肩部训练计划丨三个杠铃练肩的动作，帮助健身新手打造三角肌厚度
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今天健身教练小冯在吃晚饭的时候，老妈在我身后夸了一句：
儿子，健身锻炼真的能把肩膀练宽啊！你现在的看起来肩宽腰窄，蛮好。
其实，不论外人怎么讲，说你这不行，说你那不行，都是无足轻重的。只要你最重要的人能支持和理解就已足够。如果家人能看到你通过健身锻炼身体发生天翻地覆的变化并给予适当的夸奖，你会更加得开心。
一个人的臂膀到底有多重要？
如果一个男人的肩膀练得宽厚，不光上身能像衣服架子一样将衣服穿得有型，而且也能让女人感觉到有安全感。
如果女人把肩膀连起来的话，她就会拥有不错的腰肩比，更显线条美（曲线美）。
不过，很多健身新手刚进入健身房，不知道该如何练肩膀（三角肌），更别想着怎么打造此块儿肌肉的厚度了。所以健身教练小冯还是要为你奉上一份杠铃练肩的训练计划。
对于“三角肌”的认知
一、什么是三角肌
三角肌（肩膀肌肉）俗称'虎头肌'，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。
二、三角肌的起止点
起点：自锁骨外侧、肩峰及肩胛岗，合成肌束向外下方；
止点：肱骨外侧的三角肌粗隆。
三、三角肌的功能
主要功能是使肩关节外展，其前部肌肉纤维可使肩关节前屈并旋内，后部肌肉纤维收缩可使肩关节后伸并旋外。
四、健身爱好者对三角肌的见解
健身爱好者习惯于把三角肌分为三角肌前束、中束和后束，这一方面方便安排肩部的训练计划，另一方面，也可以更全面更客观地雕刻三角肌。这样你就能把三角肌练到位，同时也利于打造肩膀肌肉的厚度。
杠铃练三角肌的训练计划
像肩膀肌肉（三角肌）的热身的话，完全可以试着做两组折刀俯卧撑，这样的自重训练动作，能让三角肌迅速充血，收获满满的泵感。这也能避免之后做杠铃练肩时受伤。
好啦，赶紧看一下健身教练小冯为大家准备的训练计划吧。
动作一：站姿杠铃推举（主练三角肌前束）
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动作二：站姿杠铃提拉（主练三角肌中束）
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动作三：俯身杠铃提拉（主练三角肌后束）
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以上动作，选一个合适的重量，总共做4~5组，每组做15个左右。
这四个动作练完，你还想再安排一个收尾的动作的话，那就安排一个绳索面拉吧。能让你的三角肌被充分榨干以至力竭。
结语
一、动作要做标准
肩关节是身体最灵活的关节，灵活度越强的话，受伤的风险也就越大。所以你在进行杠铃练肩的动作时，一定要保证动作标准。另外，也要保证自己注意力的绝对集中。如果你感觉这些用杠铃的动作，可以看一下我之前更新的文章，有些没更新的会这段时间陆续更新哟~
《杠铃提拉动作详解，避免肩峰撞击的同时，也精准刺激三角肌（下）》
《杠铃提拉动作详解，避免肩峰撞击的同时，也精准刺激三角肌（上）》
二、冲重量最好佩戴护具——护肘绑带
健身教练小冯郑重强调一下，在进行大重量杠铃推举时，一定要把护具带好了。我有很多热爱撸铁的朋友，都曾因为这个动作手肘处出现不适，主要原因就是杠铃配重过大，肘关节处软组织发生损伤。这个“护肘绑带”佩戴上以后，这种问题就能大大避免了！