打卡28 | 想盘全莲花？这 5 个瑜伽体式要常练！
第44轮打卡计划
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
很多朋友在练习一段时间的瑜伽后都会发现，除了体式练习，其实冥想也是极为重要的。
全莲花坐（双盘）是瑜伽的必练体式，也是很多瑜伽爱好者既爱又恨的一个瑜伽体式。
爱它是因为它被认为是最好的冥想静坐体式，恨它是因为莲花坐是一个很复杂的体式，在做莲花坐的时候，把膝盖带到了一个非自然状态的极限，很多朋友会在是地方导致膝盖受伤。
很多初学者来说，有的人怎么都盘不上去，有的咬牙硬掰上去却疼痛难忍，甚至弄伤自己的髋关节、膝关节和踝关节。
这是因为盘全莲花的时候，髋部的动作是折叠＋内收＋外旋，而且是强烈的外旋。
如果髋关节的外旋能力还不够的话，强行上盘，膝关节就会进行一部分的代偿，膝盖外侧空间被加大，内侧空间被挤压，从而造成膝关节的疼痛。
所以，想要优雅地完成全莲花坐姿，关键在于建立髋关节的外旋能力。
如果你没有瑜伽基础，硬生生地练习双盘，很容易伤害髋关节、膝关节和踝关节。
因此练习之前，你一定要知道：膝盖和脚踝有伤病的请不要练习双盘！
请一定知悉！否则你体验到的将是受伤的挫折感，而不是成就感！
下面，小编就介绍一些能够帮助你顺利练成全莲花式的动作！
你可以经常做下面这5个体式，让你的髋部逐渐开放，最终完成全莲花式。
1
束角式
坐于地上，两腿向前伸直；
弯曲双腿，将两脚双脚掌和脚跟都贴合，抓住双脚，使两脚脚跟靠近会阴处，双脚外侧贴于地面；
大腿打开到最宽，尽量以膝盖着地，挺直脊柱，注意上提腹部区域，保持颈部笔直，保持1-3分钟。
2
单腿背部伸展
坐于地面，两腿向前伸直，双手放于大腿两侧；
弯曲左膝，左脚脚后跟抵住左大腿内侧靠近会阴处，左腿外侧与地面接触，右腿伸直，手臂朝右脚方向伸展，手指勾住大脚趾；
保持1-3分钟，换另一条腿重复。
3
睡天鹅式
从下犬式进入，曲左膝，将左小腿打横，大小腿成90度；
右腿前侧着地，脚背压实垫子，髋部摆正，身体向前向下，使前额触地；
上半身尽量放松，双手手臂充分向前延展，保持1-3分钟，换另一条腿重复。
4
牛面式
坐在地面，双腿伸直向前，两手撑地，抬起臀部；
左膝弯曲左小腿向后，抬起右腿，右腿放在左大腿上，右膝弯曲，右小腿向后，两膝上下重叠；
抬起左手臂，弯曲肘部，把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置，右手则右下向上抬起直到两手紧扣；
保持1-3分钟，松开双手，两腿交换重复。
5
半莲花
坐在地上，双腿伸直；
弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上，弯曲右小腿并把右脚放在左大腿下；
腰背挺直，双手放在双膝上，自然呼吸，保持3-5分钟。
瑜伽练习一定要遵循循序渐进的原则，如果在初期练习全莲花坐姿时感受到任何疼痛，请停下来，坚持做以上的拉伸准备动作，直到你可以舒服地进入全莲花。
当你经过一个阶段的练习后，最终克服了身体的僵硬，你会发现，原来自己可以变得更好。