练腿，你需要采用大负荷的训练动作！！
腿部是我们平时活动最重要的部位，是我们人体的根基，我们70%的力量来自下肢，所以它可说是我们全身的力量源泉。
腿部肌群包括大腿肌群和小腿肌群；大腿肌群是人体最大的肌肉群，分为前外侧、内侧、后侧三群，小腿肌群也分前群、后群和外侧群三个肌肉群。
练腿不仅可以帮助你大幅度提升肌力和肌耐力，增强上肢的生长，助你突破瓶颈期，还可以刺激分泌雄性激素，增加啪啪战斗力，且比任何补剂都有效，而且是天然免费的。
因腿部肌群属于大肌群，所以，你需要采用能够上大负荷的训练动作，才能加深对它的刺激，今天小鱼推荐七个可以采用大负荷训练的练腿动作
注意，这个大负荷是相对而言的，每个练习者要根据自己的实际情况来确定负荷，不要盲目加重，从而导致训练受伤 。
练腿常见的训练技巧是先复合运动，后孤立运动，因为深蹲是最复杂的复合运动，所以我们要把它放在第一位进行训练。
最好是自由深蹲，技术要点是身体缓慢下蹲，下蹲时吸气控制速度，上半身尽量保持直立，核心收紧（腰背部一定要保持挺直）。直至大腿与水平面平行或臀部低于膝盖，之后呼气发力站起。每组做20次，可以做6-8组。
建议：大重量的深蹲（超过自己体重）每组不能超过10次，可以有效预防受伤，而且你的目标是刺激肌肉，使肌肉尽可能地获得更加充分的收缩，也可在最底端使用2~3秒的顶峰收缩技术，所以不需要一味追求加大重量。
除了深蹲，第二位的必然是腿举了，腿举的复合性也比较强，但是它没有深蹲复杂，运动幅度也比深蹲小，但是腿举的运动轨迹已固定，运动过程非常稳定，更加着重于腿部肌肉的训练，可以蹬起更大重量。而且不需要非常强大的核心力量，如果腰背部有损伤的人，腿举就是最佳选项了。和深蹲类似，每次要做15次以上，做6-8组。
如果你想练臀部，就采用单腿腿举，把脚放在垫板的较高位置，然后身体向内倾斜以找到正确的发力感，妹纸们可以尝试一下，但注意，你不可能使用你“二分之一”双腿腿举的重量，你只需要很小的重量就行了。
箭步蹲是非常好的一个动作，只是被深蹲的光芒给掩盖了，所以容易被很多健身爱好者忽视。
箭步蹲需要动用到我们的股四头肌、股二头肌，以及臀部和腰部的肌群协助，可以深入的刺激臀部肌群，是非常值得训练的一个动作。
箭步蹲有两个训练技巧需记住：如果你想练股四头肌，那就减小步距；如果你项链你的目标是臀部肌肉，那么步距加长且蹲得更深。
箭步蹲是个很独特的双腿位置和发力不对称腿部训练动作，它不能采用和深蹲那样的大负荷重量进行训练，因为箭步蹲这个动作，十分考验我们的身体平衡能力，如果负重大了的话，那么自己的身体是很难以稳住的。
直腿硬拉是一项综合训练，主要训练腘绳肌，也涉及臀部肌群、竖脊肌。它和传统意义上的屈腿硬拉不同，传统意义上的屈腿硬拉更偏向于后腰竖脊肌，而直腿硬拉更偏向于腘绳肌 。
直腿硬拉要求在关节活动度限制范围之内最大限度的增加伸髋的幅度，尽可能避免膝关节伸膝效果的参与，因此终止姿态会表现出极高的臀位和尽量小的屈膝角度，背部接近水平。
直腿硬拉由于其动作模式、力学结构的问题，不能采用过重的负荷进行训练，大概是传统硬拉1R重量的30%-40%左右，再多通常也不会超过50%，且要把更多的注意力放在我们下肢髋的屈伸上，上肢要保持稳定。
复合训练完成后，开始做孤立训练。
坐姿腿屈伸是训练股四头肌的孤立动作，可以训练到股四头肌的所有部位。
这个动作，通常用来收尾，即放在练腿最后，也可以放在前面当作热身，因此它不是一个大重量的动作，而且此动作对膝关节的压力较大，所以做这个动作的时候，一定要注意，动作不要太快，同时双脚往上的幅度不要太大。动作技巧是可以适当靠前坐一点，通过挤压股四头肌来增强收缩感刺激肌肉。
俯卧腿弯举这个动作，主要是训练腘绳肌（大腿后侧），所以练大腿后侧肌群时，你可以最先做这个动作来预热，也可以最后做这个动作来收尾，不要把它和深蹲相提并论，所有你在训练中使用的技巧，比如顶峰收缩、离心控制、强迫次数、递减组，都可以用到这个动作上。
大腿部位训练完后，不要忘记小腿哦，小腿也是非常重要的一块肌肉。如果你的小腿非常细，即使大腿非常完美，腿部还是不好看。
要想小腿肌肉发达，要在练腿日练一次小腿，然后在其他的训练日练一次小腿。以较大的重量来练8-10次的站姿提踵，再以适中的重量来练20次的坐姿提踵，练4-5次即可。