背阔肌怎么都练不宽？快来试试这2个动作

想要拥有宽厚有力的V型背，性感迷人的倒三角体型，关键就在于练宽“背阔肌”！

一提到练背阔肌，大部分人最先想到的无非是高位下拉、划船、引体向上…这些颇受欢迎的练背动作，在刺激整体背部肌肉的同时，对背阔肌确实有一定的训练作用。但很多时候，特别是技术发挥不恰当的情况下，背部其他区域所收获的刺激远强于背阔肌，这也就是很多小伙伴“背部练不宽”的问题所在！

因此，下面我们将给大家介绍2个最针对、高效的“背阔肌训练动作”。掌握要领、准确练习，保准收获前所未有的肌肉刺激感，以及背阔肌增长效果！

01

背阔肌的构造

 

在开始介绍动作前，我们先简单了解一下背阔肌——它是覆盖于背部中下区域、类似于扇形状的一大块肌肉；可以细分为上、中、下3个区域。上背阔肌的纤维走向比较水平；而越往下，走向就越垂直！

为了最针对强烈地刺激背阔肌相关区域，关键就在于确保动作发力角度，与纤维走向一致！

02

背阔肌划船（针对上、中背阔肌）

 

首先，第1个动作—背阔肌划船，主要针对刺激、强化的是背阔肌上、中区域；推荐利用绳索负重练习。

相信不少人在日常练背时，都或多或少接触过“绳索划船”吧！而背阔肌划船，将在常规绳索划船的基础上，做出一些改变，以确保受力最大程度地集中在背阔肌上！

相较于常规绳索划船，手肘呈一定角度的外展姿态；背阔肌划船则需要大家将双肘紧贴躯干！那主要是因为手肘越外展，上背部肌肉、后三角肌的受力就越强烈；相反的，手肘越内收，背阔肌受力越集中。

此外相较于“手肘移动至身体后方”，此时确保它们与身体齐平即可结束动作。那主要是因为进一步后移，背阔肌的受力会越来越弱；上背部、后三角肌会主导发力。

在划船动作的最后，小臂角度应与绳索一致。避免过度的弯屈或延展，那样会将背阔肌受力分散到手臂肌肉上！

与此同时，还要避免上背显著向后弓屈的姿态，那也会大幅调动上背部、后三角肌发力，削弱背阔肌的训练效果。

相反的，大家可以略微屈髋前倾，以使动作轨迹与背阔肌纤维走向最大程度地相匹配。同时注意收紧核心，千万不能错误地弯屈后腰。

如果感觉比起踏板，双脚踩在地上的姿态更有利于动作流畅发挥的话，也是完全没问题的！

在实际练习时，千万不要像平时练习“绳索划船”那样，以收拢肩胛来开始动作，那样会大幅调动上背部。相反的用力收缩背阔肌，以后移手肘来开始并主导整个动作。此时动作过程中，仍会伴随一定幅度的肩胛内收。

如果找不到发力感的话，不妨想象有一根绳子拴在你的大臂上，把它往后下方拉动，去靠拢脊椎。

而如果没有绳索的话，则可以以相同的方式、要领，利用哑铃或弹力带练习。最后由于上背部肌肉的发力被限制，受力主要集中在背阔肌，很多小伙伴可能需要使用比常规划船更轻些的负重。

03

跪姿单臂下拉（针对下背阔肌）

 

第2个动作——跪姿单臂下拉，主要利用更为垂直的下拉角度，去针对刺激被大部分人忽视的下背阔肌区域。

在练习时，一腿弯屈在前，另一腿跪地在后；中立抓握把手，并确保手臂与绳索方向一致，以45度角左右延展于身前。

紧接着用力收紧核心，确保脊椎直立，屈肘下拉至腰侧。

与刚才的“背阔肌划船”一样，大家要注意收拢手肘、贴近身侧；避免其明显外展而调动上背部主导发力。

这里，大家可以想象着把手肘往臀部的方向移动；在拉至底部时，可以略微地将身体往发力的那一侧倾斜，进一步加大背阔肌的收缩幅度。

如果动作发挥准确无误的话，可以很明显地看见此时拉力的方向，与下背阔肌的纤维走向几乎完全一致，能让小伙伴们感受到这一区域前所未有的强烈受力感！

最后，如果没有绳索的话，也可以利用弹力带练习这一动作。

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