人老腿先老？锻炼动作了解一下！

人老腿先老

有的人稍多走几步，就觉得膝关节酸软，腿肌乏力，不愿多步行。人到中年之后关节功能减退以及相关的肌肉萎缩，容易跌倒或发生意外。为避免这种情况，很多中年人以“关节动不得为由，减少活动”，这种做法不可取。

中年人如经常采用以下锻炼方法，有助膝关节灵活、腿部肌力增加，对延缓衰老也十分有益。

正确做法是，平时常做些加强膝关节功能的锻炼。另外，在开始运动前，做好充分的活动十分重要。

如何锻炼膝关节

1.坐位伸膝

坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5~10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习。

2.俯卧屈膝

俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后逐渐屈膝，脚跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5~10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10~20次。

3.伸肌锻炼

仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5~10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10~20次。

4.股四头肌锻炼

俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5~10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10~20次。

5.拳拍膝四周

坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，用左右拳在膝四周轻轻拍打20次左右，并重复练习。

办公族应注意什么

1.常变换体位姿势

当你从事坐姿或下蹲工作时，隔一段时间应站起来走动走动，也可多活动按摩膝关节。使膝关节不至于长时间固定在同一位置上，这才能有助于促进膝关节的血液循环，减少关节内外组织的粘连。

2.做简单的伸展练习

在坐下时伸展你的胳膊、腿、脖子和躯干。这样就能尽量避免身体肌肉变僵硬了。3.舒展腿肚部分

坐下以后，用脚踝上提双腿，然后放下。重复这个动作直到腿部感觉到一定的疲劳。10分钟后重复一次，并按此规律做一小时。

4.不宜参加速度快、强度大的锻炼项目

体育锻炼时要先做好充分的准备活动，轻缓舒展膝关节至少1分钟。平时未经训练的人，不要突然将腿抬得太高，以免膝关节后面的组织因过度牵拉而遭受损伤。

5.重视防寒湿和保暖

由于膝关节是“皮包骨头”的部位，缺少肌肉及脂肪的保护，得不到充足的热量供应，因而温度比身体其他部位低，做好防寒保暖很重要。

膝关节也怕湿，不要睡在阴暗潮湿的地方；夏天大汗淋漓时不要立即用冷水冲洗膝关节；冬天不要穿得太单薄，避免膝关节受寒。