代糖真的健康吗？
近日，知名网红饮料品牌元气森林就宣传“0糖”致歉，再次引发了人们对糖的关注。其实，近些年来，由于担心白砂糖对健康的影响，许多人转而使用代糖来满足他们对甜食的喜爱。我们身边也悄悄地出现了越来越多味道甜但是标注着“无糖”的饮品和食品，它们使用的也是代糖。
代糖都是为了取代白砂糖而用于食品当中，几乎没有热量，或者在同等甜度的情况下热量大幅降低甚至可以忽略不计。人们通常认为使用代糖而减少白砂糖对于降低肥胖、龋齿和心血管疾病等的风险具有重要意义。
但是，事实上真的是这样吗？代糖真的是健康安全的替代品吗？科学越来越多地告诉我们似乎并不是。
认识代糖
代糖主要有三种类型：天然代糖、糖醇和人工甜味剂。
天然代糖
天然代糖主要从植物中提取，比如甜叶菊、罗汉果。甜叶菊的叶子中含有一种叫做甜菊糖的提取物，其甜度是蔗糖的200-400倍；而罗汉果含有一种叫做罗汉果甜苷的化合物，比蔗糖甜250倍。它们传统上被用作天然的、无热量的甜味剂。
甜菊糖被发现具有一些健康益处，动物研究表明甜菊糖可以增加胰岛素敏感性和发挥抗氧化特性。但也有一些相互矛盾的研究结果，发现甜菊糖和葡萄糖在血糖和胰岛素反应方面并无差异。
罗汉果富含维生素C和类黄酮，它所含的罗汉果甜苷具有抗炎、抗菌和抗癌的作用，可以降低血糖、总胆固醇和甘油三酯，并促进葡萄糖和脂肪的新陈代谢。
值得注意的是，虽然存在争议，甜菊糖被发现具有抗菌和干扰内分泌的作用，因此它可能对肠道菌群和激素平衡产生不利影响。
糖醇
糖醇，比如木糖醇，山梨醇和赤藓糖醇等，是另一种受欢迎的代糖，以减少糖的摄入量。一些研究表明，糖醇也具有有益健康的作用。
糖醇不会引起血糖或胰岛素的明显变化，这使得它们成为胰岛素抵抗和糖尿病患者的安全选择。木糖醇已经被发现可以降低血糖水平，并通过抑制口腔炎症细菌的生长和促进牙齿再矿化来改善牙齿健康。赤藓糖醇和木糖醇也会破坏有害的生物膜，即致病性微生物聚集在一起所形成的，它们还会黏附在口腔或肠道黏膜表面。最后，糖醇也具有一定益生元的潜力，这意味着它们可能可以喂养和支持有益的肠道细菌的生长。
虽然糖醇有一些独特的好处，但是如果你有消化问题，建议避开它们。糖醇也被称为多元醇，多元醇是FODMAP（可发酵的低聚糖、二糖、单糖和多元醇）的一部分，这些短链碳水化合物不能完全被胃肠道吸收，很容易被肠道细菌发酵，经常导致小肠细菌过度生长和肠易激综合征患者出现腹痛、腹胀、腹泻和其它消化问题。所以如果你有一些胃肠道问题，应该注意糖醇的摄入。
人工甜味剂
人工甜味剂，顾名思义就是人工合成的甜味剂。我国允许使用的人工甜味剂包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、安赛蜜、纽甜和甜蜜素等，它们通常被认为是安全的。由于精制糖和高果糖玉米糖浆的危害性，食品和饮料行业越来越多地转而使用人工甜味剂。
相信很多人都认为人工甜味剂比添加糖要好，然而事实证明，它们实际上可能更糟糕。下面我们将详细讨论。
人工甜味剂会导致葡萄糖耐受不良
提到人工甜味剂的危害，我们就不得不提2014年来自以色列魏茨曼科学研究所的研究人员发表在《Nature》杂志上的一项引人注目的研究，这项研究发现了什么呢？
长期摄入人工甜味剂会导致葡萄糖不耐受
来自以色列在三组不同小鼠的饮用水中添加了糖精、三氯蔗糖或阿斯巴甜，同时设置了三个对照组，它们只喝水或者喝添加了葡萄糖或蔗糖的饮用水，来观察人工甜味剂和正常添加糖的对比。
11周后，研究人员进行了葡萄糖耐量测试。这个测试很经典，也是这项研究的一个关键方面，所以我们先简单地描述一下：在测试前的6小时内，所有的小鼠都只喝水，这样它们就处于空腹状态，然后给它们口服40毫克葡萄糖，在口服前和口服后的15、30、60、90和120分钟去尾静脉血液测量葡萄糖水平。根据这些数据，研究人员可以绘制一个葡萄糖耐量曲线来确定（1）空腹血糖水平，（2）血糖峰值有多高，（3）葡萄糖从血液中清除的速度有多快。
那么，发现了什么呢？
3个对照组的小鼠的葡萄糖耐量曲线相当，而所有3个人工甜味剂组的小鼠都出现了显著的葡萄糖耐受不良。
其中，糖精的影响最大。这是在正常体重的小鼠身上做的，研究人员又在饮食导致肥胖小鼠身上重复了这一实验，观察到了同样的结果：人工甜味剂使肥胖小鼠更不耐受葡萄糖。
人工甜味剂改变肠道菌群组成和功能
人工甜味剂的摄入会显著改变小鼠的肠道菌群组成，表现出严重的肠道菌群失调的迹象。
那么，肠道细菌发生了什么改变呢？以糖精为例，糖精的摄入导致拟杆菌属的细菌增加，而罗伊氏乳杆菌和嗜黏蛋白阿克曼氏菌（Akkermansia muciniphila）的数量减少，这两种微生物通常被认为是有益的。
从功能上看，摄入糖精的小鼠中，与多糖降解途径相关的微生物基因明显增加，这与能量获取增加和代谢性疾病的发生有关。
用抗生素处理小鼠可以消除葡萄糖不耐受
那么，肠道菌群是否会导致葡萄糖耐受不良呢？要确定肠道菌群是否在某一特定特征或问题中发挥作用，最简单的方法之一是使用抗生素清除肠道菌群并观察其变化。
研究人员用环丙沙星和甲硝唑或万古霉素联合处理小鼠四周，结果发现抗生素处理消除了人工甜味剂导致的正常体重小鼠和肥胖小鼠的葡萄糖耐受不良。
因此，人工甜味剂诱导的葡萄糖不耐受很可能是由肠道菌群介导的。然而，抗生素对宿主的脱靶作用也有轻微的消除葡萄糖耐受不良的可能性，为了排除这种可能性并确认肠道菌群与葡萄糖耐受不良之间的因果关系，研究人员转向无菌小鼠。
将摄入人工甜味剂的小鼠的肠道菌群转移到无菌小鼠后，葡萄糖不耐受的表型也得到转移
无菌小鼠是在无菌条件下饲养的小鼠，完全不携带有任何微生物，但可以选择性地重新定植微生物。因此，研究人员可以对正常饲养的小鼠进行干预，取其粪便物质，并将其移植到无菌小鼠中，以确定干预的特定效果是否由肠道菌群所介导。如果是这样，简单的粪菌转移的行为就会在受体小鼠中引起同样的效果。
在这种情况下，研究人员让两组小鼠作为实验的粪便供体，这两组小鼠均饲养在正常的环境中，一组在饮水中添加糖精，另一组在饮水中添加葡萄糖作为对照。
然后将两组小鼠的粪便菌群移植到两组无菌小鼠中。移植后6天，研究人员对这两组无菌小鼠进行了葡萄糖耐量测试，结果发现那些接受来自摄入糖精的小鼠的粪便菌群的无菌小鼠与那些接受来自摄入葡萄糖的小鼠的粪便菌群的无菌小鼠相比，出现了明显的葡萄糖耐受不良。这表明确实是肠道菌群的改变导致了葡萄糖耐受性的差异。
在人体内又是什么情况呢？人类摄入人工甜味剂会导致葡萄糖耐受性受损相关
许多研究将人工甜味剂与糖尿病和心血管疾病等代谢综合征及相关疾病的风险增加联系在一起。
2017年的一项研究对30项关于人工甜味剂的队列研究结果进行了荟萃分析，这些研究总共对40多万人进行了大约10年的跟踪调查。结果发现，摄入人工甜味剂与2型糖尿病、代谢综合征和心血管事件的高发相关。
虽然相关性很重要，但这就是它们的全部，仅仅只是相关性，我们并不能从这种简单的联系中推断出因果关系。
在上述研究中，当研究人员在小鼠中发现人工甜味剂对肠道菌群和葡萄糖耐受不良有如此强大的影响后，他们也想看看这些发现是否能转化到人类身上。
他们首先进行了一项横断面研究，使用食物频率问卷来确定大概的人工甜味剂的摄入量，同时还观察了代谢性疾病的一些指标。他们发现人工甜味剂的摄入与一系列代谢综合征相关的临床参数显著正相关，包括体重、腰臀比、空腹血糖、糖化血红蛋白、糖耐量和谷丙转氨酶。
此外，他们也进行了一项纵向研究。研究人员招募了7名健康的志愿者，这些志愿者通常不摄入人工甜味剂或含有人工甜味剂的食物，研究人员对其进行了为期一周的追踪调查。在第2天到第7天，这些志愿者每天摄入了FDA建议的每日最大糖精摄入量（5mg/kg体重），分三次摄入。研究人员每天对他们的血糖水平和葡萄糖耐量进行了监测。
令人惊讶的是，仅仅在短短一周的时间里，7人中就有4人的血糖反应明显变差，肠道菌群组成也发生了显著变化。其余三人的血糖反应没有改变。当将血糖反应变差的志愿者的粪便菌群移植到无菌小鼠时，会导致葡萄糖耐受不良；而将血糖反应没有变化的志愿者的粪便菌群转移到无菌小鼠则不会。
因此，很明显，人工甜味剂会影响我们的肠道菌群，对我们的健康产生深远的影响。
关于人工甜味剂的最新研究还有什么说法？
人工甜味剂会改变激素水平
三氯蔗糖和安赛蜜会通过激活甜味感受器和钙感受器来增加胰岛素的释放。这种激素反应可以解释为什么人工甜味剂会降低葡萄糖耐受性。
胃饥饿素是一种刺激食欲的激素，在禁食期间会升高，在进食后会降低。人工甜味剂的摄入不会降低胃饥饿素的水平，这会促进食欲和增加食物摄入量，这意味着摄入人工甜味剂可能会导致热量摄入增加，而不是减少。
人工甜味剂与神经功能受损有关
摄入含人工甜味剂的饮料会增加患中风和痴呆的风险。阿斯巴甜还会引起神经系统症状，比如头痛、癫痫和偏头痛。阿斯巴甜通过在大脑中产生过量的自由基和提高苯丙氨酸和天冬氨酸的水平来诱导这些效应，因为这会抑制神经递质的合成和释放。如果想要保持大脑健康，应尽量避免人工甜味剂的摄入。
人工甜味剂可能并不能帮助减肥
一些超重的人通常会为了减肥而放弃精制糖，选择摄入无热量的人工甜味剂来满足对甜食的渴望。然而，一项荟萃分析表明，长期摄入人工甜味剂不一定会导致体重减轻，在某些情况下，似乎反而会导致体重增加。
孕妇和哺乳期妇女要避免摄入人工甜味剂
孕妇和哺乳期的妇女应该注意人工甜味剂的摄入。怀孕期间摄入人工甜味剂会显著增加生出孕龄较大婴儿的风险。怀孕期间摄入人工甜味剂的孕妇所生的孩子在出生后七年的超重或肥胖风险也会增加。孕妇摄入人工甜味剂可能会在妊娠期的关键发育窗口期间引起代谢变化，从而导致儿童的体重问题。
基于这些证据，对于孕妇和哺乳期妇女、儿童、胰岛素抵抗者和糖尿病患者以及某些神经功能受损的患者应该避免摄入人工甜味剂。
总结：
糖被称为是最甜蜜的毒药，我们的身体可以控制我们偶尔摄入少量糖，但是过量的摄入糖显然会导致肠道菌群受损、炎症和许多其它与健康相关的问题。糖和酒精与可卡因一样也会让人上瘾。由于担心添加糖对健康的影响，但又为了满足对甜食的喜爱，许多人转而使用代糖。
代糖主要有三种类型：天然代糖、糖醇和人工甜味剂。
甜叶菊和罗汉果是两种天然的甜味剂，近年来受到了广泛的欢迎，它们的甜度很高，只需要极少量就能达到跟蔗糖同等的甜度，如果想吃甜食，它们被认为是比较健康的替代品，可能还有一些独特的健康益处。但是，也应该警惕可能造成的危害，虽然还存在争议。
如果没有肠胃问题，糖醇可能也是一个不错的选择，但是糖醇的甜度通常比较低，需要大量摄入才能达到跟蔗糖同等的甜度。长期大量摄入是否存在危害还有待进一步的研究。
人工甜味剂本身是作为一种添加糖的替代品，但越来越多的研究表明，它实际上可能更加糟糕。人工甜味剂的摄入会通过改变肠道菌群的组成和功能，增加发生葡萄糖不耐受和代谢性疾病的风险。我们应该重新评估人工甜味剂在食品和饮料行业中无处不在和不断增加的使用。
我们应该尽量减少精制糖、高果糖玉米糖浆和人工甜味剂的摄入，然而，这并不意味着我们应该害怕天然食物中的糖。比如，我们吃整个水果时所摄入的糖分对我们的健康的影响并不会像添加糖那样。天然完整的食物中的膳食纤维会减缓糖的吸收，促进饱腹感，防止因摄入精制碳水化合物而导致的血糖波动。水果中也含有丰富的维生素、矿物质和植物营养素，可以帮助维持最佳的健康。事实上，很多植物营养素可以通过改善胰岛素敏感性和葡萄耐受性来支持健康的血糖反应。虽然天然食品中的糖类在整体健康饮食中绝对占有一席之地，但是如果患有代谢综合征、2型糖尿病或严重的肠道菌群失调，那么也需要限制摄入量，选择含糖量较低的水果。