UC头条：瘦身, 真的很简单
今天分享的这篇文章的知识主要来源于我进的学习群，还有点自己的小加工，真的很全很实用，希望屏幕前的你可以耐心好好看完。
这是一堂，不听你就后悔的瘦身课，教你吃着也能变瘦~
带上你的小本子和小凳子准备进入状态吧。
01
“瘦”恒古不变的话题。很多人都表示，对这种知识很稀罕。
那么接下来学会这个科学的瘦身方法，让你健康地吃着瘦(重点是还不反弹！)
每天都能听到很多人，高呼要减肥 减肥 减肥 。
但是呢，，，，
90%以上的人其实都不太懂减肥，或者说对自己太“好了”点。
事先说明：保持体重，是一辈子的事情，如果想通过一次减重就一劳永逸，而且还吃吃喝喝不反弹的，那很遗憾，我将冷酷无情的告诉你7，那是觉对不可能的。
如果你发现自己瘦下来过一段时间后又胖了，那不叫反弹，信不信那叫你又把自己投喂的太好了！
(如果你委屈的说：我馋，没办法，
嗯，那没办法了，我只能说你活该胖咯，哈哈~，我也馋呀！关键是得会吃！)
02
现在进入正题。
我们要想减肥，首先要必须明白：为什么会发胖？
发胖的原因：能量摄入＞消耗
发胖=脂肪过多，而脂肪是因为能量过剩。简单来说，就是吃得多，或身体消耗少，还有就是这两个情况都存在。
我们身体对于能量的消耗主要有这几个方面：
1，基础代谢
2，体力活动
3，食物热效应
4，生长发育
所谓的基础代谢率是指：人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动，环境温度，食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
所以，生活中有这么一类人，吃的很多，每天炸鸡汉堡没少，可就是依然瘦~，这和身体代谢的能力大有关系。
03
上面讲到的能量消耗的这几个方面，至于生长发育这一块，咱们都可以忽略不计了，因为可能大家都差不多不长个子了。
体力活动的话，不得不说现在的我们，基本上自己的日常体力活动都非常少，有些人虽然报了健身房，可毕竟不是三两下就能达到效果。
这个时候，就有很多来自减肥人士的苦恼。一起来看一下你是否也有中招的呢？
1、吃的并不多啊，我为什么会变胖？
2、明明运动了，为什么不瘦，还感觉变胖了？
3、减肥越减越肥？
4、吃啥都胖，喝水都会变胖
5、我以前也吃这么多啊，为什么我以前不胖？
为什么会出现这样的情况？来看看我们发胖的常见原因：
1、动的少，体力活动少，能量消耗下降，基础代谢也会下降，总体的能量消耗变少。
2、吃的多/挑食，摄入的能量太多，看似不挑食都吃，但就是专挑能量高的吃。
3、熬夜[睡]眠不好，其实睡眠时身体也在代谢，睡眠好的比睡眠差的多消耗200多大卡，相当于跑步5KM。
4、压力/情绪不佳，压力/情绪会影响人体的激素分泌，皮质醇会使你变胖[脖子粗，背部粗]
总结来说：就是身体代谢不了摄入的能量，所以转为了脂肪。
虽然我们都很追求瘦，但有一个原则要告诉大家，健康是瘦身的第一原则(清楚自己的瘦身目标，计算标准体重)
有些人，不是瘦而是非常的瘦，但是太瘦是没有必要的哦。
我们可以对照一下：
健康体重kg：身高（cm）-105
美体体重kg：身高（cm）-110
例如：身高163 美体体重就是163-110=53kg
04
如果体重已经满意，但还觉得自己某一个部位比较胖，比如有人问：肚子有肉，怎么瘦下来？
那么就不得不提到饮食了，减肥的方式千万种，但唯有正确的饮食才能轻松减肥。
平日里，保持体重有几种常见的减肥方式：
1、节食。节食可以减肥，但是需要忍受饿肚子的痛苦以及反弹的风险，因为节食会让身体代谢变差。
2、仪器或者产品， 产品/仪器 ，产品分为减肥药与非减肥药，非减肥药如代餐，但药物减肥有风险，各类用减肥药无减肥的报道，层出不穷。
3、运动可以增加能量消耗，但耗能有限，如果不管控饮食，纯运动减肥的效果会很差，甚至越减越肥。
4、合理的饮食与适当的运动是我们本身就该做的事情，只要做对的事情，体重便会保持相对稳定，而只运动不注意饮食，结果可能是，这边运动累得跑断腿，却还消耗不了你一顿肯德基的热量。
下面给大家普及一下，正常的饮食应该是怎样的。
你可能一直觉得自己吃的做的都是让自己变瘦的，可为什么就还是没有瘦呢？
那估计你是进入饮食的误区了。
一般情况我们有一下几类：
A、主食爱好者,随便一碗粉面,一个馒头,一份饺子就解决了
B、素食主义者,基本不吃肉,就喜欢吃菜和水果
C、西式快餐爱好者,炸鸡汉堡薯条披萨,就喜欢吃煎炸的
D、荤素搭配,每一餐基本上都可以有主食,有菜,有肉,还能吃到水果.
E , 爱吃肉和主食,不爱吃菜和水果
F , 乱吃方便面,麻辣烫,零食,水果,蛋糕面包想到啥吃啥,做人嘛,开心最重要！
我们要知道哪些营养素是给人体提供能量的，哪些是不能提供能量。
能够提供到能量的：蛋白质 脂肪 碳水化合物
不能提供能量的营养素：膳食纤维 矿物质 维生素 水
有人说：我喝水都会胖。
罪魁祸首不是水 不要乱扣帽子了。水是不能提供能量的，而可能是刚好因为你的代谢差。能量摄入＞消耗，所以你才会胖。
要求：
1、三餐定时，形成规律性。
2、荤素搭配，有主食[碳水化合物]有肉[蛋白质]有水果蔬菜[膳食纤维，维生素]
3、适当的饮水蛋白质很重要，当摄入蛋白质不足时，身体的代谢会变慢。
常见的减肥误区：
1、吃肉会胖，减肥不吃肉，吃素可以瘦
2、吃水果可以减肥，疯狂吃水果
3、积极运动，但饮食不受任何管制
4、吃米粒，配合土豆丝，炒玉米粒，这样的搭配等于是主食+主食。
5、愧疚性减肥，今晚吃多了，明天我就不吃了
6、明明其他时间嘴巴一直吃这东西，正餐就吃的少一点，但一直觉得自己吃的很少，瘦不下来很委屈。
7、运动了半小时，奖励自己一杯奶茶（运动半小时=250大卡 珍珠奶茶中杯=350卡）
8、中午少吃，晚上不吃，加一顿宵夜烧烤
9、啤酒多一点而已，我为什么会胖？尤其是啤酒
10、节食减肥，减到一半减不下去了，没过多久就反弹~
睁大眼睛瞅瞅看看某个是不是不注意饮食的你~
来给你解答（为什么这么多不能达到减肥瘦身的目的。）
1、不吃肉蛋白，蛋白质不足，身体的代谢下降，脂肪分解受阻---不吃肉蛋白奶的危害。
2、除了白开水和西北风，任何事物都会有能量，吃多了都不能减肥，吃啥减肥不重要，重要的是把握量，量把握好，吃啥都不胖。
3、运动消耗能量是有限的，一杯中杯珍珠奶茶需要你跑步50分钟
4.误把主食当菜吃，区分能量高低，只要看水分，越干的食物能量越高--饼干＞包子>香蕉>苹果>西瓜
5、饥一顿，饱一顿，除了伤害身体的体重平衡能力之外，还会影响情绪（并且形成一种我不开心就去吃东西的反射弧，长期如此，代谢越来越低，体重越来越重，越来越不开心，周而复始，往复循环，没完没了。）
6、一直说自己吃的少的人，只是正餐吃的少，但其他时间的食物也是算数的。
7、饿了一天之后，身体开始降低代谢，为了节省能量这时候来炖烧烤，还是在代谢极低的晚上（吃宵夜为啥容易胖，一是因为晚上代谢低，二是你比别人多吃了一顿）
8、酒精1g=7大卡 ，脂1g=9大卡，喝酒不是等于喝油吗？
（有多少人是因为喝酒喝胖的.......）
9、长期的节食会让身体降低代谢，消耗能量的能力便会下降。
瘦身秘籍，瘦身秘籍，瘦身秘籍 。
管住嘴，迈开腿 ！这是减肥的真理。
05
分析完体重上涨的原因，再来看看解决的办法。
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瘦身不能急，胖子不是一天吃出来的，so 减肥也不是一天就可以成功的。
1、合理膳食
足量蛋白质：吃肉/蛋/奶豆制品
减少主食：晚餐主食可以减少 用粗粮替代百米白面
适量水果：半斤到一斤 白天吃
足量蔬菜：一斤蔬菜，多种类
做法少油，尽量避免煎炸
足量饮水：30-40ml/kg
适当加餐：肚子饿的时候可以吃含蛋白质的食物
2、适量运动
每天至少6000步。
减体重，做有氧运动，如跑步。
想塑型，做无氧（如果体重满意，对某个部位不满意，只能去运动。）
3、好作息 好情绪
每天不少于7小时睡眠
睡足比起睡不足可以多消耗250大卡，相当于慢跑5KM。
适当释放压力，减少皮质醇生产。
蔬菜水果挑选
吃饭时间，速度尽量减慢，细嚼慢咽。
进餐顺序，先把肉吃饱，再吃主食。
食物的种类，选择彩虹原则，尽可能多，颜色丰富。
（温馨提醒：如果肝肾有问题的就不建议这么吃。）
06, 饮食建议。
1，吃肉尽量避免煎炸红烧， 可以炖。
肌肉，牛肉，鱼虾等蛋白质丰富的都可以优先选择，但不要吃脂肪部分，吃鸡肉不要吃鸡皮，鱼肉也一样。
看下这个健康饮食宝塔。
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含有蛋白质的不仅仅是肉类，豆腐也含有大量的蛋白质（这个饮食建议想要瘦身的姐妹可以收藏起来。）
瘦身人士需要注意补充：肠道益生菌，膳食纤维，胶原蛋白。今天只为给大家带来一些健康合理的瘦身方法 ，无关减肥药物，求减肥药的请绕行。
肠道菌群的移植只有控制体重的效果，肠道益生菌对于减肥没有直接效果，但可以帮助肠道菌群重新建立，抑制减少坏菌。如果你经常想吃垃圾食品，那么可能肠道的菌群出现了问题。
如果你真的真的很想减肥，请你找一个瘦子吃饭。
膳食纤维可以增加饱腹感，能让控制食欲的能力上升。
（这也是为什么建议大家膳食纤维在饭前吃的原因咯。）
2、减少饮食或者调整饮食时，会出现便秘，膳食纤维的补充很重要，促进排便，这会让减重效果及时体现。
3、膳食纤维足量会在肠道养出好菌，这也是成为瘦子的前提。（建议：瘦身时，可以补充足量膳食纤维，尤其是食量大 经常控制不住自己的食欲或发生便秘时，）
补充胶原蛋白，减去脂肪之后，皮下脂肪会减少，皮肤却还来不及收缩，保持着原来的大小，于是出现松弛 皱纹 下垂的情况，年纪越大，出现减肥之后显老的情况更明显！
（建议：运动+补充胶原蛋白。）
原理：运动可提升皮肤的弹性，胶原蛋白可以让皮肤更加的饱满，预防减肥之后出现过多细纹显老。
常见饮食错误：
主食偏多，蔬菜不足，肉不足，太油腻，只吃素。
今天讲的都是减肥秘籍，减肥没有捷径，请一步一个脚印。
温馨提示：
你多喝的每一口奶茶，多吃的每一口炸鸡，烧烤都会变成脂肪跟着你的哦！