最有营养的100种食物排行榜

　    近日，《国家地理杂志》和《BBC》等媒体，纷纷报道了“全世界最有营养的100种食物排行榜”，引起广泛关注。
　　该排行榜来自美国《影响因子》杂志刊发的一项研究。亚太理论物理中心对1000种食物的营养成分进行分析，评出营养最全面的100种食物。
　　研究以一名20岁成年男性的每日营养物质需求为标准，将1000种食物进行组合，并保证每组食物的种类尽可能少。
　　在约2万种食物组合中，研究人员找出了100种出现频率最高的食物。出现频率高意味着这种食物营养成分丰富、全面。

其中，前10名依序为杏仁、释迦、鲈鱼、比目鱼、奇亚籽、南瓜籽、瑞士甜菜、肥猪肉、甜菜及鲷鱼，最让人惊讶的是第8名的肥猪肉！
       要知道，对于中国朋友来说，虽然中国有不少名菜都是用肥瘦相间的猪肉制成，包括红烧肉、东坡肉、梅干菜扣肉等，但很多人担心吃肥肉易胖或是有害健康。
        事实上，一直被“妖魔化”的猪油，根据《中国食品成分表》，猪油（板油）脂肪含量高达88.7%，热量很高，但维生素A、E的含量比其他动物油含量高。猪油还是B族维生素的良好来源。与牛油相比，猪油含有更多不饱和脂肪酸。猪油被嫌弃的症结在于饱和脂肪酸过多，但人体需要这种脂肪酸。只要不过量，不会影响健康。
        如果平时已摄入较多高脂食物，不建议吃猪油，尤其是高血压、高血脂及心脑血管病患者，应少吃或不吃猪油。
        那除了猪油之外，我们常吃的一些食物，这次又在榜上的，它们的营养价值都在哪呢？
1

扁桃仁
　　排名第一的扁桃仁，是巴旦木、美国大杏仁的学名，它富含单不饱和脂肪酸，能降低身体炎症反应，预防心血管疾病，还有助于控制糖尿病。

　　扁桃仁含有的锰有助于强健骨骼；镁有助于器官、肌肉和神经系统的正常工作，维持血压稳定；表皮中的黄酮类物质有助抗衰老。
　　綦翠华表示，食用扁桃仁可搭配其他坚果，但100克扁桃仁热量高达600千卡，每天吃一把就足够了。
2

番荔枝
　　排名第二的番荔枝，又叫释迦果，口味香甜，富含维生素A、C、B1、B2，钾，还是核黄素的良好来源。
　　果肉含有的抗氧化活性物质能激活脑细胞、延缓皮肤衰老，还能有效促进肠蠕动。
　　吃番荔枝一定要吐籽，因其籽中含少量具有神经毒性的物质。
3

比目鱼
　　排在第四位的是比目鱼。美国2017年发布的鱼类消费建议中，“最佳选择”就有比目鱼。
　　比目鱼是海鱼，接近食物链底端，含汞量低。比目鱼还富含人体必需的维生素B1。
　　人体内缺乏维生素B1时，会情绪沮丧、思维迟钝，增加抑郁风险；严重时会导致脚气病等疾病。
　　《中国居民膳食指南（2016）》建议，每周吃鱼280~525克，适量摄入即可。
4

南瓜子
　　排在第六的南瓜子，富含蛋白质，还是铁、锰、锌，植物固醇的良好来源。其含有的亚油酸和植物性蛋白有助调节血糖、血脂；锌有助增强免疫力。
　　研究发现，每天吃6小勺南瓜子可有效降低心血管病风险，常吃南瓜子还可减低男性前列腺癌发病率。
　　需要提醒的是，南瓜子脂肪含量高，应适量食用。建议搭配富含维生素C的蔬果食用。
5

猪油
　　榜上有名，排第八。近年来，猪油一直被“妖魔化”，被认为是不健康食物的代表。
　　根据《中国食品成分表》，猪油（板油）脂肪含量高达88.7%，热量很高，但维生素A、E的含量比其他动物油含量高。
　　猪油还是B族维生素的良好来源。
　　朱毅表示，猪油被嫌弃的症结在于饱和脂肪酸过多，但人体需要这种脂肪酸。只要不过量，不会影响健康。
　　如果平时已摄入较多高脂食物，不建议吃猪油，尤其是高血压、高血脂及心脑血管病患者，应少吃或不吃猪油。
6

甜菜叶

　　被不少人扔掉的甜菜叶排第九。甜菜叶富含钙、钾，维生素K，B族维生素（特别是维生素B2）。
　　钾有助于维持酸碱平衡和肌肉的正常功能，参与能量代谢；维生素K有助于骨骼对钙的吸收。甜菜叶富含尿甙，根据美国哈佛大学的研究，尿甙能预防抑郁症。
　　《中国居民膳食指南（2016）》建议，保证每天摄入300~500克蔬菜，甜菜叶等深色蔬菜应占1/2，可以焯水后凉拌或急火快炒。
7

蜜桔
　　中国人熟知的蜜桔排第14。蜜桔富含维生素C和胡萝卜素，胡萝卜素在体内转化为维生素A，可保护眼睛、改善夜盲症。
　　它还是锰、硒以及生物活性物质的良好来源。同时，蜜桔热量较低，每100克只有45千卡热量，纤维含量较高，易产生饱腹感，适合控制体重的人群食用。
　　蜜桔虽然营养丰富、热量低，但其含糖量高，也不能多吃，建议每天吃两个中等大小的即可。
8

小葱
　　中国人餐桌上常见的小葱排第16。小葱富含钾、磷和镁，也是维生素C、K的丰富来源。
　　葱中的挥发油和辣素有较强的消炎、杀菌等作用，能刺激相应腺体的分泌，起到发汗、利尿的作用。
　　葱中的硒能降低体内的亚硝酸盐含量，可预防胃癌及多种癌症。
　　研究发现，平均每天食用9克以上葱属蔬菜的男性，患前列腺癌风险降低一半。
9

紫甘蓝
　　排名第19的紫甘蓝，富含花青素。花青素是一种强有力的抗氧化剂，能保护人体免受自由基伤害，有助延缓衰老，还含有丰富的维生素和膳食纤维。
　　紫甘蓝具有特殊香味，可煮、炒、凉拌或做泡菜等。
　　花青素在酸性条件下稳定性较好，煮或炒紫甘蓝时，最好加点白醋。
10

辣椒粉
　　排第25名的辣椒粉，是中国人炒菜常用的调料。辣椒粉是维生素A、E，酚类化合物等植物化学物质的良好来源。
　　吃点辣还有一定降压效果，有助预防脑中风。烹饪时加点辣椒粉能减少盐用量。
　　辣椒粉虽好，但较辛辣，过多食用会刺激胃酸分泌，导致胃肠发炎。建议食之有度，痔疮、胃肠炎患者最好少吃或不吃。
　　需要提醒的是，营养食物排行榜虽然可供人们参考，但任何单一食物，都不可能提供人体所需的全部营养素。
　　《中国居民膳食指南（2016）》建议，每人每天平均应摄入12种以上食物，每周25种以上。养成均衡的饮食习惯，注重食物多样性，才有利健康。
　　此外，还要注意食物的烹调方式，以蒸煮为佳，即使是最营养的食物，烹饪方式不当也可能将其变为不健康食物。
最详的“最有营养的100种食物排行榜”在此：
100. 红薯SWEET POTATO
86kcal/100g
99. 无花果FIGS
249kcal/100g
98. 姜GINGER
80kcal/100g
97. 南瓜PUMPKIN
26kcal/100g
96. 牛蒡根BURDOCK ROOT
72kcal/100g
95. 球芽甘蓝BRUSSELS SPROUTS
43kcal/100g
94. 西兰花BROCCOLI
34kcal/100g
93. 花菜CAULIFLOWER
31kcal/100g
92. 荸荠WATER CHESTNUTS
97kcal/100g
91. 哈密瓜CANTALOUPE MELONS
34kcal/100g
90. 西梅PRUNES
240kcal/100g
89. 章鱼COMMON OCTOPUS
82kcal/100g
88. 胡萝卜CARROTS
36kcal/ 100g
87. 奶油南瓜WINTER SQUASH
34kcal/100g
86. 墨西哥辣椒JALAPENO PEPPERS
29kcal/100g
85. 大黄RHUBARB
21kcal/100g
84. 石榴POMEGRANATES
83kcal/100g
83. 红醋栗RED CURRANTS
56kcal/100g
82. 橙子ORANGES
46kcal/100g
81. 鲤鱼CARP
127kcal/100g
80. 倭瓜HUBBARD SQUASH
40kcal/100g
79. 金桔KUMQUATS
71kcal /100g
78. 金鲳鱼POMPANO
164kcal/100g
77. 三文鱼PINK SALMON
127kcal/100g
76. 酸樱桃SOUR CHERRIES
50kcal/100g
75. 彩虹鳟鱼RAINBOW TROUT
141kcal/100g
74. 黄鲈PERCH
91kcal/100g
73. 绿豆GREENBEANS
31kcal/100g
72. 红叶生菜RED LEAF LETTUCE
16kcal/100g
71. 韭菜LEEKS
61kcal/100g
70. 红辣椒CAYENNE PEPPER
318kcal/100g
69. 绿奇异果GREEN KIWIFRUIT
61kcal/100g
68. 金奇异果GOLDEN KIWIFRUIT
63kcal/100g
67. 葡萄柚GRAPEFRUIT
32kcal/100g
66. 鲭鱼MACKEREL
39kcal/100g
65. 红鲑鱼SOCKEYE SALMON
131kcal/100g
64. 芝麻菜ARUGULA
25kcal/100g
63. 韭葱CHIVES
25kcal/100g
62. 辣椒粉PAPRIKA
282kcal/100g
61. 红西红柿RED TOMATOES
18kcal/100g
60. 绿西红柿GREEN TOMATOES
23kcal/100g
59. 绿生菜GREEN LETTUCE
15kcal/100g
58. 香芋叶TARO LEAVES
42kcal/100g
57. 利马豆LIMA BEANS
106kcal/100g
56. 鳗鱼EEL
184kcal/100g
55. 蓝鳍吞拿鱼BLUEFIN TUNA
144kcal/100g
54. 银鲑COHO SALMON
146kcal/100g
53. 夏南瓜SUMMER SQUASH
17kcal/100g
52. 海军豆NAVY BEANS
337kcal/100g
51. 芭蕉PLANTAIN
122kcal/100g
50. 豌豆PODDED PEAS
42kcal/100g
49. 豇豆COWPEAS
44kcal/100g
48. 奶油生菜BUTTER LETTUCE
13kcal/100g
47. 红樱桃RED CHERRIES
50kcal/100g
46. 核桃WALNUTS
619kcal/100g
45. 新鲜菠菜FRESH SPINACH
23kcal/100g
44. 欧芹PARSLEY
36kcal/100g
43. 鲱鱼HERRING
158kcal/100g
42. 海鲈鱼SEA BASS
97kcal/100g
41. 大白菜CHINESE CABBAGE
13kcal/100g
40. 水芹CRESS
32kcal/100g
39. 杏子APRICOTS
48kcal/100g
38. 鱼籽FISH ROE
134kcal/100g
37. 白鳟鱼WHITEFISH
134kcal/100g
36. 香菜CORIANDER
23kcal/100g
35. 罗马生菜ROMAINE LETTUCE
17kcal/100g
34. 大黄叶MUSTARD LEAVES
27kcal/100g
33. 大西洋鳕鱼ATLANTIC COD
82kcal/100g
32. 牙鳕WHITING
90kcal/100g
31. 甘蓝KALE
49kcal/100g
30. 束球花甘蓝BROCCOLI RAAB
22kcal/100g
29. 辣椒CHILI PEPPERS
324kcal/100g
28. 蛤蜊CLAMS
86kcal/100g
27. 羽衣甘蓝COLLARDS
32kcal100g
26. 九罗勒BASIL
23kcal/100g
25. 辣椒粉CHILI POWDER
282kcal/100g
24. 冻菠菜FROZEN SPINACH
29kcal/100g
23. 蒲公英叶DANDELION GREENS
45kcal/100g
22. 粉色葡萄柚PINKGRAPEFRUIT
42kcal/100g
21. 瑶柱SCALLOPS
69kcal/100g
20. 太平洋鳕鱼PACIFIC COD
72kcal/100g
19. 红甘蓝RED CABBAGE
31kcal/100g
18. 葱GREEN ONION
27kcal/100g
17. 阿拉斯加狭鳕 ALASKA POLLOCK
92kcal/100g
16. 狗鱼PIKE
88kcal/100g
15. 绿豌豆GREEN PEAS
77kcal/100g
14. 蜜桔TANGERINES
53kcal/100g
13. 西洋菜WATERCRESS
11kcal/100g
12. 芹菜碎CELERY FLAKES
319kcal/100g
11. 干欧芹DRIED PARSLEY
292kcal/100g
10. 鯛鱼SNAPPER
100kcal/100g
9. 甜菜叶BEET GREENS
22kcal/100g
8. 肥猪肉PORK FAT
632kcal/100g
7. 莙荙菜SWISS CHARD
19kcal/100g
6. 南瓜籽PUMPKIN SEEDS
559kcal/100g
5. 奇亚籽CHIA SEEDS
486kcal/100g
4. 比目鱼FLATFISH
70kcal/100g
3. 平鲉鱼OCEAN PERCH
79kcal/100g
2. 凤梨释迦CHERIMOYA
75kcal/100g
1. 杏仁ALMONDS