素食者如何保证蛋白质的均衡摄取？

这个问题我经常被问到，掐指一算，有上千次了吧？

它包含两个方面：

1、素食者如何获得足够的蛋白质？

2、素食者如何保证摄入蛋白质的氨基酸均衡，满足身体的需要。

01

几天前在贵阳，去参观市中心的黔灵山。到了半山腰，一大群猴子从树林中呼啸而下。为首的一只大猴（估计不算尾巴有60公分长）一把抓住了前面女士的一大包水果，差点把女士拉倒。拖曳了两番后，女士不敌，只得放手。猴子把兜子抓到路边的空地上，开始狼吞虎咽地享受他的战利品。

我仔细端详了那猴子，身材不大，但是体态匀称，略显肌肉。显然它不缺蛋白质。

猴子猩猩和人一样，同属于高等灵长类。他们主要以水果为食。（水果可是低蛋白食物哦!）在没有水果时，他们会吃树叶。绝大多数高等灵长类是果食动物。在极少数情况下他们被发现吃昆虫等小动物，但是不经常。

除了高等灵长类，牛、马、犀牛、大象…… 地球上90%以上动物的蛋白质来源都是植物。

看来素食者不应该缺乏蛋白质。

02

根据世界上最大的营养师专业组织-美国膳食营养协会（ADA）的建议，成年人每人每天需要摄入0.8克/公斤体重的蛋白质。

因此，一位100斤体重的人每天只需要大约40克的蛋白质。我们推算一下他能否靠纯素饮食获得所需要的蛋白质。

100斤重的人每天大约需要1700千卡的热量。

我们假设他以谷类为主要的热量来源。因为谷类的蛋白质供能比（蛋白质提供的热量占总热量的%）平均约为10%，所以如果他吃够了1700千卡热量的谷类，他就吃到了170千卡左右的蛋白质。每克蛋白质含4千卡热量。170/4=42.5克蛋白质，刚好满足他的蛋白质推荐量。

只要一个素食者热入足够的热量，他就摄入了足够的蛋白质。（靠可口可乐和炸薯条维生的人除外）这还没把豆类算在内呢！

所以蛋白质是最容易满足的营养素。只要吃饱，很难做到蛋白质缺乏。

如果需要更多的蛋白质，比如孩子长身体或运动员增肌，可以在蔬果豆谷的正常饮食之上，多摄入些豆类，藜麦或坚果等高蛋白的食物即可。

六七十年代，我国居民的饮食接近于素食，那时的国人就是以吃饱为原则，食物以主食为主。当时的慢性病非常罕见。

相反的，不管肉食还是素食者，现代人往往摄入了过多的蛋白质。

蛋白质消化后变成氨基酸，过量的氨基酸进入人体后不像糖类和脂肪一样可以储存，再加上淀粉摄入不够，于是逼迫肝脏起动脱氨基反应，把氨基酸转化为葡萄糖作为能量来源，或进一步转化为脂肪储存起来，同时生成尿酸和尿素。这些含氮物质反而增加了肝肾的负担。

相比之下，植物蛋白高的食物如豆类，同时含有丰富的碳水化合物，蛋白质和碳水化合物的比例比较平衡。多摄入一些问题不大，就是可能出现胀气而已（花生大豆脂肪含量高除外）。

而过量摄入动物蛋白，则同时摄入了大量动物脂肪，这是导致现代病高发的原因。