丁丁谈跑步｜在线等，要跑马了还没训练怎么办？
随着秋季的到来，也进入马拉松赛季，9月份开始各地又将掀起马拉松热潮。距下半年第一场重磅赛事——北京马拉松，还剩不到一个月的时间。前几天刚刚被北马中签刷屏的幸运跑者们，是否已在紧张备战中？
翻翻跑友的朋友圈，有提前三四个月就已制定训练计划备战的严肃跑者，也有调整放松了一个暑假，考前突击的乐跑者。不管是否准备充足，看看赛前一个月还有哪些需要注意或者短期提高成绩的秘诀。
我们说不谈训练的比赛是对自己的不负责任。所以训练永远是最重要的，而比赛则是训练的结果。
如果你为赛事准备了周期化训练，那最后一个月应该进入减量期了。遵守减量不减强度的原则，训练强度开始接近于比赛的配速。比如你的计划是全马破四，则比赛的配速为5分40秒，那最后一个月的训练应较多在马拉松配速的区间内进行训练。建议在赛前三周进行一次30-32公里的长距离拉练，配速在低于目标配速的10-15秒，并在这个过程中模拟比赛补给。最后四周训练建议：
对于没有一个周期化的训练，训练并不规律的跑者，建议比赛目标不要设太高，前两周可以稍微加点强度和量，同样赛前三周跑一次长距离。最后两周也要进入减量期了，切记不要在赛前一周再加量和强度。最后四周训练建议：
还有一些丝毫没有怎么训练的跑者，如果还想参加下半年的比赛，从现在开始突击起来。因为长时间没有训练，心肺功能，有氧耐力等都下降很多，所以第一件事就是先恢复，通过低强度的有氧耐力跑，让身体回到尽量恢复到原有水平，进入比赛状态。可以稍微加入一点强度的刺激，同样也是不要把目标设太高。最后四周训练建议：
无恢复，不训练。运动能力的进步发生在恢复之后。所以日常的恢复能力跟训练同等重要。而在临近比赛前，恢复更是直接关乎到比赛水平的发挥。重视每次训练完的慢跑、拉伸与按摩，促进血液循环与肌肉恢复。可以在休息日时通过以下方式测试心功能指数：
以坐姿休息5分钟后测试心率P1：
用30秒时间做30个深蹲，并立即测站姿心率P2；
坐姿休息1分钟后测心率P3；
按下式计算Ruffier指数：(P1+P2+P3-200)/10
指数<0=优秀；0-5=较好；5-10=平均水平或满意；
10-15=偏弱，>15=不乐观（需要降低训练强度）
(Ruffier指数来自一项可以初步了解心肺功能的测试)
若临近比赛时，ruffier指数相比以往偏高，则应该适当减少强度和量，保证身体得到充分的恢复。
身体依靠糖、脂肪、蛋白质的有氧氧化功能维持长时间运动。身体除了源源不断的脂肪外，跑者对于糖和蛋白质的需求量很大，临近比赛更是要注意两者的补充。跑步双腿的不断转换也是肌肉收缩舒张的过程，而肌肉的主要构成成分是蛋白质，从现在开始可以多吃一些蛋白质含量高的食物：鸡、鱼、瘦肉、蛋、奶类、豆制品等。而接近比赛的前三天，减少蛋白质的摄入，重点增加糖类的摄入，为长距离的运动存储更多易消耗的糖类。糖类的摄取主要来源于碳水化合物：米饭、面食、水果、谷物等。
此外，做好衣着的测试和准备。关注天气预报，选好比赛当天所穿的跑步装备。多穿几次测试，确保跑衣舒适、吸汗、透气，袜子不磨脚，鞋子轻重合适。在比赛时尽量不尝试新的跑步装备。最后保持一个良好的心态，有准备跑成绩则认真完成好最后一个周期的训练，若选择乐跑也要保持适度训练。最重要的是不要受伤！
也预祝各位跑者在即将到来的赛季中安全完赛，享受跑步的快乐，创造自己的PB！
夏文杰：全马PB255，北马目标PB：250
北马前最后一个月会开始逐渐减低训练的量，但是保持训练强度不降低。其中会有大部分乳酸课和大段落跑，以及马拉松M配速巡航来代替之前的间歇课程或者一些有氧慢跑；长距离的话会在比赛前半个月拉最后一个高质量（配速相对较快，距离相对较长）的LSD；比赛前一周周末会跑最后一个M配速的半马左右距离来熟悉比赛需要跑的配速和节奏感，并且在这之前比赛所需要穿的衣服裤子，袜子鞋子包括补给都是已经尝试过，并且习惯的东西。一些肌力的训练也会在比赛前半个月停止，以保持肌肉力量不会在比赛未开始前有多余的疲劳积累和劳损。
关于饮食方面无非是在比赛前几天补充大量的碳水，尤其比赛前几日饮食以清淡为主，更不要去尝试没有尝试过的新食物，一切美食请留到比赛之后去放肆享受。另外还需要多补充一些水分，让自己在比赛前保持在一个水分“充盈”的状态。
最后谈一下休息，比赛前的兴奋是不可避免的，但是比赛当周肯定不能再去熬夜等不良习惯。这里提一点，比赛前一天记得不要起太晚，否则晚上睡不着就尴尬咯！！
王磊：全马PB430，北马目标PB：400
下图是教练给到的最后一个月训练计划，按时完成。刚刚度过一个高强度的巅峰期训练，前段时间身体有些疲劳，不过最后一个月强度和量都很多，最近几天已经明显感觉身体恢复过来。
饮食以清淡为主，水果蔬菜多吃，切忌不能吃或许油腻的食物，比赛的早餐一般是坚果加全麦面包，赛前一周补充高碳水，高蛋白食物。主要是牛肉和鸡肉，低脂肪高蛋白，主食会粗粮，一半，米饭面条比例一般，豆制品。
责任编辑：怡雯