怎么用不同的体式来针对各种角度的开胯

之前我蜀国胯—髋关节的运动有很多的形式，但是因为周围肌肉的限制不能很好的运动自如，所以开胯，我们建议的是不要只做一类的“经典开胯”体式，因为大多数的瑜伽体式都涉及到某种和髋部运动有关的肌肉和收缩，所以在整个瑜伽练习的过程中有意识的练习开胯。

所以，我们今天来说说针对不同角度的开胯来我们应该采用什么样的体式。

我们先来说一下胯紧是什么原因造成的，一般胯紧和三种情况有关：

1.胯用的太少：就是久坐，生活中做的体姿过多时间过长，导致胯部和腿部肌肉缺乏运动。胯用的少就意味着肌肉会慢慢弱化，如果一味的拉伸肌肉就不是一个好主意了，这种情况下不仅要有拉伸，其实还需要适当地去考虑收缩肌肉，才能够使肉恢复健康。

2.胯的过多运动，比如爬山，爬楼梯爬的太多。过多的使用就意味的肌肉组织会有微小的撕裂，身体会开始一个自动修复的过程，这种状态下的肌肉里的神经就会警觉起来，认为什么事情不对头，就会让你的大脑传递疼痛的信号，这个适合最好就做些轻柔和缓的胯部运动，不适合做所谓的开胯

3.胯的不当使用，比如经常抱着孩子坐在一条腿上。使用不当就意味着不同肌肉群相互的平衡被破坏，这个时候我们需要关注一下肌肉之间相互的关系，看看如果通过练习恢复平衡的。

我们再来说说髋部的运动形式：

这样大家应该都了解了开胯这个大概念就变成了开胯的各个角度，而我们不能只是说要开胯，而是我们应该清楚到底从哪个角度开胯的。也就是我们要对付的是哪个肌肉组织。我们说的开胯的开比较容易误解，实际上开胯本身的概念是活胯，让胯能够灵活的运动，而不是一个方向的打开。

还有，如果我们在练习体式的时候想要达到开胯的目的，首先应该建立一个意识，就是肌肉群之间的相对关系：当我们拉伸一组肌肉时，大多数情况下会有另外一组肌肉收缩，比如髋部屈肌收缩，那么髋关节伸肌就会拉长，反过来也时这样。

先来看个例子。猫式屈腿伸腿就时交替的拉伸和收缩髋部屈肌和髋关节伸肌

在来说一个弓步式，当我们拉伸到髋部屈肌时，臀肌必须时收缩的，否则拉伸就时不平衡的只有收紧臀肌才能激活对面肌肉的拉伸。

外展和内收其实也是一样的，如果是只做束角式，其实拉伸的只是大腿内侧，并没有外展肌的有效支撑。

但是如果做仰卧手抓大脚趾伸展式的时候，就可以创造外展肌和内收肌之间的平衡关系。

将外旋就稍微复杂点，鸽子习练主要目的就是要拉伸外旋肌群，但是外旋肌群的练习还可以有其他的办法：

比如说勇士2式和三角侧伸展式、半月式，我们会让胯向外旋转并且承受这个体式带来的身体重量，这样的练习就能够有效地练习外旋肌群

最后还有内旋，胯的内旋在日常生活和瑜伽练习中都不多见，不过好消息是负责外展的同样一组肌群同时负责内旋。

半月式就是一个特别好的练习外旋和内旋（外展）的体式，在这个体式中下面的胯练习外旋肌群，上面的胯（只要腿不是掉下来的）练习到外展肌群（和内旋是一组肌群）。

最后练习完毕时可以观察一下效果，如果觉得胯还是紧不舒服，说明没有开够；如果觉得走路步子都轻盈，就是开的不错；如果两腿打晃，面条似的，那恐怕就是开过了。

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