老年人蹲不下去怎么办 / 开普饭

有部分老年人的随着岁月流转，活性下降，肌力渐小，尤其是蹲不下去，及蹲下去了站不起来很是恼人。走多的腿疼，影响上下楼梯，甚至蹲姿排便都会受到影响。

那老年人发生了这种情况该怎么办呢。

大部分是因为股四头肌无力引起的，所以我们要针对弱项肌肉强化，可缓解症状，阻断其恶化，后期加以合理的训练，恢复健步如飞不是梦。

如何确定是由股四头肌引起的呢，可以通过自己触摸大腿前侧来粗略估计。股四头肌是大腿前侧粗壮的肌肉，摸上去有紧实的肉质感，松塌塌及很容易的就触到骨头的现象都提示股四头肌薄弱。并且股四头肌（大腿前侧）和腘绳肌（大腿后侧）肌肉的体积相比较，前侧较大，如果摸到前侧小于后侧，也提示股四头肌薄弱。

坐姿股四头肌训练

这个动作，操作简单，方便执行，推荐给所有老年人按自己所需去训练，可以坐在床上椅子上，能让脚悬空更容易执行，不能悬空也不影响动作的施展。如果觉得坐着上半身有不稳的感觉，可在后背辅以支撑。

坐好之后，小腿向前伸，要有控制的向前，直到腿伸直，但不要伸太直，膝关节处要保持微屈曲。向下落的时候不要泄力，有控制的慢慢落下，肌肉收缩感不强的人，可把手放在大腿前侧，用手去感受大腿的肌肉收缩，以增加自身感觉的输入，有助于锻练效果的提升。

即可以双腿同时，也可以单腿轮流。训练就是要保证动作准确、安全，并遵循自己的内心选择。一组15个，三组，刚开始先增加肌力与肌耐力，肌力增长后可适当加量。

一定不要在有疼痛的情况下去执行动作。

所有的动作都是在无痛、无不适、力所能及、全程皆可自控的情况下执行，凡不符合任一条件，都不能做，不然会引起更严重的损伤。

训练一段时间后，您的肌力一定有所增加，手摸着大腿也能够感受到块块的腱子肉，这个时候，就可以适当的加一些重量，比如家里的枕头（不要嫌轻，路长无轻重）、可以放在小腿与踝窝，也可以夹在两小腿间。

练完后一定要放松哦！

跪姿挺身

这个做为坐姿训练的进阶动作，徒手深蹲的退阶动作。因为它比坐姿调动的肌肉要多，比如臀大肌，腹肌，需要核心稳定，躯干要挺直。注意：膝关节疼痛的不适宜，尤其是髌股关节炎的患者。如果躯干不稳的需要手扶物体，比如墙，桌子，拐杖。关于拐杖，是协助您走路，或稳定的，并不是在传递我老的不行的信息，所以广大老年同志们，放心使用，时代在进展，人老不可怕。怕的是老不服老，偏要逞强，活受罪的是自己。

跪姿，双脚踫在一起，如果踝关节不舒服，可在踝下垫毛巾卷或小枕头，双腿分开，大概与肩同宽，一定要保持无痛舒适，并且双腿形成的底座要稳。上半身挺直，由臀坐在双踝上开始动作，屁股要往前挺（伸髋），头向上拔的感觉（脊柱中立），向上起到，躯干与腿一条线，与重力线重合就好。再落回踝上，臀向后坐（屈髋），胸往前挺（腰背挺直），落的时候一定要控制好，不要一屁股坐下去。依然要量力而行。一组12-15个，三组。