『蔬菜养生全典』上篇：蔬菜营养与科学实用→八、蔬菜的选购
蔬菜的选购
如何买菜？买什么菜？蔬菜的选购其实也是一门学问。
1．蔬菜的营养何时最丰富
人们日常很少留意蔬菜与季节的关系，不知道许多蔬菜的营养价值，会随着季节的转换而变化。对此，营养学家特别提醒：蔬菜中维生素C等营养成分的含量，通常在其大量上市的季节最为丰富。如7月份购买的西红柿，每100克可食用部分的维生素C含量，是1月份的2倍；黄瓜在夏季的维生素C含量，同样也是冬季的2倍左右。
胡萝卜中的β胡萝卜素含量，6月份时是隆冬时节的1.5倍。西红柿等蔬菜中的β胡萝卜素含量，也在夏季明显增加。青椒中的维生素C和β胡萝卜素的含量，则没有明显的季节差异。
菠菜在冬季食用最具营养，春夏季其营养含量则比冬季时要少8倍，这是因为春夏季的菠菜含水量明显增加，固体成分减少大约一半。还有青菜，冬季时经冷冻后尤为好吃，甜糯可口，营养全面。
随着科技的进步，栽培技术和运输能力的提高，几乎所有的蔬菜一年四季都能够出现在人们的餐桌上，人们对于某种蔬菜上市季节的概念，变得模糊了。由于大部分冷冻食品在旺季被加工，其营养价值也要高于在暖房内生长的品种，人们在选购的时候要多加注意。吃蔬菜，分品种看季节是关键。为此，专家建议，抱着一颗平常心，耐着性子吃蔬菜，才是最明智的选择。
2．哪些蔬菜污染少
轰动全国的“毒蒜”事件，在引起人们关注的同时，也使得人们开始寻找从外观上辨别被污染蔬菜的方法。
专家认为，从蔬菜外观的形状和颜色上是无法辨别农药是否超标的，要想减少污染果蔬对健康的危害，首先要了解哪些蔬菜和水果更容易受到污染。
一般来说容易生虫、生虫后比较难防治的果蔬，常常是农药污染比较严重的品种。如水果中的苹果、梨、李子、葡萄、草莓、西瓜、橘子、香蕉等农药残留比较严重，而带壳的水果如荔枝、龙眼等污染较小。污染较重的蔬菜有叶菜和细菜，如小白菜、青菜、鸡毛菜、韭菜、菠菜、油菜等，而根菜、瓜菜和果菜（如土豆、南瓜、黄瓜、苦瓜、西红柿以及洋葱等）受到农药的污染相对较小，并且这些蔬菜的营养成分也较高。
有人认为“有虫眼的菜肯定没有农药”，这一说法其实是没有科学道理的。因为菜农喷药时很难做到同一时间内杀死全部害虫，时间长了，害虫会产生抗药性，当菜农再喷药时它们会逃开，随后再“杀将回来”。因此，蔬菜上留有虫眼未必就没有农药残留物。而且，蔬菜表皮有一层蜡质，能起到防止害虫和有毒物质侵害的作用。一旦蔬菜表皮受到损伤，各种细菌等病原微生物都会乘虚而入，不利于人体健康，所以大家在选购的时候要多加小心。
3．蔬菜挑选的基本原则
（1）注意事项。
①外观质量：颜色，整齐度，大小，形状，结构。
②口感质量：风味，质地。
③洁净质量：清洁程度，净菜率。
（2）根据蔬菜类别挑选。
①球茎类：紫高丽菜、白高丽菜、大头菜、花椰菜。好的球茎类蔬菜形状完整，外表光泽，紧密结实，有重量感，底部坚硬，无变色、空心、腐烂，颜色无枯黄斑点，纤维质无老化，内部无变色，清炒时有微甜，外部颜色鲜明。
②根茎类：芦笋、芹菜、牛蒡、红萝卜、甜菜、白萝卜、菜心、嫩茎莴苣、茭白、竹笋、生姜、莲藕。好的根茎类蔬菜外表光滑，质地细，颜色无过暗或太白，形状直，有重量感，无空心或块斑，皮薄，内外颜色平均一致，根部无过多纤维，外部无裂开，有香味，耐久煮。
③块茎类：马铃薯、芋头、地瓜、凉薯、马蹄、慈姑、百合、山药。好的块茎类蔬菜形状完整，无发芽，皮薄，有光泽有重量感，结实无裂开或缺损，纹路明显，无皱缩纹或变色，不腐烂。
④叶菜类：此类蔬菜品质佳者根部不长须根，全株完整，叶不变黄或腐烂，颜色鲜明，斑点少，有光泽，无过分肥大或过长现象，不开花，茎部无裂开，叶柄结实而柔嫩多汁，放室温下一日，在浸水中仍保持完整和翠绿色，有清香味或淡甜味。
⑤瓜果类：品质好的瓜果类表面有光泽，果肉饱满多汁，结实完整有脆度，有重量感，外形无过分肥大，有香味，甜度适当，室温下放数日仍有香味，放水中浸泡，沥干后无快速腐烂现象，颜色不太鲜艳或不太淡。
4．购买蔬菜有窍门
（1）看外形。不买形状异常的蔬菜。不新鲜蔬菜有萎蔫、干枯、损伤、病变、虫害侵蚀等异常形态；有的蔬菜由于人工使用了激素类物质，会长成畸形。
（2）根据色彩价值。蔬菜的颜色与其本身的营养价值基本上呈正比关系。即随着蔬菜颜色由浅白至淡黄至翠绿的逐渐过渡，其营养价值越来越高。因此除了品尝口味的选择以外，在买菜时可尽量购买绿色蔬菜，如芹菜、菠菜、柿子椒、油菜、韭菜、豆角等；其次购买胡萝卜、西红柿、西葫芦、南瓜、红薯等浅绿或暖色蔬菜。当然，并非说冬瓜、白藕、茭白等浅白色蔬菜价值不高，这只是相对而言。
（3）细看体色。购买蔬菜时要查体观色，给蔬菜以整体上的评价和估计。质量好的蔬菜应色泽鲜嫩纯正，外表光亮、整洁、鲜灵，大小长短粗细适宜，菜叶舒展肥厚，菜体饱满充实，软硬适度，含水充足，无表皮溃破流汤，无萎蔫老叶黄叶，闻时无怪味异味，看时无不舒服感，摸时未感到捆在中间的蔬菜似在“发热”等等。
（4）嗅气味。气味异常的蔬菜不买。为了使有些蔬菜更好看，不法商贩用化学药剂将蔬菜进行浸泡，如硫、硝等，这些物质有异味，而且不容易被冲洗掉。
（5）不过于在意虫眼。有的读者不爱购买带虫眼的青菜，其实，有点虫眼或被虫咬过，其质量未必很差。因为任何一种农作物都有遭受虫害虫咬的可能。如果所购蔬菜连一个小虫眼都没有，说明极有可能在该蔬菜的成长期间喷施了过量的农药，食用这种蔬菜，便有在吸收营养成分的同时，不知不觉地吸收农药毒素的可能。所以买菜时，若菜叶上有点虫眼也无妨。
（6）观气候。由于雨水不足、虫害增多，叶类、豆类蔬菜中有较多农药残留超标现象。蔬菜的农药残留合格率受自然、气候条件影响较大，假如持续高温，虫害增多，农药喷洒量和次数都会有所增加。
（7）看品种。从蔬菜的品种看，不合格率较高的蔬菜主要是豇豆、空心菜、青菜、生菜和茄子等。消费者在购买脱皮浸泡蔬菜时要特别留意，因为蔬菜脱皮与空气接触后，表面往往会变色，少数经营户为了使其外形美观，竟使用焦亚硫酸钠水溶液浸泡。这类可能被焦亚硫酸钠水溶液浸泡的蔬菜主要有脱皮芋头、脱皮土豆、脱皮生姜、去壳板栗、去壳茭白和豆芽，消费者在购买时要引起注意。
（8）根据用药程度。据专家介绍，因不易生虫而少施农药的蔬菜品种有圆白菜、芹菜、韭菜、辣椒和萝卜等，生长在泥土中的藕、土豆、芋头通常也少施农药。野生菌和人工菌及各种芽菜，在其生长过程中无需杀虫，是安全无毒系数最高的蔬菜种类。农药使用最多的是白菜、空心菜等叶类蔬菜，有虫眼儿的也不等于无毒性。有研究表明，现今已有500多种昆虫对农药产生抗药性。
（9）看品牌。蔬菜有可能被农药和化肥所污染，解决这个问题，最好的方法是选择绿色蔬菜或有机食品蔬菜。这些蔬菜的种植管理过程有相关法规的保障，其品牌和产地标识明确，因此值得消费者信赖。那些无品牌、无产地的蔬菜则需要慎重考虑。绿色蔬菜因少用化肥农药的缘故，价格高于普通蔬菜约1倍，但就实质而言，确实比一般蔬菜的味道鲜浓。建议家庭购买在采购生鲜蔬菜时，尽量考虑“绿色”二字。绿色蔬菜生吃或做凉菜实为首选。
（10）多比较。在自由市场上选择蔬菜时，不妨多走几个摊位进行比较，像黄瓜、芹菜、西红柿、韭菜一类，可以通过闻蔬菜气味是否浓郁来判断优劣。
（11）按节序。如果不方便购买品牌蔬菜，可以考虑购买应季的新鲜蔬菜，回家之后用盐水或淘米水浸泡半小时，然后用流水冲干净即可。每一种蔬菜都有其与生态环境适应的最佳生长期，在这个气候条件下，可以在自然环境中产生出最优质的产品，使用的化学物质也相对少。少购买本地产的反季节性蔬菜。因为这些蔬菜大都经过保鲜处理，难免会残留化学物质。从生命科学的角度，保持与自然、与四季果菜同步，是健康的基础。
5．日常蔬菜如何挑选
（1）生菜。生菜分球形及长形等多个品种，球形即大家熟悉的西生菜，呈浅绿色，水分多，最适宜做沙津。长形的较绿，一般用做菜肴垫底、伴碟或炒吃。菜色青绿、茎部带白的比较新鲜，叶大而身短的会较好吃。
（2）西红柿。西红柿成熟时，色泽会由青变红，皮薄而富弹力。美味的西红柿要圆大有蒂且结实，味道才会清甜。应选购肥硕均匀、蒂小、颜色鲜红、硬度适宜、无伤裂畸形者。需要注意的是，尖头的西红柿都是激素催红的，这类西红柿像仙桃一样，有个乳头形状的尖。
（3）黄瓜。新鲜的小黄瓜有疣状突起，用手去搓会有刺痛感。若头的部分是软软的，那么里头常常会有小空洞出现，最好不要买。
（4）四季豆。选购四季豆时，应挑选豆荚饱满、肥硕多汁、折断无老筋、色泽嫩绿、表皮光洁无虫痕、具有弹力者。
（5）莲藕：藕有池藕和田藕之分。池藕栽种在池塘中，较白嫩汁多。田藕栽在水田中，品质略次。池藕 身长，有9孔，上市迟；田藕身短有11孔，上市早。藕四季均有上市，以夏、秋的为好，夏天的称为“花香藕”，秋天的称为“桂花藕”。选购莲藕时应注意，好的莲藕表面发黄，断口的地方闻着有一股清香，藕身粗长较圆正，节短。使用工业用酸处理过的莲藕看起来很白，闻着有酸味。从藕尖数起的第二节藕最佳。
（6）蘑菇。有毒蘑菇的特征是，色泽鲜艳好看，采摘后容易变色，挤出的浆汁混浊如牛奶。无毒蘑菇多为白色、浅棕色、旧纸色，挤出的浆汁清澈如水。好的蘑菇菇伞的部分肉厚有弹性，而且没有斑纹，呈现鲜嫩的茶褐色。刚采收的香菇，菇伞内侧会有一层薄膜，若此处出现茶色斑点，表示不太新鲜。如果一次买太多，可以放进冰箱的冷冻库保存。
（7）黄花菜。挑选黄花菜时有3个步骤。一看：颜色亮黄，条长而粗壮，粗细均匀者为优质；颜色深黄并略显微红，条形短瘦，不甚均匀者质量次之；颜色黄褐，条形短瘦蜷缩，长短不一，带有泥沙的质量最次。二攥：手攥一把黄花，手感柔软有弹性，松开手后黄花也随即松散的，说明其水分含量少，松手后黄花不易散开的表明水分含量较多；若松手时有粘手感，证明已有所变质。三闻：闻黄花的气味。有清香者为优质；有霉味者为变质品；有硫磺味者为熏制品；有烟味者为熏烟严重的。
（8）花椰菜。优质的花椰菜为半球形且花丛紧密，中央的柄为青翠绿色，有重量且无黑色斑点。花椰菜切小块，稍微烫下，捞起，沥干放凉，这时候就可以放入保鲜袋冷冻保存。烫花椰菜的用意是让花椰菜不会再开花变黄。不过不能烫得太熟，否则花椰菜容易变烂。
（9）苦瓜。苦瓜身上一粒一粒的果瘤，是判断苦瓜好坏的特征。颗粒愈越大而饱满，表示瓜肉越厚；颗粒越小，瓜肉相对较薄。选苦瓜除了要挑果瘤大、果形直立的，还要挑洁白漂亮的，因为如果苦瓜出现黄化，就代表已经过熟，果肉柔软不够脆，失去苦瓜应有的口感。在重量上，以500克左右最好。具备以上条件的苦瓜一般不会太苦，非常适宜生吃。如果选到这种苦瓜，可将内部海绵组织的部分切除，然后切薄片浸冰水存入冰箱中冰镇1至2小时，取出沥干蘸沙拉酱或蘸芥末酱来吃。
（10）番薯。番薯分紫、红、白及黄色品种，肉质甜且含大量淀粉质，而被称做番薯藤的嫩叶亦可食用。挑选时要留意外形粗圆饱满、外皮干净而没斑点的为佳。
（11）菠菜。拣选时菜叶无黄色斑点、根部呈浅色的方为上品。
（12）土豆放入保鲜袋冷冻保存。烫花椰菜的用意是让花椰菜不会再开花变黄。不过不能烫得太熟，否则花椰菜容易变烂。
（13）茄子。挑选茄子时要选外皮饱满带光泽的，瓜蒂最好呈绿色，并要有柔软手感。
（14）甜豆。甜豆又称甜荷兰豆等，属豌豆类中最新的品种，分大荚种及小荚种，盛产期为11月至3月，甜豆的豆荚及豆粒都十分甜美且脆。选购时以豆荚青绿鲜嫩、不萎缩、无斑点的为上品，豆粒越饱满的越甜。
（15）豆角。豆角分有白豆角和青豆角两个品种，前者味甜，豆粒大而腍，肉质较松，多用来煮吃；后者较爽脆、豆粒细小且较硬，多用来炒吃。拣选豆角时摸下去较实且有弹力、豆粒饱胀的，便为新鲜嫩豆角。
（16）芹菜。选购芹菜时，应挑选菜梗短而粗壮、菜叶翠绿而稀少者。