植物奶比牛奶强？植物油比动物油健康？“植物”的就是更好的？

一项来自美国国家癌症研究所的研究显示，多吃植物蛋白可显著降低死亡风险。在1000千卡热量中，取代动物蛋白的植物蛋白每增加10克，男女死亡风险可分别降低12%和14%[1]。

多项研究表明，以植物性食物为主的膳食结构，富含膳食纤维、水溶性维生素、植物抗氧化剂和其他多种生物活性成分，有助于预防和控制癌症、心脏病、糖尿病等慢性病。

很多人因此觉得，但凡是植物的，都是健康的。真的是这样吗？

植物肉能替代动物肉

国民闺女关晓彤，前阵子在短视频平台分享了一条内容，展示自己正在吃的一盒水饺，并特别解释说里面的馅料是「植物肉」。其实，植物肉这个概念已经流行了一段时间，那它比动物肉健康吗？

植物肉的主要成分为植物蛋白，听起来还是挺健康的。但为了模仿“真肉”，植物肉往往会添加一些肉味香精来模拟肉的香气；添加食品胶、粘合剂来模拟肉的纹理；添加一些食用色素来模拟肉的颜色。

从热量上看，植物肉的热量也并不比真肉低。美国农业部最新统计的一款植物基人造肉的营养数据显示，100g植物肉能产生大约221大卡的热量，其实跟100g牛肉的热量（250大卡）差不了太多。

最为重要的是，在营养角度，植物肉不能替代动物肉。

人体中有9种氨基酸是无法自己生产的，必须通过饮食来摄入。富含这9种氨基酸的蛋白质，我们称为“全蛋白”。大多数的动物性食品，都是全蛋白，比如牛肉，就是人体补充9种氨基酸的优质来源。

而植物蛋白并不都是全蛋白。拿营养最丰富的豆类和小麦来说，它们都只富含8种氨基酸。小麦缺乏赖氨酸，豆类缺乏蛋氨酸。

此外，植物肉的蛋白质吸收利用率（生物价）比肉蛋奶的动物蛋白差了不少：鸡蛋的生物价为94，鱼肉为83，而小麦、大豆分别只有67、64。

动物肉里还有很多植物肉无法提供的营养元素，比如维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸等营养素。

所以，植物肉的营养价值还是比不上最常见的肉蛋奶，后者仍然是补充蛋白质、矿物质等营养元素的最优途径之一。

植物奶比牛奶强

现在市面上出现了很多“替代奶”，本身并不是乳制品，但因其外观和质地像牛奶而被冠以“奶”的名称，如燕麦奶、豆奶、杏仁奶、大米奶等。这些奶是植物来源的，营养成分和真正的牛奶相比还是有差距的。

以最近很火的燕麦奶为例，燕麦奶和牛奶相比，在蛋白质和钙上都不占优势。

即使是市面上最普通的全脂牛奶，其蛋白质含量都是燕麦奶的3倍左右。且燕麦奶的谷物蛋白质是不完全蛋白质，所含的必需氨基酸种类不全，对于人体的帮助并不会比牛奶含有优质蛋白质好。

在钙含量方面，虽然燕麦奶在生产过程中有意添加了钙营养强化剂，但实际吸收率上，牛奶更胜一筹。燕麦奶添加的碳酸钙和磷酸钙都属于无机钙，人体吸收的效率相对较低；而牛奶中的钙主要以和蛋白质结合的形式存在，更容易被人体消化吸收。

我们喝牛奶的目的主要是为了摄入优质蛋白质和钙，但这两点并不是燕麦奶的优势。所以，如果想用燕麦奶代替牛奶来补充营养，不算一个聪明的选择。

此外，很多替代奶为了获得乳制品的性状，会在加工过程中加入一些增稠剂和淀粉类添加剂。还有一些植物奶添加了糖或者其他成分进行调味，这种加了糖的植物奶，有的反而比牛奶的热量更高。

但植物奶也不是全无可取之处：牛奶中的碳水化合物主要是「乳糖」，对于患有乳糖不耐受症的人来说并不友好，可选择植物奶进行替代。

植物油比动物油更健康

市面上的食用油有多种多样，但无论是植物油还是动物油，它们的本质区别在于所含脂肪酸的种类和比例不同。

脂肪酸家族可细分为：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。动物油的主要成分是饱和脂肪酸，植物油的主要成分是不饱和脂肪酸。

动物油（鱼油除外）含饱和性脂肪酸，易导致动脉硬化，但它又含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等，可起到改善颅内动脉营养与结构、抗高血压和预防脑中风的作用。

植物油中含有大量的不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸中有丰富的不饱和键，可以降低血脂和降低心血管疾病的发病风险。但不饱和键越多，在高温下被氧化的风险就越大，容易产生更多的过氧化物、醛类等有毒物质。过氧化物会在血管壁、肝脏、脑细胞上形成，引起动脉硬化、肝硬化、脑血栓等疾病。

所以，油的好坏，健康与否，都不能一概而论，哪种油更健康，关键看如何使用。

在用量上，要警惕上限：《中国居民膳食指南》建议的食用油摄入总量是每日25～30g，也就是两三个白瓷勺的量。但在计算摄入量时，你还得注意很多食物中的隐形油，比如饼干、蛋糕、零食、饮料中都含有油。

在用法上，要注意：油的种类不同，耐热性也不同。一般来说，不饱和脂肪酸含量高的油，耐热性相对差；反之，饱和脂肪酸含量高的油，耐热性相对好。

适合油炸和爆炒的油：花生油、猪油等。

适合炒菜、炖菜的油：玉米油、大豆油、葵花籽油等。

适合凉拌菜的油：橄榄油、亚麻籽油、芝麻油等。

日常生活中，植物油和动物油最好还是混着吃：动植物油混吃利于防止心血管疾病；植物油含不饱和脂肪酸，对防止动脉硬化有利。

总结一下，植物肉、奶、油并非健康饮食领域的十项全能，也并非完全是智商税。聪明的消费者，会根据自己的实际情况和健康需求来进行选择。

参考文献：

[1]Huang J, Liao L M, Weinstein S J, et al. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality.[J]. JAMA internal medicine,2020.

[2]人民卫生出版社出版《边吃边瘦的营养书》