颈肩腰痛形象差?这个体态太危险!

高低肩现象在生活中十分普遍

排除先天神经源因素和病理性因素

其主要原因与后天养成的不良姿态有关

另外长期以不正确的发力模式进行锻炼者

也容易造成肩部一高一低的现象

故在日常生活和健身训练中

保持正确的姿态、养成平衡的发力习惯非常重要

一、什么是高低肩

高低肩,从字面上就可以理解,就是一边肩膀高一边肩膀低,从背后看是非常明显的。高低肩是指由于各种原因导致的,人体两侧肩胛骨前后位置和水平上下位置偏离正常状态,而整体表现为一侧肩膀高,一侧肩膀低的特征,是一种肌肉力量不平衡的综合征。

二、高低肩的形态表现

高低肩外观上表现为肩膀一高一低,偏高的一侧斜方肌上束、肩胛提肌过于紧张,斜方肌中下束、与菱形肌过于松弛,长期处于此状态下,紧张的肌肉痉挛使颈椎周围软组织出现无菌性炎症,韧带增生钙化,退行性改变等,进而发展成功能障碍,颈椎正常曲度减少甚至严重时压迫颈椎之间的神经和血管,使患侧颈肩部会产生酸、胀、麻等症状。
除此以外,脊柱有可能发生弯曲畸形,常发生在胸椎段和腰椎段,胸椎段的异常弯曲和旋转让胸廓活动变窄,导致肺扩张受限,影响心肺功能。严重的脊柱侧弯会使椎体出现退行性改变,椎管、锥孔变窄,椎间盘突出,脊髓、神经受压出现肢体麻木、头晕、四肢无力。腰椎段的倾斜和骨盆倾斜相互影响,使得腰部肌肉组织发展成慢性劳损,出现腰痛症状。
三、导致高低肩的原因
1、肌力不平衡导致高低肩
人体肩部活动主要由斜方肌,肩胛提肌,菱形肌等大型肌肉控制,斜方肌上束和肩胛提肌控制肩胛骨上提,而斜方肌中下束与菱形肌控制肩胛骨下沉。
肌力不平衡导致高低肩表现为肩膀一高一低,偏高的一侧斜方肌上束、肩胛提肌过于紧张,斜方肌中下束、与菱形肌过于松弛。
长期处于此状态下,紧张的肌肉痉挛使颈椎周围软组织出现无菌性炎症,韧带增生钙化,退行性改变等。
进一步可能发展成功能障碍,颈椎正常曲度减少甚至严重时压迫颈椎之间的神经和血管,使患侧颈肩部会产生酸、胀、麻等症状。
2、不良习惯
常见的容易导致高低肩的不良习惯包括:
①习惯性单肩背包;
②长期单侧卧睡觉;
③长期将头偏向一侧;
④使用鼠标、电脑时身体歪向一侧;
⑥歪着头长时间打电话等。
3、脊柱变形
脊柱侧弯是引起脊柱变形的主要原因,脊柱变形可导致高低肩。此类患者的脊柱偏向一侧,常常伴有脊柱和胸廓旋转,从正面看双肩膀不一样高。脊柱侧弯通常发生在腰椎和胸椎段,胸椎段出现异常弯曲和旋转会使得胸廓活动变得狭窄,肺扩张受到限制,从而影响心肺功能。另外严重的脊柱侧弯会导致椎体发生退行性改变,椎管和椎孔变得狭窄,易导致椎间盘突出,同时脊椎和神经会受到压力,最终引起肢体麻木、四肢无力以及头晕。
4、先天性因素
先天性高低肩属于先天性畸形,肩胛骨在比较高的位置,健康一侧的肩关节低于患侧,患侧活动受到限制,常常合并肋骨、胸椎和颈椎畸形。这种情况下应及时诊断,早期手术治疗,同时也要正确指导患者做肩部功能训练,能有效改善高低肩的问题。
四、高低肩的危害
危害一:颈肩头部疼痛
由于肩膀附近的肌肉过度紧张,进一步使颈椎侧弯,容易产生颈肩部位的慢性疼痛。长期不纠正还会蔓延至头部,导致头疼。
危害二:腰痛,腿长短不一
高低肩造成了骨盆位移,使腰部组织肌力不平衡,导致腰痛。同时,骨盆移位也会使腿长发生变化,导致长短腿的出现。
危害三:腰痛
如果是骨盆倾斜引起的高低肩,可能会使腰部组织肌力不平衡,从而引发腰部疾病。
危害四:损坏个人形象气质
一字肩的人穿衣好看,行走带风,身形挺拔有气质,而高低肩则会让人显得没有精气神。
五、矫正高低肩的方法
1.错误姿势、不良习惯的调整
改善高低肩的首要任务就是消除导致高低肩的错误姿势。例如,背单肩包时应该两侧交换着背,不要总是一侧背包;不要久坐在电脑前,保持一定起身活动时间;站立或者坐位时,保持身体的中立位,不要将头偏向一侧;睡觉时不能总一侧卧位等。
2.肌肉功能训练(以右高左低为例)
第一步:拉伸肩高一侧的斜方肌。
下图拉伸左侧斜方肌。头向右倾斜,左侧肩膀下沉,拉伸到最低处坚持20秒。
第二步:拉伸肩低一侧的腰方肌。
下图拉伸右侧腰方肌。做到自己的极限坚持20秒。
第三步:力量训练低肩一侧斜方肌。
下图锻炼右侧斜方肌。右手拿杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中上部。每组15个,做3组。
第四步:力量训练高肩一侧腰方肌
单侧负重侧屈,每组8—10个,做三组。
如果大家分不清的到底什么时候左什么时候右,有一个很好的方法可以记住哦。
哪一侧高,就把哪一侧往下压,哪一侧低,就把哪一侧往上抬。
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