为了您的身体健康，请吃好晚餐

你的晚饭一般几点吃？

18点？19点？还是更晚......

上班时间紧、白天工作忙

越来越多的人

在晚上下班之后

用一顿大餐好好犒劳自己

但你可能不知道

一顿美味的晚餐

会给你带来健康危机

SUMMER

2020年6月《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）发布一项研究成果，该研究选了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），平均年龄26岁，平均体重指数23.2，习惯于22点至次日凌晨1点就寝，睡眠时间也固定。两组志愿者分别在18点和22点进食晚餐，并均给予一样热量的饮食。随后志愿者均在23点入睡。

研究者发现，相比18点进食晚餐，22点进餐的志愿者机体血糖水平较高，葡萄糖峰值水平会升高大约18%；其机体消耗的脂肪量也相对较低，整夜燃烧脂肪的量会下降10%。

研究人员解释，这种影响如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更为明显。

这些研究数据说明了什么？

说明晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受，降低脂肪消耗，尤其是早睡眠者，长期晚餐吃得晚，可能会导致肥胖、患糖尿病的风险升高，进而影响寿命。

晚餐没吃对小心疾病找上门

1.吃得过饱

晚餐吃得过饱会刺激胰岛素大量分泌，尤其对于中老年人来说，长期用餐过量容易诱发糖尿病。

同时，过饱时肠胃无法将食物中的蛋白质完全消化吸收，余下的部分在肠道细菌的作用下会产生有毒物质。人在睡觉时肠壁蠕动速度会减慢，延长了有毒物质在肠道内的停留时间，会增加患大肠癌的风险。

2.吃得过急

不同于慢节奏的生活，很多上班族工作繁忙需要经常加班，有的人为了赶时间，晚餐吃得相当快，狼吞虎咽，几口就解决。

吃得过急，食物在口腔中无法被充分咀嚼，有些饭菜容易损伤食管黏膜上皮，引发急性炎症。有些人因为吃饭快，常把很烫的食物囫囵吞下，但我们的口腔、食道和胃黏膜一般只能耐受50℃~60℃，温度过高会烫伤口腔、食管和胃黏膜，诱发炎症和溃疡，长期如此会增加患食道癌的风险。

3.吃得过晚

胃黏膜上皮细胞的更新一般在夜间胃肠休息时进行，晚餐吃得太晚会使胃黏膜无法及时修复，增加患胃癌的风险。

此外，进餐后的4~5小时是人体排出多余的钙、尿酸等物质的高峰期。晚餐和睡觉之间若间隔太短，这些物质在入睡后会滞留在肾脏中无法及时排出，久而久之可能形成结石。

4.只吃水果

很多年轻人为了减肥不吃晚餐，经常是忍着饥饿辗转难眠。胃酸持续分泌却没有食物补充，易损伤胃黏膜，引发胃溃疡。

同时，靠节食减掉的大部分是水分，不仅容易反弹，也易导致营养不良。

于是，很多人安慰自己虽然晚上没吃饭，但吃水果了呀，既没空腹，又能减肥，一举两得。

但实际上，想靠吃水果减肥并不靠谱，因为有些水果的热量并不低，而且长期用水果代餐营养摄入不均衡。对于本身肠胃就不好的人来说，空腹吃山楂、杨梅等酸味的水果对肠胃伤害更大。

吃晚餐牢记5个“不”

1. 最好不超过晚7点

一般情况下，水在胃内停留10分钟即可消化，碳水化合物类食物需2小时以上，蛋白质和脂肪类食物相对较慢。一日三餐多是混合饮食，因此胃肠排空时间大概需4小时以上。

如22点睡觉，那最好18点左右吃晚餐，最迟不要超过19点。不得已吃得太晚，就要注意不要马上睡觉，间隔至少2个小时后再入睡。

2. 不能不吃晚餐

胃内食物排空之后，胃会继续分泌胃酸，如果没有食物中和，胃酸会长期侵蚀胃黏膜。

3. 不能太油腻

晚饭可以查漏补缺，这样既能补充中午所欠缺的营养素，又可以增加食物种类，平衡膳食营养。

如果没有充足时间坐下好好享受晚餐，可以吃个简餐，比如水果、坚果、麦片搭配调成麦片粥，既饿不着肚子，也保证了营养。

4. 不要立即运动或坐下

吃完后尽量做些伸展运动、揉揉腹部，在房间走走或到室外散散步。

5. 不要吃太饱

夜晚人体器官代谢速率只有白天的一半，因此晚餐七分饱即可。

可以选择多吃一些钙含量高的食物，比如豆制品、牛奶等。钙有安神作用，有利提升睡眠质量。

如果不得不很晚才吃晚餐，最好选择脂肪含量低，清淡且易被消化吸收的食物，如小米粥、热汤面、鸡蛋羹等都是不错的选择。

来源于：健康中国头条、南京卫生12320