想要减脂减重，这些饮食常识你不能不懂

1、每天那么麻烦地吃东西为了补充啥

本文里，微量元素撇开不说。

每天吃下去的东西，我们主要从中攫取三样东西：蛋白质、脂肪、碳水。这三样东西所能释放的供能总和，就是我们常说的“今天摄入了多少热量”。

这些东西都能向身体提供能量，用于维持我们的生命和生活。这个能量主要用于三个方面的“开销”：

（1）维持基本生命（对应的就是基础代谢）；

（2）日常生活消耗；

（3）运动热量支出。

当这些营养物质缺乏的时候，就会营养不良，导致人的身体出现各种毛病。今天因为只是说能量摄入与消耗，所以，对于营养缺乏的话题，本文略过。

摄入了多少，消耗了多少，就成了一个永恒的话题。一般认为，总摄入大于总消耗，人就会发胖，反之，则会变瘦。

还有一类食品，基本上不含上述人体所需的三大类营养物质，只有单纯的热量，换句话说，他们并不能在身体需要能量时，供应能量。

这类食品尽量要杜绝：高度酒，油炸食品，膨化食品，等等。

其中，在蛋白质、脂肪、碳水三大类营养物质中，供能（燃烧）的容易程度（供能优先等级）依次是碳水、脂肪、蛋白质。

由于营养吃下去可以给身体供能，所以，一个人每天吃下去的食品燃烧后可以供应的能量，与身体所需的能量，都可以用热量单位来直观地表示。这就是我们天天在跟热量单位打交道的原因。

热量这个值，国际单位以千焦耳计算，一般减肥的人们看到的是千卡。

顺便说一下，大家日常有时候说千卡，有时候说卡路里，虽然从理论上它们是千倍之差，但应用起来，和理解上，都不会有差错，都是指千卡。日常生活中1个小卡的热量实在太微不足道，往往不能被体会到。我查了一下，千卡的写法就是小写字母kc，或者大写的C，而小写字母c就是小卡。为了防止被矫情，一般人们都叫大卡（也就是千卡），这就不会弄错了。本文中说的“卡”，也都是指大卡（千卡）。

2、我们每天需要多少热量维持生活

上面说过，摄入能量的消耗分三个部分“开销”：

（1）、维持活着不死。这就是我们熟悉的基础代谢。基础代谢，就是人静止不动，不劳作，只维持人体器官在运行，保证人活着的最基本部分能量需求。一般人的基础代谢在1200-1600大卡左右。这个数值因人的胖瘦、肌肉含量，水分含量，脂肪含量等等的不同而有所不同。

我根据长期跟踪和记录，经历了减脂减重和运动恢复规范化以后，稳定在1500大卡的水平（一般都是149X）这个水平，应该说是个很标准的水平。

（2）、普罗大众的日常生活。由于太不容易精确度量，一般把这种强度，推算一个与基础代谢相关的系数进行推算。譬如，上班（连途中出行），正常家居，适当家务，等等。这种强度，大致认为是基础代谢的0.3倍。以基础代谢1500大卡为例，就是在1500的基础上，需要450大卡左右来支持我们的日常生活。

（3）、支持运动消耗。这个更加因人而异了。以跑步为例，标准状态，5公里约300大卡不到一点，10公里约600大卡。这个是标准值，我目前与此完全吻合。但在我胖的时候，10公里要1000大卡。所以，这个数值要每个人自己检测。

（4）、供能时的自身能量损耗。这点大家不大注意，实际应用中，也可以不计较。但是要知道一个道理，燃烧营养物质来供能，这个燃烧动作本身也是要消耗能量的。只是，它的值不大，一般认为是基础代谢的0.1左右，也就相当于一天1碗2两米饭的样子。所以，对于减肥来说，忽略它这个因素也好，可以控制自己少吃一碗饭。

综上，以我本人为例，一天摄入的总需求就可以得出：

运动日：基础代谢1500+日常生活450+运动（平均10公里或等强度）600+热量损耗150=2700大卡。

如果不运动，则一天需要2100大卡的摄入。

请注意，实际执行中，不必拘泥到很精确，因为这些值就不可能精确。譬如今天上班比较轻松是一个状态，而开会时激烈讨论，可能是另一种消耗水平，谁能算得那么准呢？

3、三大类营养物质摄入的比例

根据燃烧时的容易程度，从容易到难燃，依次是碳水、脂肪、蛋白质。因此在摄入的量上，也呈现出根据上述排列，依次从多到少的顺序。

有这样一个说法：每天营养物质摄入的种类和占比大致如下：

蛋白质15%，脂肪25%，碳水（糖类）60%。（大致）

值得说明的是，上述说的是三大类营养物质，并不是指“主要含这些物质的食品”。具体来说，你不能把“摄入50克碳水”直接等同于“摄入50克米饭”，或者“摄入50克蛋白质”，等同于“摄入50克鸡蛋”，那就不对了。

再直观一点表述，大概这样：

米面类：米饭2-3碗（2两碗），面包150-200克

蔬菜（含非水果的瓜）：各种总计1斤

水果：半斤到1斤

蛋肉禽鱼豆类：半斤

干果类：1-2两

高脂高糖单糖：微量或没有，有时用蜂蜜替代。

一般把碳水也简单地称为“糖”，但它与白砂糖之类的单糖是不一样的。碳水不能省，白砂糖之类的单结构糖则尽量少吃。

特别说明：以上列表既参考了国际上通行的比例，也结合了本人的饮食习惯，因此有强烈的个人特色，仅供参考。

4、不同的健身阶段饮食结构可能不一样

在减脂阶段，必须戒绝一切油炸、肥腻等高脂肪类食品，不仅肥肉不能吃，甚至瘦肉类恐怕还要看肉种，避免吃脂肪相对高的，从而减少脂肪摄入。不仅脂肪，还要适当控制碳水（主食），因为碳水（也就是糖），一旦堆积，很容易转化为脂肪。这个阶段，俗称的“少饭少肉”那是必须的。

但如果在增肌阶段，恐怕上述不完全适用了。必要的优质碳水，有助于疲劳的恢复和肌肉合成。那么主食就要增加，肉类也要增加（瘦牛肉，鸡胸肉等）。

又或者，在一场马拉松之后，那更要“多多吃，狠狠睡”来善待自己。

我自己有很强烈的运动感受：

如果晨练是中速度、中距离跑（10公里），完成后基本不会感到饿，甚至会过很长时间才吃饭。说明基本上燃烧了脂肪，而脂肪的存量，又足够

而如果是跑HIIT，或者是其他时间练力量，练完就会有饿死的感觉。这就是碳水被快速燃尽的空虚感。

减脂阶段，如果真的按照科学的方法来训练，适当低碳水，大强度缩减脂肪摄入，基本不会有问题。据说，再小体脂比的人，其脂肪总量也够跑几个马拉松的。所以，遵循中低强度+长时间来燃脂的人，的确应该少吃。

而增肌阶段的饮食则有所不同。认真练完，强烈的饥饿感，就是身体急需碳水的信号。这个期间增量补充碳水，补充蛋白质，外加美好的睡眠，是固化大强度训练成果的不二法门。

又例如，马拉松比赛前三天，这个时候，蛋白质，脂肪都让位于碳水。尽管优秀运动员有控制自身消耗的能力，能在初期就快速调动脂肪来供能，而把宝贵的肝糖放到最后燃烧和释放，但由于一般人不可能缺乏脂肪，所以，比赛前以碳水为主，也就很好理解了。

一般认为三大营养物质的供能能力如下：

脂肪产生热量 = 9 千卡/克

蛋白质产生热量 = 4 千卡/克

碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克

5、合理借助饮食管理软件

可以考虑借助饮食管理软件，来管理自己的饮食习惯和摄入量，这点在还没有形成良好的饮食习惯时，有较大的帮助。我自己就是在软件记录数据的监督下，确立了坚决杜绝喝酒的决心的。

管理软件通常根据基础代谢，给出一个摄入低值和高值（区间）。以1500为摄入基准来举例，假如低值和高值分别是1300到1700。假设一个人的正常生活属于轻度的，我们上面算过，加0.3倍，即以1500+450作为中线，大致给出1800-2100这样的热量需求范围，如果你平时的摄入水平是1900大卡的摄入，一方面符合了高于基础代谢的需求（长期摄入低于基础代谢，会瘦，但也会死），同时也符合了总摄入小于总消耗的条件，理论上说，就能瘦。

如果这天你还参加了运动，按照300大卡的运动算吧（相当于5公里慢跑），但为此在平时摄入1900大卡的基础上，多吃了两个100毫升的酸奶（两个共约140大卡热量）那么按照基础代谢的摄入量，你这一天的热量缺口（摄入减去需求）就是：

摄入1900大卡（平常水平）+140（因为运动而增加的酸奶）-基础代谢1500-日常生活450-运动300=（-210）

上面这个（-210）的负值，就是你今天减肥大业的业绩！

据说，每天的缺口以不超过500大卡为好。如果短期缺口过大，在运动中，身体会不得已通过消耗惰性最大的肌肉来供能，导致肌肉流失。这个缺口长期过大，也就是说，身体长期处在“入不敷出”的情况下，身体会逐渐适应，用应对“灾荒”的模式，来降低消耗水平，导致基础代谢降低。基础代谢降低，就是我们常说的易胖体质，那，还减什么肥呢？

我个人的体会：

（1）、即使在减脂阶段，哪怕没有精确的计算，如果能得到自己基础代谢这个值，每天的摄入一定要高于基础代谢一些，而不能低于基础代谢。高的幅度不超过基础代谢基线的0.3倍。假如基础代谢是1500，以不高于1500*（1+0.3）这个值作为每天摄入的上限。如果当日有运动，可以额外增加的摄入以不高于本日运动消耗为原则。

（2）、无论是减肥还是增肌，一定要吃好，通过“饿”的方法来健身，到最后一定会倒在基础代谢大幅降低的地方。

（3）、摄入和消耗的总量对比，是需要的，但更要关注营养均衡。

（4）、杜绝酒以及各种膨化、油炸等纯热量、无营养的食物。

恭喜你，看到这里你已经瘦了5斤了。

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