跑马大叔3.0版马拉松干货（四年精华汇总贴）
又到更新跑马大叔马拉松干货精华帖的时候啦！
全新3.0版的跑马大叔马拉松干货四年精华汇总贴！
对此前的二版进行了增删补改，分门别类及时更新分享给各位跑友，主要是方便大家按需查阅，收藏此篇足矣！
全部都是跑马大叔跑马多年以来的实战宝贵经验，还请各位读者不吝转发以惠及更多跑友，多谢大家支持！
PB最强秘笈：
（目标赛事前后所有细节）
广马309，赛道PB（跑马必抓细节总结） （新上）
有氧慢跑是马拉松的基础：（新增）
长周期，强耐力（提升长距离有氧耐力方法） （新上）
有效的有氧慢跑关键是严控心率（前提是找准有效的有氧慢跑心率）
马拉松训练计划的制定和执行：
马拉松备赛计划的制定原则和依据（总体依据）
马拉松赛报名前赶紧做的事情：
等待跑马中签之前，赶紧做这些准备！（抢先一步，处处主动！）
马拉松赛前三个月：
马拉松赛前一个月：
赛前一个月减跑量、要质量 （新上）
赛前要加练乳酸门槛跑！全马赛前两周训练计划参考（文末公布肌能袜获奖名单！）
马拉松比赛在即的策略及执行
马拉松的理性训练和比赛：
天时地利不可求，唯有做好自己 （新上）
独家福利：“80%”原则——既保平安，又出成绩！（持久均匀输出）
马拉松比赛前中后技术细节宝典！（赛前赛后细节这篇最全！）
跑姿和呼吸：（最最重要！）
训练周期充裕，精修优化跑姿 （新上）
提升步频或步幅哪一个更易？ （新上）
马拉松呼吸节奏和技巧分享（提高鼻式呼吸能力，强化深度呼吸能力）
跑完马你说小腿疼，那就不对了！（长跑应该是哪些位置和肌肉发力？）
2017深圳大鹏跑马迎新！（如何均衡利用肌肉群避免抽筋和跑崩？）
心率：（心率优先！）
请重视你的心率区间！严格按照科学的心率分区跑马！（又闻跑友猝死，你了解自己身体吗？！）
马拉松轻松跑：
轻松跑太重要且占比至少过半 （新上）
即使慢，也要有两小时以上耐力训练 （新上）
LSD/赛前目标配速跑：
赛前回归更多马拉松目标配速跑 （新上）
赛前长距离训练要点（按比赛标准） （新上）
训练尾段几公里要提速！ （新上）
乳酸门槛和乳酸阈值：
（你的马拉松上限！）
怎样设定合理的马拉松目标配速？——乳酸阈值跑水平是重要依据！
间歇跑等强化训练以摆脱舒适区：
赛前强化训练速度为重兼顾耐力 （新上）
间歇跑目标就是间歇更短、单组距离更长 （新上）
跑步技术和力量强化：
（进阶的必由之路）
跑者必做的几个基础力量练习 （新上）
躯干力量的重要性和锻炼方法 （新上）
跑步下肢力量锻炼经验分享 （新上）
长跑训练中坡度训练的重要性极其方法技巧
给初跑者和首全马跑者：
想跑马拉松，但我可以吗？（跑马需要的个人条件和要素） （新上）
对全马心里还没底？大叔送你全马安全完赛清单！（文末福利再送肌能袜！）
夏季马拉松训练：
夏季训练更要质量而不是数量 （新上）
夏训汗多注意补铁和维生素 （新上）
高温高湿下的长跑策略 （新上）
酷暑天坚持跑步的好处（+大叔私家秘笈）（附：上期赠阅获奖名单）
酷热夏天怎样坚持长跑训练才合理？（夏日安全高效跑步技巧分享）
特殊天气和环境下跑马：
疫情期间的跑步心得：谨慎，适度，控体重 （新上）
厦门及海滨马拉松核心攻略 （新上）
跑步健身：
长跑体重控制，关键是控制摄入量 （新上）
足底筋膜炎要防微杜渐（成因与对策） （新上）
跑马不想腿粗的看过来——越野腿粗、跑马没事，爱美的大叔很纠结！
跑步机训练：
旅游城市路跑的计划和实施：
马拉松赛道抢镜和礼仪：
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
91场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
凯乐石跑山帮签约队员