一、腰方肌是什么？
腰方肌是位于下背部的肌肉，分布于脊柱两侧，它附着于最底端的肋骨（第12肋），从腰椎向下延伸到骨盆后部。你可以看到两侧腰方肌位于下图中。
两块腰方肌协同工作，帮助伸展腰椎。另外，当你将躯干向一侧弯曲时，屈曲侧的腰方肌会收缩并缩小骨盆一侧与胸腔之间的空间。众所周知的是，很多人会出现腰方肌变紧的症状，并且大部分人的紧绷主要发生在一侧。正如人体经常出现的情况一样，在我们日常生活中，它永远不会获得完美的对称性。我们平时站着的时候，臀部会随着身体重心向一侧移动而摇摆，这样下去可能会导致身体失衡。结果就是我们的肌肉会适应我们长期保持的身体姿势，导致某块肌肉变得长期过长或过短。
对于腰方肌而言，任何时候保持身体的姿势，当臀部的一侧比另一侧倾斜得更高，就会造成两侧腰方肌之间的不平衡。在骨盆不断抬高的一侧，骨盆和该侧的下肋骨之间的空间会变得短而紧，而对侧的腰方肌则会变得长并伸展。长时间保持这种姿势会使肌肉适应这种不自然的长度。
三、腰方肌紧张的症状
一侧腰方肌持续性的紧张是有问题的。腰方肌一侧过紧的患者会经常感觉紧绷侧的下背部疼痛，由于过紧而发炎。单侧腰方肌过紧的人也可能会观察到他们的一侧臀部似乎比另一侧略高。这是因为紧绷和缩短的肌肉更多地拉动骨盆，比另一侧腰方肌的活动更多。当诊断腰方肌过紧时，需要注意的是，一侧髋部高于另一侧髋部也可能是由于一条腿比另一条腿长。
四、如何解决这一问题
如果你认为自己出现了腰方肌过紧的问题，那么你一定想尽快矫正，你需要尽可能地恢复髋部的平衡对称，以改善身体姿势和运动表现。
1. 松解腰方肌的扳机点
第一步就是松解腰方肌处的疼痛触发点，可以找人帮你按摩该区域，但是我们接下来集中于自我肌筋膜释放技术。
可以使用按摩球松解腰方肌，把球放在地上，躺在上面，这样腰方肌就会感受到压力。如果你的腰方肌非常紧的话，疼痛可能会非常剧烈。试着将球保持在疼痛处，至少维持30秒，绕着腰方肌所有紧绷区域滚压。
2.腰方肌拉伸方法
在完成腰方肌的扳机点松解之后，就可以开始进行腰方肌的拉伸了。
动作一：
这个动作就是想象自己在摘苹果
站立，左手向上延展，右脚跟上提，右髋部上提
右手稍微弯曲
保持10次呼吸，换边
动作二：
侧卧，弯曲膝盖，双手撑地
转头看右脚趾
保持10次呼吸，换边
动作三：
趴在抱枕上，双腿弯曲
右脚在臀部后侧
左脚在右膝盖前方
保持10次呼吸，换边
动作四：
仰卧，双脚脚踝回勾，左手抓右手
双手和双脚往右侧延展
保持10次呼吸，换边
五、瑜伽缓解腰方肌疼痛
1.墙臂按压向前折叠
腰方肌在伸展和过度伸展时收缩，所以向前弯曲有助于伸展。开始的时候，你的手臂压在墙上，激活腰方肌，使脊柱稳定在一个伸展的位置。弯曲你的膝盖，让你的身体重量向前放松，增加腰方肌的伸展。
2.门闩式
门闩式在一边进行腰方肌的伸展。将上半身从横向伸展到伸展腿的前屈，可以帮助加深目标腰方肌的伸展。
3.三角式和扭转三角式
像门闩式一样，三角式帮助伸展腰方肌肌肉。扭转三角式也可以帮助伸展腰方肌肌肉，并增加整个脊柱的长度。
4.婴儿式与手臂伸展
就其本身而言，婴儿式是一个很好的方式来释放整个背部，包括腰方肌肌肉。把手臂移到一边，臀部向后下沉到脚踝以上，这样可以让你有意识的伸展整个背。
5.鹰腿扭转
从仰卧开始，把一条腿交叉在另一条腿上，找到鹰腿，然后轻轻地把大腿上部扭转到垫子的另一边，变成仰卧的扭转。如果右大腿越过左侧，双腿将越过垫子的左侧，并且如果感觉到脖子舒适，则可以凝视右手。然后重复相同的步骤，你把腿交叉和扭转到另一边。腰方肌通常被忽略，因为它们是相对较小的肌肉，有时很难在拉伸时锁定目标;但是，它们可能会导致严重的下背部疼痛。试试这些伸展动作吧！
