量错峰安排可以早睡的日子，让第二天的早起训练慢慢成为自己的健康习惯吧。
晚餐宜早、摄入宜少，首先有助于身体尽快消化食物继而尽快进入睡眠状态，其次更重要的是对于养成良好的摄入习惯是有好处的。一天之中的热量摄入最好是倒三角的模式——早餐和白天可以相对多吃，晚上控制摄入、尤其是淀粉的摄入。
一般人的日常正常消耗真的不多，要有意识地控制住贪吃的欲望，那样谁都可以轻松减重或控制体重。稍微算一下每天的消耗和摄入，你就能发现平时真的是一不小心就会吃多了。轻盈的身体，对长跑而言，意味着轻盈的步伐、以及较少的负荷和能耗。
三，相对固定时间固定线路训练
夏天晨跑固定时间固定线路固定难度，更容易观察总结自己的训练状况的变化，有助于发现问题、不断完善。（当然，这三个“固定”的结果，适用于任何季节的任何训练模式啦。）
建议夏天训练大比例地进行高质量的有氧耐力长跑，不必经常进行高强度、高心率区间的训练。所谓高质量的有氧耐力，就是比轻松跑难度大一些、但不至于让心率达到马拉松配速的最高心率，建议有氧耐力的心率控制在轻松跑心率的最高位置与马拉松配速跑心率的中下档位之间。太慢的轻松跑不容易培养更好的有氧耐力水平。
在上述三个“固定”的前提下，影响跑步状态的最大因素通常是身体的疲劳程度和天气的舒适程度，在其中一个因素相差不大的情况下，训练表现和数据显示比此前跑得好或不好，就是另一个因素在起到更多的影响作用了，如果是身体疲劳程度变化的原因，就要适当地对休息调整作出新的安排，让身体基本处于不太疲劳的状态再去训练。
四，建议空腹晨跑，但补水要足够
建议空腹晨跑，除非20公里以上。
最多一杯蜜糖水，但千万要根据自己身体状况，确保不会出现低血糖的情况。
身体总有个适应的过程，开始尝试可能会觉得饿，往后坚持下来就没有当初饿的感觉了。
空腹晨跑的好处是能更好地燃脂供能，一方面可以继续降低体脂率，另一方面更重要的是可以反复锻炼身体利用脂肪燃烧供应长跑能量的能力，加大燃脂供能的占比，因为身体糖原总会更多地更早地消耗掉，燃脂供能是身体为长跑供能的强大后盾。
另外，无论晨跑前进食与否，晨跑前都一定要多喝两杯水；训练途中的补给也要做足，因为夏天训练即使是在清晨，人体也会流失很多水分。
五，晨跑之后预留让身体冷却平静的时间
如果晨跑之后需要各种忙，晨跑时间段就要稍微安排宽松一些，不能总是跑完之后马上进入忙碌的下一阶段，一定要预留让身体冷却平静的时间，即使十几分钟也好。
晨跑结束之后，身体仍会持续出汗，尤其是夏天训练之后，身体继续高温出汗的状态会持续更久。如果晨跑之后没有冷却时间，即使马上洗澡更衣，洗完也很容易变成没洗一样，因为很快就会全身冒汗。
既然都有毅力那么早起来晨练了，就多预留十几分钟给训练结束之后的自己慢慢平复吧。
六、必要时午后补一个回笼觉
听从身体的声音，重视身体的感觉，晨跑前一晚睡不够睡不好、或是晨跑训练状态不佳，身体会告诉你它需要更多的休息恢复。尤其是午餐之后，如果犯困了，就抓紧打个盹儿吧，有条件就认真地补一个不超过一小时的回笼觉。
但如果夜晚的整觉睡不长或睡不好的话，白天怎么补通常也只是治标不治本，效果不见得一定好，所以最理想的还是努力做到晚上早点休息，第二天清晨的训练会精神爽利。
相信古人几千年总结的养生智慧，让身体跟随太阳一年当中的不同作息而作出相应调整，跑者更要在夏天比太阳起得更早、跑得更快，这样才能跑得更好、跑得更舒服。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
91场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
凯乐石跑山帮队员