脊柱侧弯——从呼吸到胸椎全方位灵活【美慧老师】
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本文是学员麦田里的小强-千聊课后整理
写在文章前面的话
本文案例均是真实案例，运动疗法在治疗脊柱侧弯中是一个有效的方法之一，但绝不是唯一的方法，如果保守治疗无效必须及时到正规医院进行就诊，切不可耽误病情。
美慧老师是我众多优秀学员中比较突出的一位瑜伽教师，近年来一直致力于通过瑜伽的方法为客户进行有效的纠正，先看美慧老师发来的一些案例对比照片
正 文
脊柱侧弯这个问题在目前的社会当中越来越普遍，尤其是青少年，很多小朋友在发现的时候已经达到三十度以上。
首先，我们来看一下什么是脊柱侧弯？简单来讲就是脊柱在三维产生了异常的变化。这里的三维就是人体的三个面：额状面、矢状面、水平面。
正常的脊柱，我们从额状面看上去，它应该是笔直的；从矢状面看上去，它有四个曲度：颈曲、胸曲、腰曲和骶曲。颈曲向前凸，胸曲向后凸，腰曲向前凸，骶骨向后凸。从水平面（横切面）看脊柱，胸廓两侧是对等的，并且伴随着呼吸往外扩张。
当脊柱发生侧弯的时候，身体的外在会发生一些变化。比如：
从额状面看，脊柱会往左侧或右侧凸出。脊柱就会呈现出一个【C】型或【S】型。骨盆会出现一侧高，另一侧低，同时肩膀和肩胛骨也会出现高低，头部偏向一侧。
从矢状面看，胸廓的曲度可能会变直或曲度加大，腰曲的曲度也可能会加大或变直，后背也会因为胸廓的旋转引起某一侧会凸起。
从水平面看，骨盆和胸椎都会发生一定的旋转，这个时候可以去拍个X光片，观察自己的脊柱，通过这种仪器的测量，是否已经到达了脊柱侧弯的界定值。
脊柱侧弯的界定值：大于10度，便可界定为脊柱侧弯；当脊柱侧弯达到40度时，界定为该手术的界定范围。
以下为大家分享几个案例：
案例一
这个女孩从照片看上去就可以看到很明显的脊柱侧弯。她是21岁的大学生，发现自己脊柱侧弯时大概是16岁，她当时发现自己的后背一高一低，穿衣服的时候感觉特别的明显，所以她平时都不太穿正常的T恤，只能穿一些大宽松的衣服，遮掩自己跟别人不一样的后背。后来学校体检才知道原来自己这样的情况叫做脊柱侧弯。此时她的脊柱侧弯角度已经达到41度。
一开始她和她爸爸去医院，但因为一些昂贵的手术费，他们觉得不能接受。于是选择了利用支具来减缓脊柱侧弯的发展，她带了一段时间后，发现自己的后背出现一些淤青，因为支具的固定导致了某些部位血液不循环，她的肩膀、胳膊、手臂也出现了麻木的现象。通过朋友让她了解到正骨，她去了正骨医院，在一年的治疗后，她的旋转有了很明显的效果。后来因为搬家和其它原因，离那家正骨医院远，她又放弃了正骨的治疗。
最后，她来找到我，我们通过一些评估，发现她整个身体的重心都偏向于右侧，胸椎有旋转，胸部的前侧有明显的一大一小。由于她的胸椎曲度过大，影响到她的呼吸，她的呼吸功能很薄弱，膈肌不能很好地激活。并且，她出现过手脚发麻的现象，脊柱两侧的肌肉有一些是僵硬，整个姿势功能处于失衡的状态。
我们通过对她的评估给她制定了一些调整方案，主要是以胸椎的侧弯为主。
分三个阶段：
第一阶段：用了一些瑜伽的体式。（比如：猫式的变体，给脊柱做一些节段性的活化），然后用了大概五节课的时间教他对角线的呼吸法。
第二阶段：加入了一些脊柱定向拉伸的体式。因为她的腰曲和胸曲都差不多，所以我们调整胸廓的时候，也要照顾到她腰的部分。（比如：虎式，蝗虫式，新月式等类对角线拉伸的体式。）帮助她做了很大的调整。
第三阶段：主要针对核心进行恢复性的训练，也延续了前面做的动作。因为每个人的身体不同，对于她来讲，她恢复得很好。我们当时只用了三十节课的时间（大概五十天），她就已经达到了最后张图片的效果。从图片中可以看到，她的胸椎旋转已经回去（恢复）了不少，并且脊柱度数也减少了很多。
案例二
这是我在瑜伽大课中发现的会员，她知道自己有脊柱侧弯，但她从来没有拍过任何片子，她上了一节大课之后就走了，我跟馆主联系过又跟她重复的沟通。
我说，你这种情况已经不能上大课了，因为瑜伽体式当中有很多动作并不适合有脊柱侧弯的人来做，相反会加剧侧弯的趋势。但是刚开始她对瑜伽老师的理解可能只是做瑜伽，所以她没有完全相信我。然后我给她上了第一个阶段的十节课以后，我给她看了对比的照片，之后她就决定了跟着我一起练习。
第一阶段的课程，我们大概上了一个月的时间，其实这个频率对于脊柱侧弯的练习者来说是远远不够的，但是她真的很配合，她每次会按照我给她布置的家庭作业回家做练习，所以我每次见到她，做评估的时候发现她在上一次（练习）的保持上还算是不错的。
针对这个会员，她的最大弯曲其实是胸椎段（看照片）。她因为长期性的久坐和不良的站姿，导致她骨盆前移，大腿骨外旋（髋关节外旋），骨盆严重后倾，右侧肩胛骨的内缘会出现酸痛，她每次酸痛的时候都会去美容院按摩，但是反反复复，按好了过几天又会酸痛，所以她也知道按摩并不是长久之计。
她的瑜伽体式做的很不错，柔韧性也很好，但是比起第一个案例，她的呼吸远远不如不如第一个案例，所以针对这个会员，我们在呼吸（练习）上做了很多的手法、辅具，也结合了一些简单的动作，主要来帮助她唤醒整个呼吸（功能），所以整个阶段都只给她做呼吸的调整，图片中是她第一个阶段结束时的照片。
案例三
这个会员已经当妈妈，她刚来的时候，后背全都是拔火罐的印，她经常去拔火罐缓解整个后背的不舒服，所以她来的时候后背有八个大大的火罐的印，我们还没给他做评估之前就可以看到第二排（胸椎段）火罐印严重的向右侧去偏斜。
所以我们就知道她的整个胸椎段的往右侧凸。她是一个很特别的案例，属于骨盆位还好，有一点前倾，主要问题是胸椎段有一个大大的'C'型。她整个上半身（胸椎以上）向右侧凸出，右手离身体比较远，并且她的右侧肩膀会内扣（内旋）更多，然后整个身体重心也在右侧，所以她的问题主要出现在胸椎，属于单纯的胸椎侧弯。
所以我们让她做练习的时候，发现她能很快地找到这种呼吸方式，但是她的问题在于每次做呼吸练习的时候，她的肩膀都会出现过多的代偿，然后我们针对这个给她上了一节课，这只是一节课以后的调整效果图。
案例四
这是一个超级常规的案例，这个小女孩15岁，S型侧弯，她身上有着所有脊柱侧弯的显性特征，也是青少年当中出现脊柱侧弯最多最常见的案例。
首先，她的身体的柔软性很好，她的脊柱在一定的范围内很灵活，她站立的时候其实能看到左右两侧的不平衡，但是她在做前屈测试的时候，她的脊柱是趋于一条直线的，后背有明显的高低，所以她这种应该是功能性的脊柱侧弯。
（功能性的脊柱侧弯就是，当你站立的时候有弯度，当你做前屈测试的时候，这时候的弯度趋于直线。还有一种脊柱侧弯叫做结构性脊柱侧弯，这种脊柱侧弯是当你做前屈的时候，侧弯依然保持。）
这个女孩的脊柱侧弯的跟她的生活习惯有着很大很大的关系，我跟她有过沟通，她在学校的座位经常是靠右侧，然后她长期保持一种不良的姿势，加上她平时很不爱锻炼，每天还有大量的作业，临近高三要面临着一些考试，所以她会长期低头，现在这个女孩的颈椎、胸椎、腰椎、骨盆、都有问题。
所以我们针对她在每一节课的课后都会加一些建立核心的体式（如：仰卧的猫式、三角式、坐立的一些辅助呼吸的体式等等）。这个图片当中也是一节课一个小时调整的效果。
其实，对于青少年来讲，大部分的脊柱侧弯都是属于功能性的脊柱侧弯，这个阶段是最容易被改变的，刚好青少年又处于骨骼发育的阶段，很多技能尚未定型。此时他们的心肺功能是尚未健全的，当他们发生了脊柱侧弯，特别是胸椎段的侧弯角度加大的时候，会严重的影响到他们的心脏和整个内脏的功能的发育。所以在之前的介绍当中，及时的发现和有效的制止这种脊柱侧弯的角度，成为了青少年调整的重中之重。
那么，我们通过以上的四个案例了引出今天的主题，我今天会给大家分享，当你发现有人胸椎段发生脊柱侧弯的时候，作为治疗师或瑜伽老师，该如何着手开始第一步的调整。
呼吸，我相信这个词大家应该不陌生，特别是瑜伽教练，我们在瑜伽的练习当中，大家对呼吸这个词已经是烂熟于心。然后我们在瑜伽的练习当中最注重的就是呼吸和体式之间的连接。
瑜伽教练会在课前先引入呼吸，就是为了帮助大家在之后的练习当中，把呼吸更好的代入这种体式。那么我们今天也需要用呼吸介入脊柱侧弯的调整，瑜伽圈有一句话叫做：没有呼吸就没有身体的运动。在康复界也有一句很有名的话：呼吸是最重要的运动模式。如果呼吸出现了问题，其它的动作都不会正常。所以我们说运动就是，先运气再动身。
既然讲到呼吸，必然离不开胸廓，离不开呼吸肌，我们要把它看做一个整体来进行讲解。
胸廓的形态：这是胸廓的矢状面和额状面。胸廓由肋骨、椎体、椎间盘等组成。后方连接椎体，前方直接或间接连接胸骨。
当脊柱发生前后左右侧曲或前屈的运动时，椎体会带着肋骨发生一些改变，所以他们是彼此连接，相辅相成的。因为椎体可以改变肋骨的形态，所以相反的肋骨也可以影响椎体。
当脊柱发生侧弯的时候，这是经历了一个漫长的过程，这是一个脊柱侧弯的发展图：
把椎体比作三角形，下角是棘突，整个图是椎体的横切面，第一个是正常的椎体，然后慢慢地形成第二张图，也是比较常见的胸椎曲度变直，或者说胸椎曲度减小。当胸椎曲度减小的时候，脊柱由于力的支撑，然后慢慢地向右侧发生侧移，即侧弯。最后胸廓才会发生力旋转，侧弯角度加大，所以侧弯不是一个面的变化，而是在三维发生了异常。
说完胸廓，接下来讲脊柱侧弯的呼吸方式，在瑜伽中的呼吸有很多种，但脊柱侧弯的呼吸方式跟我们平时学习瑜伽的呼吸方式有很大的区别，瑜伽有一加一呼吸，胸式呼吸，腹式呼吸。今天要讲的呼吸方法与胸式呼吸大近相同，但有一些细节改成胸式对角线呼吸法。
对角线呼吸法
这是一个胸廓在水平面上的一个图，从图中可以看到，正常的胸廓左右两侧均匀张开，椎体排列均匀，棘突正对后方，在正常吸气的时候，它们会向四方均匀的扩散。
当胸椎发生旋转的时候，呼吸就不能很好的进入到胸廓，它们会往凸的那一侧走，扁的一侧也会有，但很薄弱，达不到向四方均匀的扩散，所以这个时候便会发现吸气时总是吸到凸起的位置。这样不但会导致呼吸功能会下降，还会加大胸椎的角度，旋转的角度也会加大。
当胸廓向右前方旋转的时候，整个棘突会指向左侧，因为椎体和肋骨是相互连接的，所以我们通过呼吸的方式来影响肋骨，从而改变椎体的旋转，激活整个椎体的肌肉来”唤醒“脊柱。
如何做对角线呼吸方法？
在练习前，首先坐在凳子上，保持整个后背的脊柱伸展，把双脚打开与骨盆同宽，稳定整个身体，闭上双眼。
先把两个手放在胸廓两侧，先尝试用任何的呼吸方式深呼吸3次。
然后把意识放在胸廓的位置，如感受呼吸，感受胸廓向外扩张的模式。
如果有脊柱侧弯的话，可以尝试把手放在凹陷的一侧，没有也可以尝试将一只手放在右前方，另只手放在左后方，统一用这个角度来感受，把意识放在手的下方位置。
吸的时候去感受右手下方肋骨向前向左的移动，再把呼吸带到左后方，再去感受吸的时候左手下方向后向左移动。
需要在吸的时候一起去感受手下方肋骨向外突出的感觉，当吸的时候脊柱侧弯的会员可以感受到凹陷下去的是会往外做一个推出。
很多脊柱侧弯的患者刚开始练习是没有办法去同事感受对角的训练，因为侧弯让脊柱的灵活度不够，凹陷的肌肉长期处在沉睡状态，可以通过瑜伽体式或者辅具帮忙。
静态练习
体式一:俯卧位辅助呼吸
准备 : 一张瑜伽毯，4-5块瑜伽砖，多个沙包或米包（和手差不多大）。
选择平卧在瑜伽垫上，如何摆放铺助工具如图:
当发生侧弯时，整个脊柱向右侧发生侧弯，胸廓向右侧旋转，相对来说骨盆向左侧旋转，一般情况下胸廓与骨盆百分之80是相反旋转，此时俯卧在垫子上，需要把左侧胸廓垫高，把右侧骨盆垫高，让地心引力引导右侧胸廓向下寻找地面，左侧的骨盆向下寻找地面，把身体被动调整到平的位置。
右侧图后方靠近骨盆位置放了一块蓝色长方形，有毛毯把毛毯卷起放骨盆下方，没有就用两块瑜伽转并拢放在骨盆下方，垫毛毯目的为了让骨盆正位，让整个身体放平，让腰曲建立出来，当身体放平后，可以调整手的位置，当胸廓向右侧旋转时，右侧肩会向内扣，左侧肩更多会向外打开，所以需要在右侧肩膀下方垫砖，把右侧肩膀上提，帮助她把右侧肩膀向外打开的动作，头下方也要垫砖，保证脊柱在一条水平面上。
所以在吸的时候更多去感受气息被动吸到左后方和右前侧，呼的时候尽量放松，注重吸气，去感受吸气整个左侧后背是被顶起来，可以加一些手法帮助她整个胸廓向左旋转。
体式二:婴儿式辅助呼吸
首先跪立在垫子上方，骨盆做到脚后跟上，把双腿膝盖打开，比垫子略宽，给身体留出空间，在左侧胸廓下方垫毛毯，右侧肩膀垫高，垫在右手手臂下方，左手更多向左侧伸展，为了把凸向右侧脊柱拉回来，回到正中位置上，注意骨盆有没有端正，若有倾斜，需要在臀下方垫毛毯，把骨盆回到正中位置，若侧弯只发生在胸椎，我们只需要关注她的胸椎段，垫上毛毯后，去检查胸椎段有没有回到趋于平的状态。
在这个位置再去尝试对角线呼吸，在吸的时候可以尝试把左手轻轻向下推地，相当于手臂在这个位置做了向内收动作，让她的左侧胸前方启动，把她左侧后背推向天花板，每次吸的时候可以让患者去找到左侧向上提起来一点点的感觉，像被拎起来，把气息带进来，再呼气继续把身体放松，让全身放松。在这个位置上会更好找到呼吸方法，找到气息带入到身体里。
体式三:婴儿式变体。
在这个体式当中主要针对胸椎段发生侧弯的以后，左侧后方的肌肉是萎缩的，所以需要拉伸，把身体转向右侧，也是让呼吸带入到后背，尽量去感受是从小拇指的方向随吸气向前更多延展，在这个地方去把整个左侧打开，呼吸很好带入。
体式四:球猫式
这个体式是增加胸曲的位置，所以拿一个球垫在胸椎的下方，让指尖向下推地，可以把左手指尖推住地面，右手掌心推住地面，这样会更好帮助做呼吸，让身体放松爬在球上，通过呼吸训练去帮助整个胸廓及整个后背位置打开，让整个胸曲在这个位置上慢慢建立。
动态练习
动态练习会更好找到脊柱的全方位灵活度。
视频一:猫式垫砖
视频中手下垫砖的猫式，把手垫高是为了把胸椎段加强灵活度训练，主要做低头拱背练习，去感受在每次吸的时候脊柱做一节一节一直到头顶，在做这个练习时，把呼吸反过来，当每次吸低头拱背把气息吸到左侧后背，让左侧后背肋骨顶出去，当每次呼把脊柱放松，从骨盆开始做一节节练习。这个体式可以很好帮助脊柱在矢状面上灵活练习，做的时候要慢，配合呼吸，不可做快。
注意:
第一，把肩膀两头向后展开，让身体在一个被拉长状态练习。
第二，把双腿打开与骨盆同宽，回勾脚趾，启动大腿肌肉稳定骨盆，让脊柱更好在这个位置上运动。
第三，身体不要左右前后移动，只是去感受脊柱在这个位置向上下伸展拱背。
视频二:半旋转猫式。
和第一个体式有点类似，需要把砖横着放，为了稳定手下方力量，这个是以胸椎段向右突为案例去练习的，需要更多打开左侧，所以在做半猫旋转可以很好去辅助对角线呼吸方式，呼气让身体向远去做延展，吸的时候让身体向左向上挑起来一直到猫拱背的位置，继续呼的时候以节段式一节一节向远向上延展。
相当于把胸廓以这个方式做了旋转，当在向左向上的时候，会发现胸廓向反方向做一个旋转的姿势，这个时候呼吸更好带入左侧后背，当呼的时候右侧胸廓会更多向下沉，所以这个时候就是对角线呼吸方式。脊柱侧弯是一个三维的面，所以这个体式在三维上可以很好的来帮助矫正胸椎段的侧弯，可以很好活化脊柱，激活脊柱周围僵紧肌肉。
视频三: 熊式。
这个动作是脊柱三维上最完整的运动模式，结合了第一个和第二个视频，加上手臂支撑，所以会员不能很好完成第一个视频第二个视频动作，不能让她马上进入第三个视频动作。对手臂力量有考验，做循序渐进练习，在做熊式练习，手要比刚才两个视频手打开更宽，比瑜伽垫要宽一个手掌，手向后移动一个手掌心距离，切记不可太多向前。每次呼的时候尝试将右前方肋骨向外推，每次吸让胸廓顺着地板和手中间画一个大大直线，慢慢挑起来，让左侧胸廓挑向天花板，到一个拱背位置。
这三个视频体式每个做10次，再进入下个体式。
三组动态练习和三组静态练习可以交叉来练习，若会员身体较僵硬可以先做动态练习，再静态练习，帮助她找呼吸，有基础的可以先静后动。
以上的内容都是针对胸椎向右侧凸的分析和讲解。
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