错误减肥，损伤代谢！如何有效提升基础代谢？
减肥，很多专业人士都会提到一个词——基础代谢，到底什么是基础代谢呢？跟减肥到底有什么关系呢？今天就来跟大家聊聊。
01 什么是基础代谢？
基础代谢（basal metabolism，BM），就是维持最基本的生命活动所需要的能量，仅够用于维持基本呼吸、心跳、体温等，简单来说，也就是能让你活着的能量消耗。打个比方，一个没有任何软件程序运行，处在待机状态的电脑所消耗的电量，就是这个电脑的基础代谢。
我们人类的基础代谢大约占到每日总能量消耗的60%[1]，剩下的40%包含身体活动（约占30%）和食物热效应（约占10%）。
每个人的基础代谢水平都不一样，怎么去评估和测定呢？一般我们用基础代谢率（basal metabolic rate，BMR）去表示，对于那些想要进行体重管理的朋友，BMR是一个非常重要的参考指标，可以通过它来确定减肥的目标能量需求。
02 基础代谢如何计算？
目前有3种测定BMR的方法：直接测热法、间接测热法和公式测算法，前2个是“金标准”，但是由于条件要求太高，要么在实验室里，还要借助仪器设备，比较麻烦，多于用临床或者科研，所以一般常用公式测算法来评估。
很多读者问我，健身房里的人体成分仪（or家用体脂秤）测出来的基础代谢数据准不准呢？其实健身房的机器根本测不出来，它也是应用了测算公式，结合我们的身高、体重、年龄等，然后通过电脑程序来进行计算的，所以仅供参考，跟我们用公式算出来的准确度其实是差不多的。测算BMR的公式有几百个，如果这家仪器公司用的公式是偏欧美人群的，反而准确度不够。比如很流行的Harris-Benedict公式，就不太适合中国人，算出来偏高。
比较适合中国人的是Singapore公式[2]，它的准确率最高，尤其适合超重和肥胖人群，而且计算非常简单，大家可以自己算一下。
男：12.6×体重kg+666
例如：一名体重50kg的女性，她的基础代谢率为12.6×50+468.2=1098.2kcal/d
知道了基础代谢率，怎么计算我们每天的能量需要量呢？再引入一个名词叫做身体活动水平（physical activity level, PAL），不同年龄、不同劳动强度的人，身体活动水平不同，我们分为3个不同等级，即轻、中、重，见下表。
因此，每日能量需要量=基础代谢率×身体活动水平
减肥的朋友，可以通过上面的计算公式先评估自己的基础代谢，以及正常每天需要的总能量，再用总能量减去300~500kcal/d，得到减肥期间的能量摄入值，这个值不要低于你的基础代谢即是安全范围。
比如上面的例子，她的基础代谢为1098.2kcal/d，每日总能量为1647.3kcal/d，如果她需要减肥，那么她每天应该摄入的能量范围为1347.3kcal（1647.3-300）~1147.3kcal（1647.3-500），总之，为了保护基础代谢，也让减肥可以稳稳进行，不要持续性节食，让能量一直低于1098.2kcal这个值。
03 如何提高基础代谢？
基础代谢跟很多因素有关，在说如何提高基础代谢之前，我先说一个被问到最多的问题——节食为何影响基础代谢？
我们的人体是非常智能的，它会根据你的能量收支情况来进行调控。比如你原来的基础代谢是1000kcal/d，为了减肥，经常节食，每天摄入的能量只有800kcal，身体会认为你遭受了“饥荒”，不能再按照原来的能量去消耗了，于是它启动“智能保护模式”，主动降低基础代谢到500kcal/d，这样一来，等你哪天不节食了，吃1000kcal/d，对于身体来说，也超了几百kcal，于是它主动把多出来的能量转化成脂肪储存起来，以应对之后的“饥荒”。所以，虽然你恢复了饮食，而且比减肥前吃的还少，但是却又变胖，就是这个原因。
这也是为什么节食减肥一直陷入“死循环”的原因所在——不当的减肥方式影响了基础代谢。
除了节食，还有哪些因素会影响基础代谢呢？
体型：基础代谢和体表面积成正比，体表面积越大，散热越快，基础代谢越高；
组织构成比例：瘦体组织是基础代谢的活跃组织，它的能量消耗占基础代谢的70%~80%，而脂肪组织是惰性组织，耗能较少，也就是，瘦体重比例越高，基础代谢越高；
年龄：年龄越大，基础代谢率越低，30岁以后，每10年降低2%；
性别：女性普遍瘦体组织比例低于男性，而脂肪组织高于男性，所以女性的基础代谢率低于男性，但是孕期除外；
内分泌：细胞代谢调节影响基础代谢，比如甲状腺激素、肾上腺素等分泌异常，则基础代谢率受到影响；
劳动强度：劳动强度高的人基础代谢高于劳动强度低的人；
特殊食物：咖啡、茶、辣椒、胡椒等，都可以提升基础代谢；
季节因素：夏天BMR高于冬天。
在这些因素当中，体型、年龄、性别、内分泌、季节等因素我们是不太容易改变的，但是身体的组织构成比例、劳动强度、特殊食物，我们可以去改变。给大家如下的建议：
1）根据上面的公式，计算出每日能量需求；
2）根据能量需求，制定自己的膳食计划；
3）保持规律运动，有氧运动和抗阻运动相结合；
4）辅助补充对提升代谢有帮助的食物，如咖啡。
04 如何选择提高代谢的辅助食物？
前文提到，像咖啡、茶、辣椒、胡椒、烟、酒等，都可以提升基础代谢，但是在这些食物中，烟酒肯定是不推荐的，辣椒胡椒也不可能顿顿吃，但是咖啡和茶这样含有咖啡因的食物，是可以尝试的，不仅可以一定程度上提升代谢，而且每天适量饮用对健康也是有好处的。尤其是咖啡，现在越来越被大家所喜爱，运动健身人群、有身材管理需要的人群，很多都是咖啡的忠实粉丝。
有研究表明，咖啡因通过增加基础代谢率、减少食欲、以及食物热效应来改善能量平衡[3]，对减肥有一定的辅助作用，不过注意，是纯咖啡，而不是加了糖的咖啡饮料。咖啡中含有数百种生物活性植物化学物，包括多酚类物质，如绿原酸、木酚素、烘焙过程中形成的类黑精，以及适量的镁、钾、和维生素B3等，可以减少氧化应激，改善肠道微生物群，以及调节葡萄糖和脂肪代谢[4]。
我本人就是个咖啡控，基本上每天喝1~2杯。今天给大家推荐一款来自澳洲的咖啡品牌——eimele亦餐代谢咖啡，它同时配比了阿拉比卡和罗布斯塔2种咖啡豆，每一种豆子都由咖啡专家严格筛选出来，先利用旋转锥蒸馏塔（SCC）香气萃取技术，低温回收醇厚浓郁的咖啡香气，再回填至细腻的咖啡粉中，这样可以同时获得罗布斯塔的醇度，以及阿拉比卡的顺滑，口感实现巧妙的平衡，成就了eimele亦餐代谢咖啡的原汁原味。
除了以上2种咖啡豆之外，它也因为出众的配方，成为2020年度澳大利亚环球小姐比赛专用身材管理产品，比如以下的成分，与咖啡因协同，不仅辅助提升代谢，还能调节体内的糖脂和蛋白质合成，改善肠道功能等。
绿咖啡豆提取物：含有绿原酸，可以调节糖脂代谢，荟萃分析结果表明，它可以减少BMI达0.403 kg/m2，对于BMI＞25的人群，也就是超重人群，不低于4周的连续摄入，体重和BMI都有明显改善[5-6]。
生物素：作为一种重要的辅酶，参与碳水化合物和脂肪的合成代谢，影响细胞生长和蛋白质合成[7]。
维生素B6、B12：参与糖原和脂肪酸代谢，促进蛋白质合成[7]。
阿拉伯树胶：是一种膳食纤维，可以帮助减少体内脂肪[8]，同时它作为益生元，促进肠道益生菌的生长，改善肠道菌群。
此外，还添加了姜黄、人参以及魔芋等功能性配料，让这款咖啡more than a coffee，对于日常进行体重管理的人群能起到辅助作用。
顺便提一下，eimele的创始人Simon Hill，是一位资深植物基食品倡导者，也是《复仇者联盟》中雷神的扮演者Chris Hemsworth的私人营养师，产品研发团队则是由澳洲专业的营养师、医学专家等共同组成，专业度非常不错。
[1]让蔚清，临床营养学（第3版），人民卫生出版社
[2]张佳月, 田征文, 谭红专. 人类基础代谢率测量方法的研究进展[J]. 中南大学学报:医学版, 2018, v.43(07):115-120.
[3]Harpaz E, Tamir S, Weinstein A, Weinstein Y. The effect of caffeine on energy balance. J Basic Clin Physiol Pharmacol 2017; 28: 1-10.
[4]van Dam RM, Hu FB, Willett WC. Coffee, Caffeine, and Health. N Engl J Med. 2020;383(4):369-378. doi:10.1056/NEJMra1816604
[5]Zahra, Gorji, Hamed, et al. The effect of green-coffee extract supplementation on obesity: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Phytomedicine, 2019, 63:153018-153018.
[6]Oa A , Msb C , Sr D , et al. The effect of green coffee extract supplementation on anthropometric measures in adults: A comprehensive systematic review and dose-response meta-analysis of randomized clinical trials - ScienceDirect[J]. Complementary Therapies in Medicine, 51.
[7]杨月欣、葛可佑，中国营养科学全书（第2版），人民卫生出版社
[8]Babiker R , Elmusharaf K , Keogh M B , et al. Effect of Gum Arabic (Acacia Senegal) supplementation on visceral adiposity index (VAI) and blood pressure in patients with type 2 diabetes mellitus as indicators of cardiovascular disease (CVD): a randomized and placebo-controlled clinical trial[J]. Lipids in Health and Disease, 2018, 17.