自我发展之行为改变（下）
这篇文章附的音频是上周三黄渡海读书会第二讲《象与骑象人》的后部分。
讲述了人的道德虚伪，对改变之难做了总结，并且介绍了有效改变的三个方法，四大原则。
这三个方法分别是：
1，正念冥想
2，认知行为疗法
3，药物疗法：百忧解
图一 导致有效改变的三种办法
四大原则是陈海贤老师提出来的，分别是：
1，检验内在假设：行为设计法
2，小步子原理：奇迹提问法
3，环境场原理：养育环境场
4，情感激发原理：爱与期待
而这篇文章的封面图则是帮助人们实现行为改变最成功的组织：
匿名戒酒者协会（Alcoholics Anonymous）信奉的箴言与方法
1，宁静祷词，控制能控制的，接受不能控制的，识别两者。
2，一次一天，承认自身的无能为力，但期待奇迹的发生
图二 匿名戒酒者协会帮助过的会员
从陈海贤老师《自我发展心理学》第一模块 行为的改变 摘录的金句：
1，我们对改变的成功经验可能并不多，但对改变的失败，一定经验丰富
2，我们心里有一个行为标准，希望自己做到，却常常被现实打脸。好像心里有一个自己，而现实却是另一个自己。
3.也许你没有意识到，你的躯体里其实有两个自我。一个是感性的自我，一个是理性的自我。
4.对于改变而言，理智提供方向，而情感提供动力。如果你的理性想要改变，就需要了解感性大象的脾气和秉性，利用大象的特点，这样才能事半功倍。
5，大象只认我们切实体会过的“经验的好处”，而不认我们理智所构想的“期待的好处”。
6.期待的好处是抽象的，发生在未来，被教导出来的；而经验的好处是具体的，发生在过去或者现在；是我们通过亲身体会，真实地感受到的。
7.当这两个好处发生冲突时，虽然骑象人想要寻求那个“期待的好处”，而大象却不由自主地转向了那个“经验的好处”，哪怕有时候前者要比后者大得多。
8.一个条件反射包括了三个因素：刺激、反应和强化。这里的强化，其实就是经验的好处。一旦我们的某个行为获得了这种好处，它就会被保留到我们的生命里，哪怕我们没有意识到，它仍然会影响我们的行为。
9.当我们改变失败的时候，责怪自己是没有用的，因为我们的行为并不是独立于环境而存在的。所谓的好处活着坏处，其实是我们与环境交换信息，获得反馈的过程。刺激和强化，就是我们和环境建立联系的的方式。
10.改变的本质是什么呢？其实就是创造新经验，用新经验来代替旧经验的过程。创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈，新的强化，并亲身感受到它。亲身感受到的经验，这跟你听起来的道理很不一样。"经验的好处“会通过强化塑造我们的行为，让我们的新经验变成新习惯。
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11，改变的本质是创造新经验，并通过强化，把它变成新的习惯，这听起来很简单，但在真实生活中却很难。为什么？因为旧经验太过牢固。
12，让旧经验根深蒂固的最重要的心理机制---心理舒适区：心理舒适区并不一定意味着舒适；也不是熟悉的环境，改变熟悉的环境，并不意味着我们就能改变。
13.我们每个人都带着自己长长的过去，这些过去不在环境里，而在我们的头脑里，在我们的所思所想中，在我们和环境的互动中。如果这些不改变，光改变环境，是没有用的。
14.所以，真正的心理舒适区，说的不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的方式。走出心理舒适区，说的不是我们走出熟悉的环境，而是改变我们的应对方式。
15.所谓的应对方式，就是指我们怎么处理生活中那些困难的事情。心理学上有个一个常用的量表，叫应对方式量表，归纳了六种常用的应对方式：
1，解决问题
2，自责
3，求助
4，幻想
5，退避
6，合理化
16.对我们来说，应对方式有两层含义：
第一层，行为上的应对，也就是对具体事情的应对。
第二层，对内心的情绪应对。
17.心理舒适区到底有什么好处，让我们想要不听用它，明明想要改变，却总也改不了呢？简单来说，它带来的最大的好处就是控制感。“控制感”是每个人的基本需要，也是人安全感的来源。
18.我们越是感到自己受了威胁，感到焦虑，就越需要控制感，会越抓着已有的应对方式不放。对焦虑感的回避和对控制感的需要，经常会让大象重新回到它所熟悉的应对方式上来，这就是为什么改变这么难。
19.心理舒适区最特别的地方，我们会用自己的应对方式去建构生活，而不是根据生活选择一种合适的应对方式。
20.给W的焦虑取了一个名字，叫“小闹铃”。当W再有不安，想要离开时，W就会告诉H:"我的小闹铃又响了。'’H会轻轻拧W的耳朵，假装把它关掉。
觉得自己配不上好的东西，也是一种心理舒适区，而新的应对方式，能够让W去享受现有的幸福和快乐，并从中积累新的经验。这就是改变的意义。
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21.从心理舒适区的角度看，你没法改变，不是因为你不知道方法，而是因为你不了解自己。你已经发展了一套自己的适应机制，而改变却要求你放弃这套适应机制，去用另一套适应机制。
22.你需要去面对你自己内心真实的爱和怕，需要改变自己的思维方式，走出自己的心理舒适区，才能获得新的经验，迎来真正的改变。
23.罗伯特.凯根认为，就像人有一套生理免疫系统来排斥不属于身体的微生物一样，人的心理也有一套免疫系统，它会排斥我们采取新的行为方式，以此来维持心理结构的平衡和稳定。心理免疫系统的本质是一套焦虑控制系统。
24.心理免疫X光片的第一栏：我们希望达成的行为目标。开心是情绪的目标，更有创意是能力的目标，挣更多钱干脆是结果性的目标。我们心理免疫系统的目标，是用行为来标识的，譬如更自信地表达自己。
25.X光片的第二栏：你正在做那些跟目标相反的行为。X光片的第三栏：这些与目标相反的行为，有哪些隐含的好处。如果你不知道这个好处是什么，你可以问自己一个问题：如果你不这样做，你所担心的最糟糕的事情是什么？从而将驱使大象的情绪，翻译成骑象人能听懂的语言。
26.X光片的第四栏：发掘隐藏在不想要的行为背后的心理重大的假设，正是这个假设，让这些行为所谓的“好处”成立。原来这个重大假设是在大象的心理运转的，骑象人通常只看到大象的情绪，但并不会清晰地知道大象在怕什么。
27.改变之难常在于改变的愿望和不改变的动力之间，存在着严重的冲突。就像一个经典的比喻所说：我们想要让车运行，却一只脚踩着油门，另一只脚踩着刹车。而能量和动力，就在这样的空转声中痛苦地消耗着。
28.我们不能只是责怪那些阻碍我们改变的行为，我们更不能责怪我们的心理免疫系统，因为它们曾经保护了，也许现在还在保护着那个弱小的，容易受伤的你。心理免疫系统为了你的安全，百般阻拦你去新的地方，而你终有一天，要挣脱开她的怀抱。
29.心理免疫系统的X光片，它提供了一个清晰的工具，把情绪这头大象的语言翻译成了骑象人能听懂的语言，让我们看到，到底是什么阻碍我们的改变。
30.荣格说：“如果潜意识的东西不能转化成意识，它就会变成我们的命运，指引我们的人生。”同样，如果你不知道阻碍改变的力量，不知道这种力量背后的重要假设，看起来，你是活在常识里，实际上呢？你是活在自己的假设里。
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31.改变第一步：看见内心假设。我们的行为背后往往隐藏着一些重大假设，辨识出这些内心的假设，是突破心理免疫系统，让改变发生的第一步。
32.有时候，看见这些假设本身，就会带来一些改变，不需要具体做什么。为什么呢？因为通常这些假设都是藏得很深，所以我们会把这些假设当做常识。但是，一旦它们被看到，被带到意识中经受理性的拷问，它们对人心理的隐性操控力就被打破了。
33.如何看到行为背后的假设？可以问自己三个问题：
第一，那些跟你的目标相反的行为，带给你的好处是什么？
第二，如果你做不一样的行为，你最担心别人会怎么对你？
第三，为什么阻碍改变的行为所带来的好处是必须的？如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情？
34.你在寻找自己的重要假设的时候，可以试着用“如果....就.....”这样的句型来归纳它们。在这样清晰的句式中，你会发现原本根深蒂固的信条，真的就是一个假设而已。
35.只是看见是远远不够的。改变的本质是通过做不一样的事，获得新经验。这里所说的“不一样的事”，指的是有心理免疫系统要求我们做的不一样的事；相应的，我们的新经验指的也是当新行为带来内心假设的松动后，所产生的新的领悟。这个领悟会被整合到我们的心理免疫系统中，最终改变我们的心理免疫系统。这时候，改变就发生了。
36.如果要进一步地改变，我们还需要像一个行为科学家一样，有针对性地设计一些新行为，来测验这些基本假设。我们要验证这些假设对不对，什么时候成立，什么时候不成立。
37.改变就像学游泳，它是一种有支持的探索，既需要你勇敢，也需要安全和可控。新的经验，常常是在预期经验和真实经验之间的对照中产生的。
38.陈海贤老师想改变的行为：在背后抱怨合作伙伴；
发现这种行为隐秘的好处：强化自己的需要，同时防止冲突和矛盾
重大假设是如果直接表达不满，说明很苛刻，别人就不会喜欢我；如果直接提要求，别人很可能会拒绝，就会引发冲突。
设计的行为测验是：直接提出要求，而不是在背后抱怨
新的领悟：如果觉得重要的东西，就要去争取，而不是背后抱怨。哪怕时间很紧，也要坚持自己的想法，因为自己的东西，只有你自己认真对待，别人才会认真对待。你在背后抱怨，就是把责任推卸给别人。
39.陈海贤老师新的状态，每当想要抱怨的时候，都会先想想：我有什么需要没有直接表达，我是不是坚持了自己的意见。而客观效果是直接表达意愿之后，别人并没有对他表示不满，也没有产生冲突，相反，他们更重视了。
40.行为测验其实挺有趣的，它就像带着一份地图去旅行。履行总是要去看别处的风景。当我们去做一些不一样的事时，其实我们也是去免疫系统之外、重大假设之外的世界旅行。这其实是一种更加深刻，更加有意义的旅行。
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41.通常我们所说的改变，是骑象人指挥大象，去他想要去的地方。但是，很多时候，大象也会劝说骑象人，让他相信，改变既没有必要，也没有可能。也就是说，我们的情感也会诱导理智，让我们停留在自己的心理舒适区，无法做出改变。
42.“小步子原理”，简单来说，就是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。让每一次的小成功，成为下一次改变的基础。小成功能够让大象体会到改变的好处，也会塑造一种希望感，让大象相信改变是可能的，并促使大象不断迈开步伐。
43.“奇迹提问”-------
1）假如奇迹出现了，你真的......会发生什么呢？
2）好啊，现在来想一想，如果你已经.....,你真的做到了。回顾这个过程，你迈出的第一步是什么？
在改变的过程中，你往前看和往回看，所看到的东西经常会不一样。往前看，你会看到困难；往回看，你会看到方法和路径。
44.有时候改变就是这样，它像是一副多米诺骨牌。最重要的是找到能够推动改变的那块牌，找到第一个小小的改变，并把它推倒。改变的时候，千万不要试图去和你心中的大象正面对抗，你需要绕开大象的防御机制。
45.“小步子原理“不只是一个关于如何获得最终成功的策略，更是一个关于让自己有所行动的策略。它的重点不是结果，而是此时此地的行动。它的核心思想，就是古希腊斯多葛学派的主张：努力控制你所能控制的事物，并接纳你不能控制的事情。如果你需要有最终成功的承诺，才能去做一件事，那你已经陷入了让自己无法行动和改变的思维模式。
46.“小步子原理”的核心，是让你专注到当下你能做的事情上。至于这个事情能不能带来你想要的结果，这不是你能控制的。因此，也不需要你去关注。
47.匿名戒酒者协会有个最著名的十二步法。它的第一步，就是承认在对付酒精上，我们自己已经无能为力了。就是承认自己失控，这样你就不用把注意力放到你控制不了的的事情上去了。
48.它要求会员设立的是“一次一天”的目标。你只要承诺自己能做到这24小时不要喝酒就可以了。24小时以后呢?那又是新的一天了。
49.在大部分例子中，我们没法预测事件的转向。不管现实准备得多么充分，结果还是可能猝不及防。我们为未来设定的任务太过巨大，留给自己的只剩精疲力竭、不堪重负和心烦意乱。
所以不要去想未来太过巨大的任务，而专注于你眼前能做的一小步，并把它做好。因为只有这样，大象才会迈开步伐。
50.小和尚看着前方，担心地问老和尚：“师傅，天这么黑，路这么远，山上还有悬崖峭壁，各种怪兽，我们只有这一盏小小的灯笼，怎么才能回到家啊？”老和尚看看他，平静地说了三个字：“看脚下”
改变的过程就是这样。我们心里有目的地，可是在行动上，却只能看清脚下。也许有一天回过头，你会发现，走着走着，自己已经走得很远了。
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51.有时候，小步子就能带来大改变，但有时候，即使人们成功迈出了改变的第一步，也很容易中途放弃。怎样才能把新的经验凝固成稳定的习惯，不再退回充满诱惑的心理舒适区呢？答案是养育“环境场”。
52.“场”其实是包含大量行为线索的环境，这些行为线索会刺激你做出特定的行为。就像到了寝室你就想睡觉，到了办公室自然想工作，而到了餐厅自然想吃饭一样。
53.感性的大象对“场”很敏感。它总是比理智先感受到“场”所暗示的行为线索，并照着这个行为线索行事。环境中所包含的行为线索越多，场的力量就越大。
54.因为“场”的不同，在某一些地方你会努力工作，而在另一些地方你会懈怠；在一些地方你会沉默不语，而在另一些地方你会滔滔不绝。
55.陈海贤老师曾把生活的乐趣分为两种：消费性快乐和创造型快乐。在消费型快乐里，你消费的是别人创造的产品，满足的是表面上的感官刺激；而在创造型快乐里，你在创造自己的产品，你在发挥自己的才能，辛苦地工作。在这个过程中，你会体会到一种深刻地成就感，一种自己正在变得更好的感觉。
56.创造型快乐是骑象人所热衷的、理智的快乐，像良师益友；而消费型快乐是大象所热衷的、感官的快乐，是酒肉朋友。要从消费性快乐转型到创造型快乐，我们就需要说服感性的大象。给自己创造一个学习或者工作氛围浓厚的“场”，就是一个好办法。
57.所谓“场”，就是我们心中的一个关于“空间功能”的假设。在这个家设里，图书馆、自习室或者写字间是和工作学习相联系的；而家、宿舍是和休息娱乐相联系的。如果你在家或宿舍，要让自己好好工作，就要付出几倍的心里努力，也未必能够实现。
58.“场”的力量的第一个来源：别人在这个空间里的行为。
“场”的第二个力量来源：你以前在这个空间里的行为。
“场”这个东西并不玄虚：它就是你在一个空间里的做事习惯，习惯会形成稳定的心理预期，进而又会巩固习惯的行为。你在这个空间里做的事情越纯粹，越持久，这个空间“场”的力量就越大。
59."场“只对学习和工作有用吗？当然不是，其实“场”可以巧妙地应用在各种改变的场景中。疏远的夫妻能在固定的时间，找一个固定的地点，做一些深入的沟通和交流；可以给自己做一个“恢复精力”的场，比如每天到一个固定的地方独处静坐，让自己恢复能量。
60.“场”到底是什么？它其实是环境记忆中，我们每个人的历史。你的奋斗、你的挣扎、你的灵光一现、你的引以为豪，这些事在别人看来也许无足轻重，可是对你却意义重大。如果你有意识地让它们只在某个特定的空间里发生，那这个空间就开始有了记忆，它就变成了能调动和激发大象的“场”，这里就成为了存储你美好新经验的记忆银行。
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61.经常有人说：知道很多道理，却依然过不好这一生。原因是，作为理智的骑象人和作为情感的大象，都有各自的主张。让改变发生需要“动之以情，晓之以理”，你得先让大象有所触动，它才能听得进去道理。
62.当来访者说“道理我都懂”的时候，他其实是在说：“你说的道理我不想听”。他已经把道理放到了很远的，跟他无关的位置上了。为什么？肯定是没有触动他的大象。改变需要情感的触动，如果没有情感认同，就不会有改变的发生。
63.大象极容易被焦虑、恐惧这样的消极情感触动，也容易被爱、怜悯、同情、忠诚这样的积极情感触动。人们习惯的方式，是用焦虑恐惧，也就是用恐吓的方式来促成改变。原因是焦虑和恐惧的力量最强大，最容易被激发和控制。
64.每次面临改变的时候，我们都会分裂成两个自我：一个上进、正义的自我，一个堕落、邪恶的自我。上进的自我总是责备那个堕落的自我，而堕落的自我，经常会无地自容，觉得自己一无是处。焦虑和内疚就这么产生了。
65.内疚和自责能推动大象改变吗？当然不能。要不然我们也不会一边内疚自责，一边拖延着不愿意改变了。原因在于很多你想改变的应对方式，比如吸烟、乱吃东西、拖延，就是为了应对焦虑和压力而产生的。内疚和自责增加了你的焦虑和压力，那你会用什么办法处理它们呢？当然还是吸烟、乱吃东西、拖延这些老方法了。
66.用焦虑、恐惧、内疚的情绪来激励大象，大象只会焦虑烦躁地在原地打转。更何况，内疚和自责还会降低你的自尊，让你觉得自己懒惰、一事无成，进而破罐子破摔。你要知道，那个你责备的自己，也正是那个药承担改变责任的自己。如果你都已经把自己骂得士气低落了，那你还哪有勇气和力量去改变呢？
67.问题不在于要不要对自己提高要求，而在这种高要求的背后，你对自己究竟是厌恶，还是爱和期待。只有后一种感情，才是触动大象改变的力量。
68.她知道了自己为什么会有这么多的自我谴责，也知道这并不是她想要的自我谴责。这是她妈妈的需要，不是她的需要。而这种理解，是驱动大象改变最重要的部分。
69.你对自己还好吗？想起自己的时候，你是带着厌恶和憎恨，还是带着爱、同情和期待呢？如果你还在内疚和自责中自我折磨，也许，你就应该放弃和自己之间的战争了。就像一个士兵终究要解甲归田一样。
70.大象也许听不懂你说的道理，但它能听懂爱。它会很清楚地知道，你爱不爱它。只有爱，才会让它心甘情愿，为你上路。
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71.为什么要反思改变呢？改变有什么不对吗？我们来学习一门自我发展的课程，不就是来学习改变的吗？一方面，我们总是期待改变，对改变总是心存向往，这是对的。但是另一方面，如果我们不知道改变的方向，盲目地想要有所不同，“追求改变”本身就会变成我们的心理舒适区，变成我们逃避真正改变的接口。
72.想要改变本身是把双刃剑。我们追求改变的背后，隐藏的心理状态就是对现在的自己的不满。这种不满，当然可以转换成发展的动力；但它也可能让你走上另外一条路，让你焦虑、迷茫、自卑、手足无措，甚至陷入重复无效的改变之中。
73.事实上，改变有两个层次：一个，是作为内容的改变；另一个，是作为应对方式的改变。有时候，“改变”作为应对方式本身，也需要改变。这在心理学上，叫做“第二序列改变“。
74.“第二序列改变”来自《改变：问题形成与解决的规则》，在书里讲了很多例子来说明为什么改变没有解决问题，反而改变本身变成了一个问题。
75.遇事多想，做选择时犹豫，是陈海贤老师朋友想要改变的内容；而他总觉得自己有问题，想要努力改变自己的状态，是他把改变作为一种应对方式。他妈妈给出的建议，是去改变内容，而他爸爸改变的，是“他想要改变”这个应对方式本身。他爸爸的建议更有效，与自我接纳有关。
76.对自我接纳的两个误解，第一是以为自我接纳是不改变，其实是一种第二序列改变，而且很难，难在忍受，忍受不好的境遇，哪怕暂时看不到希望；第二个误解是把它当作获取另一种好处的途径。其实是把自我接纳当做获得幸福、平静、快乐的手段。这在本质上还是想要改变，追求自我接纳这个追求本身，成了无法自我接纳的原因。
77.自我接纳不是追求，而是舍弃。舍弃的是什么呢？就是那种对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。“森田疗法”的核心理念是：带着问题生存；为所当为。意思是不要纠结于你自己的问题，把它当做你生存的常态，而去专注于你真正想做的事情，这才是自我接纳的真谛。
78.什么时候改变是有用的？什么时候改变会变成一个问题？陈老师给了一个简单的标准：看你改变的动作，究竟是改善了你的状况，还是维持了你的状况，甚至让你变得更糟了。通常，无效的改变会维持症状，形成一种恶性循环。如果你的改变包含在这种恶性循环里，那你就要小心了。
79.当我们想要改变的时候，要问自己两个问题：
第一,我所遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题？比如我们会偶尔焦虑，会失眠，会心情不好，会遇到各种挫折，这是世界运行的常态。
第二，我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程？不能因为想要 摆脱焦虑，就急着改变。
80.一棵树从中下种子，到开花结果，有其自然发展的过程；工作需要积累经验，关系需要培养感情，这也是自然发展的过程；身体或心理受到伤害，会缓慢地恢复，这也是一个自然发展的过程。如果我们改变的企图打断了自然发展的历程，那它不仅没有效果，而且还会变成问题。
最后，预告明日11月28日星期三晚上20:00-21:00
黄渡海读书会 第三讲 《终身成长》，