训练营｜跑步的人为什么应该练习跳绳？

跳绳近年来受到很多减肥人士的追捧，作为一项简单高效的燃脂运动，不少人拿它和跑步作比较。

其实，跳绳和跑步并不是“非此即彼”的关系，很多专业跑步教练都建议跑者将跳绳作为跑步的交叉训练之一。

对于跑者来说，跳绳能强化下肢肌群和跑步敏捷度，还能训练正确的跑步技术动作。

一、坚持跳绳好处多

坚持跳绳，你能得到这些方面的提升：

1. 增强脚部力量、强化整体肌力，对关节形成良性压力，刺激关节软骨的生长；

2. 提高心肺耐力、平衡能力；

3. 提高脚的速度，让移动和支撑点的转换更加快速、轻盈；

4. 帮助正确地执行“落下”这一动作，即保证重心全部落在跖球部（即脚趾和脚掌的链接部位）；

5. 让你学会与地面巧妙交互；

6. 提高你运动的精准度和整体的发力效率，缩短触地时间。

二、七种跳法任你选

1. 侧摆

刚开始跳绳容易被绳子绊倒，以这个动作起始会有所帮助。具体方法是双手抓住绳子，以适合的速度在左右体侧进行“8”字形摇摆。

2. 双脚跳绳

这个方法简单易懂，可以作为初学者的入门动作。进行较长时间的跳绳训练，有利于打好力量基础、逐步提高技巧。

3. 前后跳

在双脚跳绳的基础上，进行前后跳跃。这时身体必须动态地保持平衡，可以给腿部肌肉带来更多挑战，调动更多的肌肉参与。同时， 这个动作也能加强上下肢的协同配合。

4. 左右跳

左右跳的锻炼效果与前后跳相似。如果加快前后跳和左右跳的速度，可以增强前后与横向的敏捷度和爆发力。爆发性运动有助于提高跟腱、足弓和附近肌群的功能，缩短触地时间。

5. 单腿跳

增加动作的强度和难度，有利于提高腿部的力量和长时间快速运动的能力。

6. 交替换腿跳

更加贴近跑步的实际动作，将跑步和跳绳有机结合在一起。

7. 双（三）飞跳

一次跳跃搭配两到三次摇绳。这时你必须跳得更高， 有利于提高力量和爆发力。此外还能提高上下肢协调配合和整体发力效果。

三、训练方法有讲究

1. 持续训练法

连续进行10分钟的练习，中间不休息。可以通过速度的快慢来调整体能的分配，刚开始时速度可以适当慢些（130-150次/分钟），随着身体逐步进入状态加快速度（170-190次/分钟），快慢可以交替进行。随着能力的提高，可以逐步提高练习的时间、速度和难度。

2. 重复训练

可以固定次数，如50次或200次；也可以固定时间，如30秒或1-2分钟。根据个人能力和需求来选择次数和时间。

如果能力较强，可以选择时间较长、速度较快的冲刺型跳法，有利于强化力量和技巧。

如果能力较弱，可以选择时间较短、速度较慢的放松型跳法，有利于进入状态、找到信心，循序渐进地进行练习。

一般情况下，重复训练法在一组练习后会安排较为充分的休息，进行6-10组，运动休息比为1:3。

3. 间歇训练法

为了提高肌肉在高强度运动下的耐疲劳能力，扩大有氧容量，提高长时间保持正确技术动作的能力，建议能力较强的跑友用间歇训练法练习跳绳。

运动时间3～5分钟，进行4～8组的练习，运动休息比1:1，速度控制在180次/分钟左右。

4. 变换训练法

为了提高练习者的兴趣和积极性，可以将跳绳的不同方式穿插组合进行练习。

例如：60秒双脚跳；10秒左腿跳绳；10秒右腿跳绳；10秒前后跳；10秒左右跳；10秒姿势跑法上拉跳；10次双飞跳；60秒双脚跳。

不论采用哪种方法进行训练，都要结合不同的身体的能力、不同的训练阶段、不同的身体状态来调整训练的负荷安排，切不可生搬硬套，以免造成训练伤害。

四、跳绳技巧看这里

摇绳的主要部位是手腕 。两手分别握住绳两端的把手，一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直为合适的长度；

握绳的方法：握在绳柄中后端， 手心向前或朝下，以便更好发力；

手上技术要点： 两手上臂贴近身体，手腕用力，减少绳运行周长；

前脚掌起跳和落地，跳起的高度不宜太高，一般在3cm～5cm之间，膝关节应始终保持微屈的状态，以便保持平衡、势能和弹性；

呼吸要有节奏，身体要放松。

五、这些细节要记牢

跳绳前应做好充分的准备活动，先增加髋部、腿部、腕部、踝部的活动度，再循序渐进地由慢到快开始练习；

跳绳后要做好整理放松活动，避免肌肉和关节的压力过大引起损伤；

跳绳时，应穿质地软、重量轻、底子薄的鞋子，避免脚踝扭伤；

绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳；

选择软硬适中的人造草坪、木质地板或塑胶跑道上进行练习。在技巧和力量不足的时候，尽量避免在硬质水泥地上跳绳，以免损伤关节；

体重较大的跑友，刚开始练习时应循序渐进，切不可操之过急，可多采用双脚同时起落，跳起的高度不宜太高，以免关节因冲击过大而受伤。

了解关于跳绳的好处和方法，赶快跳起来吧！