五禽戏------华佗

“五禽戏”是我国后汉时期，名医华佗总结了前人模仿禽兽动作锻炼身体的经验，把“熊经鸟伸”运动发展为虎、鹿、熊、猿、鸟“五禽戏”，成为一种行之有效的医疗体育和健身运动。从古至今，广为流传，深为我国人民所喜爱。

“五”是一个约数，并非限于五种功式；“禽”指禽兽，古代泛指动物；“戏”在古代是指歌舞杂技之类的活动，在此指特殊的运动方式。本法之起源可上溯至先秦，如《庄子》中有“熊经鸟伸，为寿而已矣”等载述，可见当时已有多种模仿动物形神的导引图文，更属“五禽戏”原始功法之类。经常锻炼五禽戏不仅可以行气活血，舒筋活络，防治疾病，还有利于慢性病的康复。第一式虎举

动作一：两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌。动作二：随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提。至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌。动作三：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按。沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。重复一至四动三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。这套动作中，两掌一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能；手成“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端。第二式虎扑

动作一：接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方。随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方。动作四：左腿屈膝提起，两手上举。左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方。动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。重复一至八动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。同时，脊柱的前后伸展折叠，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、流通经络、活跃气血的作用。第三式鹿抵

动作一：两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳。动作二：身体重心前移；左腿屈膝，脚尖外展踏实；右腿伸直蹬实；同时，身体左转，两掌成“鹿角”，向上、向左、向后画弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟。随后，身体右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下画弧，两掌握空拳下落于体前；目视前下方。动作三、四：同动作一、二，惟左右相反。动作五至动作八：同动作一至动作四。重复一至八动作一遍。中医认为，“腰为肾之府”。尾闾运转，可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。另外，鹿抵对于腰部的锻炼，还能增强腰部的肌肉力量，防治腰部的脂肪沉积，防治腰椎小关节紊乱等症。第四式鹿奔

动作一：接上式。左脚向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，屈腕，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方。动作二：身体重心后移；左膝伸直，全脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”。动作三：身体重心前移，上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方。动作四：左脚收回，开步直立；两拳变掌，回落于体侧；目视前方。动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。鹿奔动作中，两臂内旋前伸，肩、背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合征、肩关节周围炎等症有防治作用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰。第五式熊运

动作一：两掌握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂手下腹部；目视两拳。动作二：以腰、腹为轴，上体做顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部画圆；目随上体摇晃环视。动作三、四：同动作一、二。动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反，上体做逆时针摇晃，两拳随之画圆。做完最后一动，两拳变掌下落，自然垂于体侧；目视前方。活动腰部关节和肌肉，可防治腰肌劳损及软组织损伤。腰腹转动，两掌画圆，引导内气运行，可加强脾、胃的运化功能。运用腰、腹摇晃，对消化器官进行体内按摩，可防治消化不良、腹胀纳呆、便秘腹泻等症。第六式熊晃

动作一：接上式。身体重心右移；左髋上提，牵动左脚离地，再微屈左膝；两掌握空拳成“熊掌”；目视左前方。动作二：身体重心前移；左脚向左前方落地，全脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目视左前方。动作三：身体左转，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动；右拳摆至左膝前上方，拳心朝右；左拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。动作四：身体右转，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目视左前方。动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。重复一至八动作一遍后，左脚上步，开步站立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。身体左右晃动，意在两胁，调理肝脾。提髋行走，加上落步的微震，可增强髋关节周围肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治老年人下肢无力、髋关节损伤、膝痛等症。第七式猿提

动作一：接上式。两掌在体前，手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”。动作二：两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛；同时，脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧。动作三：头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地；“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。动作四：两掌沿体前下按落于体侧；目视前方。动作五至动作八：同动作一至动作四，惟头向右转。重复一至八动作一遍。习练“猿戏”时，“猿钩”的快速变化，意在增强神经－肌肉反应的灵敏性。 两掌上提下按，扩大胸腔体积，可增强呼吸，按摩心脏，改善脑部供血。第八式猿摘

动作一：接上式。左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝，重心落于右腿；同时，左臂屈肘，左掌成“猿钩”收至左腰侧；右掌向右前方自然摆起，掌心向下。动作二：身体重心后移；左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，右掌向下经腹前向左上方画弧至头左侧，掌心对太阳穴；目先随右掌动，再转头注视右前上方。动作三：右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧；目视右掌。右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸，身体重心前移；右腿伸直，左脚脚尖点地；同时，右掌经体前向右上方画弧，举至右上侧变“猿钩”，稍高于肩；左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩，成采摘势；目视左掌。动作四：身体重心后移；左掌由“猿钩”变为“握固”；右手变掌，自然回落于体前，虎口朝前。随后，左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状；右掌经体前向左画弧至左肘下捧托；目视左掌。动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。重复一至八动作一遍后，左脚向左横开一步，两腿直立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。这套动作中，眼神的左顾右盼，有利于颈部运动，促进脑部的血液循环，同时可减轻大脑神经系统的紧张度，对神经紧张、精神忧郁等症有防治作用。第九式鸟伸

动作一：接上式。两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠。动作二：两掌向上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方。动作三：两腿微屈下蹲；同时，两掌相叠下按至腹前；目视两掌。动作四：身体重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”，向体侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方。动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。重复一至八动作一遍后，左脚下落，两脚开步站立，两手自然垂于体侧；目视前方。这套动作可加强肺的吐故纳新功能，增加肺活量。第十式鸟飞

接上式。两腿微屈；两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方。动作一：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌成展翅状，在体侧平举向上，稍高于肩，掌心向下；目视前方。动作二：左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。动作三：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌经体侧，向上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上；目视前方。动作四：左脚下落在右脚旁，全脚掌着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。重复一至八动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。两臂的上下运动可改变胸腔容积，若配合呼吸运动可起到按摩心肺作用，增强血氧交换能力；提膝独立，可提高人体平衡。五禽戏内功和要领(天津国术馆馆长薛颠著) 这套五禽戏必须先练内功，内功练到一定程度，肢体能自发地动起来，再经一个时期，才可开始练此戏。有了内功基础以后，即可仿效五禽的神态和动作进行缎拣。做动作时，要求做到神形合一，用意不用力，贵在从容，不可急迫，贵在自然，不可免强，以便使身体关节灵活，内部轻松，筋络舒畅，谷气易消，病不得生。 这套五禽戏的动作不限，只求仿效五禽动作随意活动。但为了便于学习，介绍了几十个基本姿势，以便练时参考。如果不练内功，只练这些动诈，也能起一定保健作用。 内功时而长短，因人而异，决不可急于求成。一般，在练功之后，应感到精力充沛，全身舒适。但由于每个人的身体健康情况不同，对内功要顿的理解也不同，所以练功中如果出现不舒适的感觉，即应停练。在这种情况下，也可先练动作，或内外功同时俱练，以免发生偏差。无内功基础练动作，只求仿效五禽的神态和动作，守着中丹田，自然放松地练，不必配合内功，对健康也是有效的。 本内功的主要特点是动静相兼，绝大部分都要求静中求动。因此，练功时必须循序渐进地练下去，千万不可急于求成，更不可追求某些感应；无论呼吸或动作，均应顺其自然，不可加意强求，以免发生偏差，损害健康。 本内功的另一特点，是口鼻呼吸任其自然，不加“干涉”，不加理会，而只注意守窍。守的窍或穴，主要有中丹田(肚脐)、夹脊(第十二胸椎下)和命门(位于与肚脐相对处)。一般所说的丹田，均指中丹田。 气功的气大致可分为两种：一种是口鼻的气，也称为后天气，一种是从母体中继承下来的气，也叫做先天气或元气。本内功所练的气，就是先天气，因此切不可注意口鼻呼吸之气。 练先天气时，所守的窍位似有“呼吸”之成，而且练到一定程度肢体还可以自发地动起来。因此，本书中未指明是口鼻呼吸之气者，均指先天之气；末指明口鼻之呼吸者，均指窍位的“呼吸”。两者切不可连在一起，必须分辩清楚。 至于口鼻的呼吸，虽不可加意和理会，实际上也在自然地呼吸，可是它又不同于平时的呼吸，对健康大有好处。只是为了达到真正自然呼吸的地步，所以才不去理会它，以免发生偏差。 按照古人说法，人的两眼之间为上丹田，属心，肚脐是中丹田，属意。练功时，两眼轻闭意视中丹田，这就叫做内视，也叫做神视。内视之后，才能心和意合，意和气合，气和力合，发动先天气。本书常体到的内视，其含义均同此，因此不再做解释。 内功要先从静功做起(时间不限)，静功做到一定程度，肢体即可自发地动起来。动起来以后，决不可因故突然停功，这样做会使身体不舒适，发生偏差。这点必须注意。 “先定心，心定神凝，神凝心安，心安清静，清静无为，无为气行，气行遂动”——这是练本功时应熟记的几个口诀。具体练法如下。 1． 练功前要松懈衣带，解大小便，休息片刻，使心定下来，坐在椅子上或站立，环境要清静，空气要新鲜。 2． 坐或站的姿势以自然舒适为原则。休息之后觉得心平气和，呼吸均匀，就内视中丹田(肚脐)，耳听中丹田，意想中丹田，不注意口鼻呼吸，把口鼻呼吸移到中丹田，然后两眼轻闭，意守中丹田。 3． 心定以后，就把气从中丹田吸向命门(与肚脐相对的后腰处)，吸到觉得两处气接上了，不能再吸了，等待中丹田自然向前呼气，又自然向后吸气。中丹田这样一呼一吸，即为丹田呼吸。应随着丹田自然呼吸，万不可加意鼓肚子和憋肚子，也不可硬和口鼻呼吸配合。 4． 如果中丹田不呼吸，也不要去用意使它呼吸，更不可用口鼻呼吸去引动它，而只 1 可守住它，久坐久守，忘掉口鼻呼吸。 5， 守到一定时间，身体就会不自觉地动起来。动起来以后，仍要意守丹田，身体愿怎样动，就怎样动，不可用意，不可理会，不可加意制止。 6． 自发动作练30—60分钟之后如想停功，即可暗想：“我不练了”，同时停止守丹田，这样即可慢慢停下来，千万不可突然强制停功。有时，练到一定时间之后，也可能自动地停功。 7。 动作可以干变万化，但一定不能忘掉守丹田。 8． 有些人可能因体质不同，有时虽久练本功，但始终动不起来。动不起来，也不要急躁，更不可故意仿效别人而动，也不可勉强加意求动。 9． 如果长期动不起来，也可以意守丹田练五禽戏，这也会起到保健作用。 10．因每个人的体质、年龄、生活环境不同，有些人手先动，有些人腿先动，有些人头先动，因人而异。 11．若动作起来不止，不必害怕，也不要突然有意停功。这时，可以反复暗示自己： “停下吧！不可再动了！”如动起来以后在地上打滚，即可以反复暗示自己： “让我站起来吧！打滚会把衣服弄脏的”；如果动作越动越快，就可反复暗示自己： “慢些吧：太快受不了”等。这样暗示就会慢慢停下来。 12．守中丹田动起来以后，初期动作可能激烈些，千变万化，没有规律，但在做功中完全可以控制不雅观的动作。练一个时期以后，动作就可以随意活动，要快就快，要慢就慢，要动就动，不动也可守着做站桩功。