脊柱灵活性训练—严格意义上应该是胸椎灵活性训练
文章思路：
根据功能性训练专家Michael Boyle（鲍爷）和FMS发起人Gray Cook所提出的Joint-by-Joint Approach（相邻关节假说），人体虽然由许多不同的骨骼和肌肉所组成，但如果我们从下到上（或从上到下）观察，会发现人体其实是一层又一层互相堆叠的关节，举例来说，从脚往上，会经过踝关节、膝关节、髋关节、腰椎、胸椎、肩胛、肩关节等，也就是说从下到上有一个又一个功能独立的活动单位。
很多时候人体出现问题或者疼痛，就是这些关节之间的联系出现问题。
今天分享的视频是腰椎灵活性训练，严格意义上是胸椎灵活性的训练。
生活中太多人胸椎缺乏灵活度，因此会出现很多代偿，代偿的出现就是问题开始的源头。
——陆鹏
据说今天是情人节，先一波狗粮送给大家
言归正传
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相邻关节假说
Joint-by-Joint Approach
相邻关节假说（Joint-By-Joint Approach）是一套人体活动规律，由功能性训练专家Michael Boyle 和FMS 发起人Gray Cook所提出的一项重要发现。相邻关节假说的简意是，人体虽然由许多不同的骨骼和肌肉所组成，但如果我们从下到上（或从上到下）观察，会发现人体其实是一层又一层互相堆叠的关节，举例来说，从脚往上，会经过踝关节、膝关节、髋关节、腰椎、胸椎、肩胛、肩关节等，也就是说从下到上有一个又一个功能独立的活动单位。
人体的关节通常具有稳定性（Stability）和活动度（Mobility）两种功能：稳定性指的是一个关节可以抵抗移动的能力；而活动度，指的是一个关节可以在关节幅度的全程里自由移动的能力。这些关节或身体部位的功能，似乎有个明显的趋势，就是相邻的两个关节，在不当训练或是缺乏训练的状态下，容易失去的功能（或需要被训练的功能）概略是相反地，也就是以下的趋势：
1.踝关节需要做很多动作，但在不当训练或是缺乏训练的状态下，容易变得僵硬，需要加强活动度。
2. 膝关节天生活动自如，但在不当训练或是缺乏训练的状态下，容易过度松散，需要加强稳定度。
3. 髋关节有很大的动作幅度，但在不当训练或是缺乏训练的状态下，容易僵硬，达不到最大动作幅度，需要加强活动度。（不过比较特殊的是，髋关节也有可能失去稳定度，算是相邻关节相反功能的例外）。
4. 腰椎是一群堆叠的骨骼，用来支撑身体的姿势，在不当训练或是缺乏训练的状态下，它容易弯曲不稳，需要加强稳定性。
5. 胸椎是上半身活动的中心椎，需要有很好的动作幅度，在不当训练或是缺乏训练的状态下，常会变得僵硬，需要加强活动度。
6. 肩胛是肩关节的基础，因为肩关节与身体躯干骨骼接触极小，大部份仰赖肩胛骨的支撑。肩胛骨本身并非牢牢地黏附在肋骨上，它是一个靠肌肉拉扯才能固定的可动骨骼，所以如果要能够为肩关节提供支持，肩胛骨本身需要先有稳定度。在不当训练或是缺乏训练的状态下，肩胛骨容易失去稳定度。
7. 肩关节是一个活动幅度极大的关节，但在不当训练或是缺乏训练的状态下，容易有僵硬的问题，很多人会因为肩关节的僵硬限制了手臂活动的程度，所以需要增加它的活动度。
胸椎灵活度简单测试
将硬质木棍放肩后，双手握紧两端，挺胸收腹转动身躯。转体角度大于50度角，代表胸腰椎灵活度足够。
腰椎活动的重要性
当你走路，坐下或站立时，你的圆肩驼背吗？
当你蹲在地上或从地上举起重物时，你是否有困难挺胸？
在进行扭转或旋转运动时，您是否会出现腰部或颈部疼痛？
你有没有习惯性地在锻炼期间和在床上突然爆发肩袖疼痛？
如果您对其中任何一个回答“是”（并且大多数人会对至少一个回答“是”），那么您的胸椎活动可能会很差。
即使您没有注意到任何出现在您身上的症状，也不会因为没有更多的活动度而受伤，但是仍旧需要通过积极维护和培养活动度来建立良好的习惯，而不是满足于你拥有的东西（即使它不是最佳的）。
因为不是所以人都会受伤，但是一旦受伤就会很痛苦。还有一点，很多人应该不局限于不受伤，而是应该有更好的灵活度创造更好的的运动表现。
说到这么多，我突然想到一件事：
你知道如何使用你的胸椎吗？或者你能意识到它的存在吗？
可能不是开玩笑，我猜很多人不知道。并不是人们故意忽视胸椎; 而是他们根本没有意识到脊椎和腰椎之间的任何区别。他们了解脊椎，并想象它是一个均匀的脊柱，同样能够沿其长度弯曲，扭曲和旋转。这完全可以理解。
“脊柱”是我们听到的，而不是“胸椎”或“腰椎”或“颈椎”，但它远不止于此。人们根本不知道任何不同。如果您确实从“专家”那里听说过胸椎，他们可能会告诉您胸椎是不动的。
人体脊柱由五个部分组成：颈椎，颈部向上延伸至颅底; 胸椎，其包括肩部和胸部区域; 腰椎，也称为下背部; 骶骨和尾骨（最后两个在上图中以“骨盆”的形式集中在一起）。不同的椎骨都扮演不同的角色。每个都有不同的功能，不同的功能。最重要的是，脊柱的每个部分都是针对一定的运动范围而设计的。我们主要关注腰椎和胸椎。
胸椎是为旋转，屈曲和伸展而设计的。它具有高度活动度 - 或者说，它具有高度活动度的潜力。由于其活动度，必须使用胸椎，必须移动。但必须知道。如果人们无法想象和感受到胸椎的运动，或者他们甚至无法掌握其存在的概念，他们只会尝试用他们熟悉的东西扭曲，旋转，弯曲和弯曲腰椎。因此这是个坏消息。
腰椎是为了稳定而建造的。它应该支持身体的重量（加上任何增加的重量）并抵抗过度旋转和扭曲。它保持稳定，并作为臀部产生的动力管道并输送到移动胸椎。显然，它也可以移动，但它并不意味着可以疯狂移动。他主要意义是坚实，可靠。
胸椎缺乏活动度会带来的问题？
生活中你会发现固定的胸椎不仅对椎骨本身不利。这对你的腰部和肩膀也有害。事实上，你很少会感觉到构成胸椎的十二块椎骨的实际疼痛。相反，你的下背部将接管它真正没有设计的工作，因为它的麻烦而慢慢地疼痛，并且你的肩胛骨将通过远离脊柱来补偿，使肩部工作困难，危险和疼痛，肩袖损伤几乎是不可避免的。
记住，身体中的一切都是联系在一起的，你不能在不严重影响平衡的情况下将主要参与者从等式中移除。
胸椎活动度训练视频
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训练动作比较多