过年吃多了？这组椅子减脂操，为你量身定制！
过年吃的不少长胖了？激烈运动减肥体力跟不上？舒缓运动塑形没时间？推荐一种简单有效运动方式，“椅子操”。低风险，可以提高情绪、增加活动能力，在家就可以完成。
提前了解
1
舒适起见，穿宽松透气的衣服；
2
准备一对重量在2-4kg的小哑铃，一根阻力带；
3
运动期间也要保持一定的水分；
4
每个动作重复3到10次；
5
背部挺直，收腹，保持良好的姿势；
6
慢慢移动，到自己能够接受的程度就好；
7
根据训练效果逐步增加运动量。
基础练习
01
坐侧训练
1.身体坐直
2.上半身尽可能向左倾斜
3.再回到中心位置
4.右侧重复
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02
后弓箭手
1.双手合十背后
2.背部向前拱，手向后推，保持3秒
3.松开手，背部放松
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03
肩膀画弧
手握哑铃，掌心朝里。向前移动手臂，尽可能抬高，然后放下
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04
抬起脚趾
1.双脚平放，踮起脚跟，膝盖抬高
2.放下脚跟、抬起脚尖
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05
拉伸股四头肌
1.抬起左脚拉直，收紧大腿肌肉，保持10-30秒，放下
3.右腿重复
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06
椅子俯卧撑
抓住扶手向下按压，将臀部向上推
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07
侧踢腿
1.站起来，握住椅子背部保持平衡
2.左腿抬高至一侧，慢慢的放下
3.右腿重复
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08
摆动腿
1.扶着椅背，左腿向前抬，再向后摆，画一道圆弧
2.右腿重复
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09
脚踝弯曲
1.抓紧椅背，左脚向下压
2.慢慢的抬起脚趾，身体保持挺直，放下脚趾
3.右脚重复
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拔高训练
劈叉伸展运动
左膝放在椅子上，右腿向前迈出，注意保持背部伸直，腰部向前推出，膝盖弯曲30-40度；换腿重复。
臀部伸展运动
坐在椅子上，将左腿脚踝放到右腿大腿上，保持上半身竖直，伸直背部，注意身体以股关节为支点前倾，保持3-5秒；换腿重复。
侧屈伸展运动
坐在椅子上，两脚分开与肩同款，双脚踩地，双手抵住耳际，伸直背部，臀部不要离开椅子，将上半身向右弯曲，体会肋骨到腰骨部分上下提拉的感觉；反方向动作相同。
背部伸展运动
坐在椅子上双脚分开与肩同宽，双手在头后交叉，背部伸直；腰部向下放，盯住肚脐，将背部弯曲；完全弯曲后，屏住呼吸，保持30秒。
旋转伸展运动
坐到椅子前半部分，双腿与肩同宽，背部伸直。臀部不要离开椅子面，抓住椅背，利用拉拽椅子的力量，旋转腰部；反方向重复。
如果第一次做椅子操，旁边最好有人帮助，避免受伤，并且可以提醒使用正确姿势，养老良好运动习惯。