【明镜365】如何摆脱睡眠障碍？

图画：焯焯

生活案例——

本人睡眠比较轻，容易被吵，加之心思细，睡觉很容易受外界干扰。比如爱人打呼噜、楼下狗吠、楼上走路声等等，后来发展到即使没有出现类似声音，但当我睡觉时，不停担忧这种可能出现的干扰声，心理愈加焦虑，难以自拔。想请教老师如何摆脱这种毫无意义的自身焦虑。其实，自己一个人在安静环境中入睡还不错。

明镜解析……

每个人对睡眠的要求虽然有所不同，但是安静的睡眠环境是所有人都需要的硬性条件，无论对心理和身体的健康都有着非常重要的作用！

有的人可以接受一点点的声音，比如风声、雨声、呼吸声；有的人就不能接受滴水声、说话声；还有的人依靠歌声、乐曲、影视节目的声音入睡，其实这些对于人的心理都会造成紊乱和依赖的影响，自然对于睡眠质量也有所干扰，假如换个地方就无法入睡，一旦这个声音出现也会出现入睡困难。所以，固定的地方、固定的时间和固定的仪式是睡眠最基本的三个要求。

固定的地方（特殊工种同理，如夜班）：一定是家里，一定是卧室（有的人会在客厅）。这样可以给身体一个心理暗示，只要在这个地方就是要睡觉的，就像我们为什么要有书房是一个道理。其实我们的居住的环境在最初的建筑时已经分好了功能，所以，在卧室睡觉的频率高，自然就能让在这里睡觉的心理更安稳，更踏实，睡眠的质量也就越高。以此为例，很多人在看电视的客厅，或者嘈杂的地下室也能睡着，是因为经常在这样的空间睡觉，时间长了睡眠习惯性的心理暗示就是在这样的空间里才能睡着（或者这样的环境中睡着），但是唯一不能控制的就是电视里和嘈杂的声音源，因此也容易多梦或噩梦，还有神经衰弱，同样也影响睡眠质量的。因此，固定的睡觉空间最好不要经常更换！

固定的时间（特殊工种同理，如夜班）：这个非常好理解，就是少熬夜，规定好睡觉时间，一到这个点儿就睡，睡觉时间最好是在九点到十点之间，最晚不超过十二点。所以，偶尔熬夜对于睡眠质量和神经方面没有太大影响，但是长期不规律或熬夜（一周连续三天或更多），就需要调整了，因此有引起的心理问题也随之而来，焦虑，抑郁，狂躁，记忆力差等都是时间不固定而引发的，所以，即使熬夜或者晚睡，第二天也要在八点以前起床，中午十二点可以再补觉，这样好过一觉睡到下午要好得多。关于睡觉的时间没有太多的注意，就是准时规律就好。

固定的仪式：这是给自己睡觉前的一个心理暗示，就像冲锋号一响要冲锋一样，这仪式一做出来，就立马代表下一件事要干什么。比如睡前半小时关闭或放下手机，做睡前慢运动，打坐，静心，写日记，阅读等等，一切都是为了睡觉，只要这个动作做完，就是睡觉的时候了，也有的人直接提前半小时把自己放在床上，调整呼吸，慢慢地的就睡着了，时间一长，身体也有了动作的记忆，心理也收到了这份暗示，只要做这个动作，就开始打哈欠，眼皮就发沉，呼吸也缓慢了，也就可以睡觉了。固定的仪式对于入睡困难的人是非常好的调整方法，只要长期不断地做，很快就能形成习惯了。

再来看看案主这种情况怎么办。如果睡不着或睡不稳，不要强迫自己躺着，因为此时脑海里全是刺激性的画面，或者刺激性的声音，直接影响情绪，睡前情绪一定要平静、祥和，最忌生气和烦躁（很多抑郁症患者就因为经常睡前的负面情绪导致的）。如果碰到和案主一样或者其他的睡不着的情况，可以做一件事：记录法。把睡不着的一切事情，只要在脑海里出现了，不管合理与否，不管是什么信息，全部记录在纸上，直到自己写不出，想不到为止，持续十天左右有会有好转，慢慢地也可以变成固定仪式的一种，对于中轻度睡眠障碍来说会有效果，高度障碍就需要就医问诊再解决了。

总结，睡眠是人体恢复精力的一个重要方式，这个方式紊乱了，无效了，这个人就会出很大问题。大家了解的精神病和神经症大部分都和睡眠有关，所以，无论发生任何事情，想办法让自己保证固定的睡眠。人生两件最大的事儿：吃饭和睡觉。如果这两件事处理不当，再大的成就也是毫无意义和价值的，因此，很多人都认为这两件事随意点，应付一下，对于这种态度，我只能理解和接受，仁者见仁，智者见智吧！