“减肥”究竟减了啥？

“ 减脂瘦身的目的，不是减重，而是减体积。基础代谢保持在相对高位，是易瘦体质的关键。”

绝大部分人的“减肥大业”落脚在减重，就是体重秤上体现出来的数字。

实际上，减肥的真正目标应该是脂肪，而脂肪的比重比水和肌肉都要轻，因此这句话可以直接等同于“减肥是为了减体积”。

“减体积”这个说法，没有人会不认同，没有人会起疑惑。

我看了一下自己记录的、可以反映体积的“数据”，大致从去年（2020）1月4日开始使用体脂秤（家里阳台角落翻出来的，满是灰尘，据夫人说已经雪藏有年了），而开始记录体围，最早一笔我看着是2020年1月5日，记录的是胸围。

我不大经常量这些数据 ，从去年1月初，到如今正好13个月，这些数据的变化是：

胸围：-8cm

腰围：-14cm

臀围：-6cm

手臂围：+1cm

大腿围：-6cm

小腿围：-3cm

腰臀比：-0.07（现值0.86）

关于腰臀比，大家可能比较陌生，我也是刚刚学习到，该值=腰围/臀围。一般认为，女性比男性的相对臀围应该更大一些，就是算式里分母更大一些，得出百分比的健康门槛更小一些。女性得数在0.85以下，男性得数不大于0.9，就说明在健康范围内。

一、定期记录体围是自我监督的最好方法

关于市面上的体脂秤的精度问题，讨论很多，我也不知道是不是存在最标准的产品，但是卷尺的标准是绝对统一的，测量误差只来自自己测量时手松和手紧那点区别。

去年国庆期间，做换季衣物的“换防”：薄的收起来，厚的拿出来，结果把在2019年夏天还穿得好好的裤子（2020年嫌大了一直没有穿）在收起来前试了试，留下了这张照片。用实际测量的腰围尺子对比了一下，多了15cm左右。

有人误以为，随着肌肉增加，胸大肌等最主要的肌肉肯定首当其冲，那么健身过程中，胸围是增加的。

这是一个很大的误会。

胸部也是脂肪最容易堆积的区域之一，无论男女。你看有的男同志，因为胖，胸部简直跟女同志差不多。如果减脂活动正常，胸围数字一定也会小下去。整个身子都在成比例地缩小，才说明减脂成功了。

在减脂成功后的继续健身，那阶段，胸围是增加的。减脂阶段，胸围是减少的，才是合理现象。

二、体脂秤可以帮助我们看比例

虽然市面上体脂秤鱼龙混杂，没有人说得清楚。我根据体脂秤得出的体脂率，和用有腰围因素的公式所推算的结果，前者数字大得多。但是没有关系，即使算法各家不同，盯住一家用，看趋势则没有任何问题。

下图是“去年今日”和“今年今日”的对比数据，体重降低了25斤，这个称重技术最简单，应该不会有问题。其他的各种百分比的算法，不管它准不准，25.1%演变成19.4%这个数字的精确性和科学性不去管它，但从大到小的趋势不会有问题。

后面的那个“脂肪重量”，显然是根据实际体重和脂肪比例相乘得出的，总数在减少，这是肯定的。

顺便说一下，去年2月8日，正好是我居家抗疫的起点，那时候，离本轮健身项目实施已经过去4个半月，体重从项目开始时算起，已经减轻15斤了。我最近在写的《相伴万里行--澳洲》所记录的春节假期，是2020年2月3日结束的，随后就进入了居家抗疫期。

一般用BMI的通用算法，不考虑体型因素，而本着“减脂就是减体积”的理念，应该考虑腰围因素。男性公式如下，将我自己的实际数字兑入：

A=腰围77cm*0.74

B=体重公斤65kg*0.082+44.74

体脂比=（A-B）/体重公斤

A=56.98，B=50.07， rate=(56.98-50.07)/65=10.63%

这个体系中各区间值的对应意义是：

男性：

2-5%：必要脂肪

6-13%：运动员

14-17%：健康

18-25%：可接受

26以上：肥胖

我的体脂比例数字在运动员这一档。

而根据体脂秤自己的体系：我的”脂肪率“数字为19.4%，也处在健康等级：

关于体脂秤的问题，我的终极观点是：

既然没有谁能说哪个产品是最标准的，那么用同一个产品积累数据，并根据数据看趋势。各产品有不同的评分标准，正如5分制的4分，和100分制的75-90可能都相对应一样。我的原始数据，兑入上面两个不同的计算体系，数据有19.4%和10.63%那样大的区别。实际上，不同体系下，数据本身没有可对比性，其表述的“相对健康”含义，则可以相互参考。

三、减重都减了些什么

我上面相隔正好一年的两份记录，体重减轻了25斤，脂肪绝对值减了12斤，剩下部分减了啥？

这个问题困扰我很久，今天写这个分析，也是给我自己解惑。

1、水分：

一年前，水分比例54.4%，一年后，58.5%，看上去身体的水分比例提高了，但如果分别用总体重进行核算，一年前水分重量81.27斤，一年后水分重量76.11，即相隔一年的这两个时点，水分减少了约5.16斤。

2、肌肉：

同样原理，一年前肌肉重75斤，一年后肌肉重70斤，降低了5斤。

3、脂肪：

一年前37.6斤，一年后25.2斤，降低了12.4斤。

三项累加，总共减轻了22.56。其他还有2斤多不知道是啥？

大致来说，减重基本上是减了水分、脂肪、肌肉这三项，是无疑的。

但是有一个重要的问题要注意，就是三项都减少了，究竟是不是好事？尤其是肌肉也减少了，是不是会影响健康？

还有一个衡量维度：减少后的百分比。

从实际数据看，瘦身结束后，脂肪百分比大幅度下降，从25.1%下降到19.4%，水分从原来不合格的54.4%提升到标准的58.5%，肌肉从原来不合格的50.2%提升到标准的54%。

很高兴啊，我也是首次把这个问题搞清楚。

看上去，增肌的工作还可以继续做。

四、瘦身期间，我一直在认真吃饭

这是最最重要的一点。

易瘦体质，是可以培养的，而破坏易瘦体质的培养，节食是很重要的一个不良习惯。

我题目说，瘦身期间一直在认真吃饭，指的是正儿八经认真吃主食，米饭面条饺子之类的。我从来不主张节食，几乎三顿都有米饭或面食。

但是有一条：水果和主食统筹考虑，一类多了，另一类就少些。

因为碳水是认真的运动爱好者不可缺少的补充。

碳水也是力量练习后补充能量，帮助增长肌肉不可或缺的。

从我的数据看，过去太热衷于跑步，几乎把体能训练，力量训练都懈怠了，所以，增肌运动还要持续。

这样做的终极作用：

虽然体重减轻了那么多，但是基础代谢依然很高。可能从数字上来看也是下降了，但是相对于实际体重，基础代谢的状态更优越了。

基础代谢保持在相对高位，就是易瘦体质的关键。

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