畅玩手机，你的肩难受吗？如何消除肩膀僵硬，改善颈部的舒适度

“慢性僵硬的肩膀无法愈合……”
“我看着智能手机的次数过多，脖子也疼……”

僵硬的肩膀（据说是现代疾病之一）可以通过适当的拉伸和肌肉锻炼来缓解！

在本文中一只肌将介绍为什么拉伸和力量训练对肩膀僵硬有效，轻松拉伸和肌肉训练方法，可以消除肩膀僵硬，以及进行肌肉训练和伸展运动时的注意事项。

为什么拉伸和力量训练对肩膀僵硬有效

“我得到按摩是因为肩膀僵硬。”
“我经常得到按摩，因为我的脖子是智能手机。”

很多人说，但是按摩并不能完全消除肩膀僵硬。

尽管通过按摩可以暂时缓解僵硬的肩膀，但重要的是要了解“僵硬的肩膀的原因”并改善原因，以便从根本上治愈僵硬的肩膀。

肩膀僵硬的主要原因

肩膀僵硬的原因多种多样，尤其是斜方肌的衰弱。

什么是斜方肌？

通常，斜方肌支撑沉重的头部，但是随着肌肉减弱，它们无法支撑头部并表现为僵硬的肩膀。

因此，重要的是不仅要按摩斜方肌，而且还要进行力量训练以增加肌肉质量。

伸展运动和力量训练可以帮助放松和训练斜方肌，消除僵硬的肩膀。

3个简单的伸展运动和肌肉训练可消除肩膀僵硬

伸展运动和肌肉训练，可以消除肩膀僵硬。

这次引入的拉伸和肌肉训练菜单不需要特殊的拉伸物品。这是一个非常简单的菜单，因为你无需准备毛巾，椅子和撑杆即可轻松进行操作。利用办公室中的空隙，在家中或看电视休息时消除肩膀僵硬。

按照正确的形式和技巧并一步一步仔细地做，可以直接改善肩膀僵硬。如果要跳过每个项目的详细说明，请参阅以下“有关拉伸和肌肉锻炼以消除肩膀僵硬的注意事项”。

1.手臂旋转

僵硬的肩部舒展拉伸和肌肉训练的第一个菜单是“手臂旋转”，可有效放松肩关节的肌肉。这是专业棒球投手通常用于热身的肩膀上的伸展。

正确旋转手臂的方法

1.展开双腿，使其与肩同宽，并站直

2.肘部弯曲大约90度，将手臂抬高至肩膀的高度

3.将手臂扭到身体的前部，直到手掌达到肩膀的高度

手臂旋转技巧

扭转手臂时，请注意不要从肩关节移开

始终保持脊椎挺直

2.手臂旋转（水平）

消除僵硬肩膀的第二个伸展运动和肌肉训练是“手臂旋转（水平）”，将手臂横向伸展和扭曲。它不仅可以伸展肩膀周围的肌肉，还可以增强整个手臂的内部肌肉。注意在运动过程中不要放下手臂。

手臂旋转的正确方式（水平）

1.挺胸

2.将手伸到身体的一侧，使其与地面平行

3.从肩关节扭转手臂，使手掌朝外

4.在相反的位置从肩膀关节向内扭转手臂

手臂旋转（水平）提示

如果你的手与地面平行，也不要太担心

3.肩胛骨锻炼

消除僵硬肩膀和肌肉训练的第三种伸展运动是“肩胛骨锻炼”，这也被认为是消除僵硬肩膀的伸展运动的代表。你不仅可以拉伸肩胛骨周围的肌肉，还可以纠正你的姿势。在适应之前，你可能无法很好地工作，但让我们重复一下以感受一下。

挤压肩胛骨的正确方法

1.将双手放在深厚，双臂合拢

2.向前伸展手臂时，将上半身稍微向前倾斜并挤压胸部。

3.肩胛骨完全打开后，慢慢回到原始位置。

挤压肩胛骨的技巧

不要过度移动上半身，并且始终注意肩胛骨的打开和关闭

用拉伸肩胛骨而不是拉伸手臂的方法来做

消除肩膀僵硬时的注意事项

我引入了伸展运动和肌肉训练，以消除肩膀僵硬，但是在处理之前，需要记住一些要点。

一步一步地仔细仔细地做

在进行伸展运动和力量训练以减轻肩膀僵硬时，缓慢且谨慎地进行每个动作很重要。花时间伸展运动，同时注意自己正在运动的肌肉。另外，突然进行硬肌训练也很不自然。它可能会伤害你的肌肉并使肩膀僵硬。

意识到自己的呼吸时做

许多人在不正常运动时会屏住呼吸，但是基本原理是“呼气时推一下，然后吸气时返回”。通过意识到你的呼吸，你的运动范围将会扩大，并且你的肌肉将变得更容易松弛。

如果肩膀僵硬而疼痛极重，请直接就医。

如果你的脖子僵硬得很厉害，那么你的肌肉或骨骼可能会出问题，而不是通常的脖子僵硬。在以自己的方式进行拉伸或力量训练之前，建议你去找医生检查一下肌肉和骨骼的状况。

最后要说的

拉伸和肌肉训练可以改善僵硬的肩膀和脖子。每天3分钟即可轻松完成每个动作，因此，如果你肩膀僵硬，请尝试一下。