在深蹲训练之前，做好1个热身动作，更有效激活下肢肌肉群

大家好，我是悠米。

不知道大家是否记得：在上学时，每次体育课跑步之后，都会进行拉伸活动。其中有一个动作就是：侧向压腿。做完之后，大腿的确得到了放松，减少了酸胀感。

而运用到健身训练中，对侧向压腿做出一个改动，随即形成了新的动作：“侧向深蹲”。

具体该如何操作呢？一起来看看吧。

1. 关于侧向深蹲

在相扑深蹲中，采用较大的双腿站距，然后通过下蹲，使得臀部和腘绳肌得到了锻炼。

而侧向深蹲，它在站距不变的基础上，利用单侧腿部移动下蹲，另一侧腿部斜向伸直。它实际是就是相扑深蹲的延伸动作。

好处是：通过训练，可以刺激大腿和臀部肌肉，在底部还能辅助拉伸大腿内侧肌群。同时又能强化核心力量，提升身体的稳定性。

2. 动作流程

●身体自然站立，双脚向着身体两侧移动，站距略大一些。

●收腹挺胸，腰背挺直，双手抱拳放于身体前侧。

●此时屈膝左腿，开始向着身体左侧移动，右腿保持伸直状态。

●持续下蹲，并带动右腿斜向下压，直到左侧大腿和地面平行时停止。

●接着再起身回位，屈膝右腿下蹲，带动左腿斜向下压，然后再回位，如此交替重复动作。

3. 注意细节

①不要完全俯身

注意左右对比

在下蹲时，需要保证腰背挺直，有适当的俯身角度，这样可以辅助下蹲。

但是如果你完全俯身，那就减少了大腿的受力。

②底部位置

底部：大腿与地面平行

和常规深蹲一样，下蹲底部位置：大腿与地面平行。

下蹲一半，感觉不到腿部和臀部受力。

③不要踮起脚尖

注意左右对比

到动作底部，下蹲一侧的脚掌需要完全贴于地面。

如果踮起脚尖，膝盖会完全超过脚尖，造成膝盖压力过大，身体不稳定，甚至摔倒。

4. 进阶方法

如果你做不了上面的动作，这里还有一套进阶方法，更分为4步。

①双手借力法

双手借力法

在下蹲时，将双手放于单侧大腿上、靠近膝盖的位置。

这样你在每次下蹲时，身体都能有一个稳定，防止身体前倾摔倒。

②滑动下蹲法

滑动下蹲法

一侧腿部屈膝下蹲，然后滑动另一侧腿部，接着持续做单腿下蹲动作，不要换腿。

反复练习这个动作，可以强化单腿力量。

③交替下蹲法

交替下蹲法

双腿自然站立，然后左脚向着身体左侧迈一大步，接着下蹲。

左脚回位后，换右脚向着身体右侧迈一大步，然后下蹲。这样交替重复。

每次单脚都回位，做完左边，再做右边。

练好这一步，再直接张开双腿，做连贯的标准动作。

④底部下蹲法

底部下蹲法

在原先“大腿与地面平行”的基础上，再持续下蹲，直到大小腿基本贴合时停止。

左腿下蹲，右脚脚后跟立起。右腿下蹲，左脚脚后跟立起。

这个动作难度更高，更强调身体的稳定性，在底部对大腿内侧肌群拉伸感更强。

根据这4步方法，一步步进阶练习，就会很容易。

个人建议：

侧向深蹲毕竟是徒手训练，它主要是作为热身动作。

可以放在深蹲之前进行，做个4组*12次，先给予下肢部位一些刺激，之后再做正式训练。

总结：

侧向深蹲，就是在相扑深蹲的基础上，同样采用较大的双腿站距，单侧腿部移动下蹲，另一侧腿部斜向伸直。它主要针对大腿和臀部肌肉，底部可以拉伸大腿内侧肌群，还能强化核心力量，让身体更稳定。

主要这个动作，需要注意：下蹲时在保证腰背挺直的前提下，保持适当的俯身角度。动作底部做到：大腿与地面平行即可，下蹲一侧的脚掌需要完全贴于地面。

通过“双手借力法、滑动下蹲法、交替下蹲法和底部下蹲法”4步操作，强化训练后，动作就很容易做好。

侧向深蹲强度主要作为腿部训练的热身动作，之后再进行正式深蹲就很轻松。

我是“悠米爱健身”，一个热爱健身和美食的路人丁。