主食中的“营养冠军”,中老年要多吃!每天一点保护心脑血管,提高免疫力!

俗话说“人是铁,饭是钢”,过去,主食是我们餐桌上的主角,但近些年来,主食的地位在逐渐动摇,有些人非常抗拒吃“饭”,觉得它没营养,还会导致肥胖、心脑血管疾病……

很多人都说晚餐要少吃主食、减肥要少吃主食、糖尿病更要少吃主食......但事实真的是这样的吗?

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不吃主食危害大

如果身体长期缺少主食这样的营养素,势必会带来整体功能的不和谐,甚至出现一些器官的危害。

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中老年人宜多吃主食

其实中老年人相对来说胃肠道比较弱,碳水化合物相对来说是比较容易吸收的。

如果吃了肉和油的话,脂肪对于老年人来说代谢是比较缓慢的,血脂、血压的升高跟油和肉吃多了也有关系。

所以老年人尽可能多吃一些容易消化吸收的碳水化合物类主食,肉和油的摄入量就会随之减少。

其实国内外的研究都发现,如果只吃主食是很难让人超重和肥胖的。“罪魁祸首”在于吃了太多的肉和油,脂肪摄入过量。

中国营养学会倡导,要把肉和动物油、植物油控制住,膳食要均衡,主食的摄入是必不可少的。

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主食摄入量多少比较合适呢?

主食的摄入量因人而异。

年轻人:建议每天至少要达到150克到250克的主食,一顿饭至少要吃50克主食。

老年人:建议老年人每天一碗200毫升左右的粥,最好再搭配一些主食,比如说馒头或饼之类的,干稀搭配。

主食的选择上其实也是很有技巧的,白米、白面的缺点在于只含有碳水化合物,维生素和膳食纤维含量非常低。

同时,白米、白面口感好,吃起来容易消化,但它不耐饿,所以建议大家粗细搭配着吃,尽可能多吃一些粗粮和杂豆。

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大米很优秀,日常饮食不能少

米饭是我们餐桌上少不了的主食,但近些年人们之所以会对大米产生误解,问题出在精加工的方式上。

为了追求更加细腻的口感,现在的谷物被加工得越来越精细,谷皮、胚芽等被人为除去,使得营养价值大打折扣。

长期大量食用这种米饭,的确可能增加肥胖、心血管疾病等的发生风险。但大米的本身的营养并不算差,它含有90%以上的人体所需营养元素,如蛋白质、膳食纤维、维生素B1、维生素B2等。

而且相比面粉,大米中的蛋白质更容易被人体吸收利用。可见,大米其实是挺“优秀”的一种主食,它不仅能为人体提供能量,对构成机体组织、维持心脏和神经系统的正常功能等都具有积极意义,日常饮食少不得。

虽然经过精加工后会损失部分营养,但如果能控制好食用量,就能有效降低风险,维护健康。

主食中的营养冠军

根据2016版《中国居民膳食指南》的建议,每日主食量中的1/3~1/2宜替换成全谷、杂粮。像下面这几个“冠军食材”,加一些在米饭里再合适不过了~

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蛋白质冠军:燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外,燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。需要提醒的是,市场上很多号称营养麦片的产品,含燕麦的比例很低,保健作用有限。购买时可以看配料表,如果添加了植脂末、香精等物质,最好谨慎选择。

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胡萝卜素冠军:红薯

胡萝卜素能在人体内转化成维生素A,有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

淀粉类食物中,红薯的胡萝卜素含量最高,每100克中含750微克。一般来说,健康的成年人每天吃半块红薯(约200克)就能满足所需的胡萝卜素了。

记得小时候,小编的妈妈经常会把红薯切成块,然后放进米饭里一起煮熟来吃,味道香甜美味,很好吃,大家也可以试试。

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标题膳食纤维冠军:荞麦

膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用,《中国食物成分表》显示,每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克,而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。

食用荞麦时要注意:

  • 荞麦分甜荞和苦荞两种,其中苦荞的芦丁、维生素B2等成分含量更高,

  • 辅助控糖功效更好;

  • 在烹煮苦荞饭前,苦荞要事先经过炒制,以促进营养充分释放;

  • 荞麦性寒,胃肠功能较差、体质偏寒的人最好少吃,普通人每天的食用量最好也不要超过50克,以免给肠道造成过重负担。

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维生素C冠军:土豆

维生素C具有多种生理功能,如抗氧化,增加人体免疫力,改善铁、钙和叶酸的利用等。

每100克土豆中维生素C含量约为27毫克,高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且,薯类食物富含淀粉,可以保护其中的维生素C。

吃主食的5大黄金原则

主食虽好,吃对才是关键,总体来说,每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金标准。科学摄入主食,应遵循以下5个原则。

1、吃够量

专家建议,保证每天摄入谷类和薯类食物250克~400克,运动量大的人可适当增加。

2、要多样

我们常吃的精米精面会在加工过程中损失大量营养素,特别是B族维生素和矿物质。因此,膳食中应注意粗细搭配,常吃粗粮和全谷类食物,每天50g~100g为宜,杜绝顿顿精米白面。

3、少加油

主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少,比较清淡,如果配上丰富的菜肴,恰好能为人体提供均衡的营养。

但生活中,人们更青睐炒饭、油酥饼、炸馒头等花样主食,虽然好吃,却在无形中吃进不少油和盐,对健康不利。最好选择白米饭、蒸馒头等不加油盐的主食。

4、重搭配

不同种类主食的合理搭配,可以提高其营养价值。比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低,而豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量低,将两者结合食用,可以互补,大大提高营养利用。

5、护营养

一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米,反复搓洗会使米粒外层营养素丢失;煮粥不要加碱,发面时最好用酵母,而不是小苏打;少用油炸的方式制作主食。

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