高血糖的人千万别吃错了!作为医生,我坦诚相告!

指导专家

 中南大学湘雅医院内分泌科 张冬梅 教授

如果您家族有糖尿病史

现在您的血糖又临界稍高于正常值

一盘水煮饺子,一盘油煎饺子

您应该选择吃哪一盘?

一盘炒白菜,一个馒头

您应该先吃馒头再吃炒白菜

还是先吃炒白菜后吃馒头

还是一口白菜一口馒头同时吃?

答案是:两种饺子都可以,但血糖峰值时间不同

选择先吃炒白菜,30分钟后再吃馒头

是不是和您想象中的答案不太一样?

那就让湘雅专家告诉你

为什么要这么吃才最科学!

今年49岁的白先生就是这样一位糖尿病前期的担心者。他的父亲和哥哥都是老糖尿病病人了,所以老妈特别叮嘱他要关注自己的血糖。这两年,白先生的空腹血糖尽管在临界值上下浮动,倒也没超过多少。但是有一次参加完宴会后,突然觉得头晕乏力不舒服,一查餐后2小时血糖,竟然有16,吓得他怀疑是不是血糖仪坏了。

餐后血糖为什么会升这么高?听说中国人餐后血糖明显高于欧洲人,是我们的饮食结构有问题,还是本身基因的问题?控制好餐后血糖,是不是能早期逆转,不戴糖尿病的帽子?已经有糖尿病的人把餐后血糖控制好,是不是能降低很多大血管和微血管的并发症?

01

在糖尿病前期,餐后血糖增高得更早、更多

中国糖尿病患病率为12.8%,其中有超过三成为糖尿病前期,如果不好好控制,就容易发展为糖尿病。从一个正常人演变到糖尿病前期,再到糖尿病,通常随着胰岛素抵抗加重,餐后血糖比空腹血糖要升高得更早。

在内分泌科医生眼中,空腹血糖属于一个基本生理状态,就像是成熟稳定的成年人;而餐后血糖是进餐后的一种血糖状态,如同调皮的小孩子,时高时低,常常冒出来捣一下蛋。空腹血糖增高和餐后血糖增高共同构成了高血糖状态。如果把空腹高血糖形容为一条河流的水平面突然异常增高,那么餐后高血糖就是在水平面异常增高的基础上,进一步带来大波浪。

对于以碳水化合物为主要食物来源的中国人以及其他亚洲人来说,餐后血糖升高人群显著高于欧美人群。

02

要怎么吃才能把餐后高血糖降下来?

正常人一日三餐,进餐后半小时到1小时血糖可以达到峰值,2~3小时后回复到餐前水平,但是血糖虽然恢复,碳水化合物在餐后的5~6小时内还在继续被吸收。

由此可见,正常人从早上8点吃早餐,8点到上午12点,是餐后状态和吸收后状态;中午12点吃午餐,12点到下午6点是餐后状态和吸收后状态;晚上6点吃晚餐,10点前后会吃一些水果和零食,晚上6点到凌晨4点是餐后状态和吸收后状态。我们正常人真正的空腹状态仅剩4小时。

对于像白先生这样空腹血糖正常、餐后两小时血糖经常超过7.8mmol/L的人,如何让餐后血糖稳定是个讲究活。

饮食要定量

不能想吃什么就吃什么、想吃多少就吃多少。每餐的主食比以前减少三分之一,并经常监测和调整,直到把餐后血糖降下来为止。

搭配要合理

饮食搭配要多选择升糖指数不高的食材,延缓淀粉消化,减慢消化出来的葡萄糖进入血液的速度,平缓餐后的血糖水平。

比如:先吃一碗蔬菜,配些鱼肉,再开始吃米饭,而且一口饭配一口菜肴,血糖的波动就要比先吃米饭、大口吃饭小口吃菜要小得多。

多菜,少饭!

还有一些研究证明,用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃,也能有效降低餐后血糖的波动。所以:吃饭的时候,不要光吃白饭,用菜配饭,多菜少饭,可以帮助我们控制餐后血糖。

顺序有讲究

先吃菜后吃饭,更有利于血糖稳定。如您可以每餐前20~30分钟喝一大杯水,或者先吃个番茄。先吃一碗煮蔬菜,最好是加少量油少量水,蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜。再把其他菜肴拿到面前,米饭和馒头推到远处,一大口菜配一小口饭。这样的餐后血糖可能会有明显改观。

餐后要运动

餐后可以做适当运动。餐后半小时不坐下,做低强度运动,如散步、做洗碗打扫等家务,这样既对餐后血糖控制有益,也不会影响消化。推荐每天40分钟以上有氧结合抗阻运动,或者抗阻运动加高强度间歇训练等,维持肌肉,提高体能,对改善体成分、提高胰岛素敏感性和预防心脑血管并发症十分重要。

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科学管理:餐后测血糖

餐后血糖监测可以帮助您选择合适的饮食结构和烹饪方法。管理好您的血糖,不仅仅看空腹血糖,我们更建议您从4个象限科学管理:糖化血红蛋白、空腹、餐后血糖、血糖波动。

无论您是新糖友还是老糖友病人,生活中都需要测餐后血糖。研究发现,对于新糖友来说,糖化血红蛋白HbA1c越接近7%,餐后血糖对糖化的贡献率更大,降糖策略以降低餐后血糖为主。而对于糖龄10年左右的人来说,糖化血红蛋白越接近达标,餐后血糖的贡献率越大。

要想让餐后血糖稳定,这样的饮食结构和烹饪方法更科学!

一是看淀粉的糊化程度。淀粉的糊化程度越低,消化越慢,如有嚼劲的面条比软糯的面条糊化程度就低。所以,糖友不要吃煮时间太久的粥,越容易吞咽,升糖指数越高哦!

二是食物的加工程度。食物体积越小,消化酶和水越容易进入,消化越快。这就是为什么粗颗粒的燕麦片比速溶细颗粒的燕麦片GI值低。

三是多吃点酸的,酸性食物血糖生成指数低。根据口味接受的程度,可以适当添加醋或柠檬汁调味,降低食物的血糖生成指数。(本文授权转自中南大学湘雅医院)

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