焦虑和抑郁会给身体带来这些反应！

出品 | 北京回龙观医院

作者 | 北京回龙观医院心身医学科 朱瑜

编辑 | 胡鑫

我们几乎每个人都有过身体不适的感觉，也都有过情绪上的起伏，回想我们过去的一生，是否有过在听闻噩耗时感觉胸口像受到了一击重击，感觉喘不上气，而不得不张开嘴努力的将空气吸入肺里。

或是在走上大舞台前的一瞬间感觉到自己的腿不停的颤抖起来，每一缕肌肉都在无节奏的抽搐着，让迈步几乎都成为了不可能。

我们是否将这些情况归罪于身体的不够强健或者认为自己因为缺钙而出现了抽筋？

其实上述的这些情况都是情绪影响我们身体的结果，情绪与我们的身体之间存在着一些不容易被直接观察到，但又真实存在的联系，这些联系通过在神经细胞接头的一些特定的物质而建立，通过将情绪的反应与身体的连结反映出了人类古老的生存本能。同时身体的反馈也能够影响我们的情绪。

焦虑与身体的反应

焦虑是一种普遍存在于生物之中的一种情绪，这种情绪在生物发展的过程中能够增加生物在危险环境中生存的机会，这种情绪往往与心理冲突存在最为直接的关系，就像插图中的那个原始人，他既希望去获得水源，但同时害怕水边上的棕熊攻击自己，在这个情境中就面临了一种趋利与避害的选择冲突，但是对水源的渴求使他不能够轻易的放弃尝试，因此产生了一种焦虑的情绪。

与之相伴的身体也同时在为这种情绪做出准备，开始张口呼吸，加快呼吸频率并增加胸廓的起伏为接下来的剧烈活动做好氧气储备；同时心率加快将血液泵入身体的各个脏器，提高身体的反应速度；紧握的拳头抓紧了木棒，准备投入战斗；双腿开始抖动，让腿部肌肉进行准备活动，时刻做好逃跑的准备。

这个过程中整个身体都充分参与到了对情绪的响应中，我们的呼吸系统、心脏和循环系统以及我们的骨骼肌都高度参与其中。在日积月累的人类活动中形成了一系列与焦虑相关的身体反应。

尽管在现代的人类很少会再与猛兽争夺水源地，但是这种焦虑的情绪仍旧会出现在其他的场合，并唤起我们身体古老的应对方式。例如当我们需要在众人面前开始演讲，或者在公众场合下做汇报的时候。

随着我们的焦虑情绪，会不自主的张口呼吸、加快呼吸频率、增加胸廓的起伏让身体过度换气，让吐字的发音变得不清楚；增快的心率将血液泵入身体的各个脏器，并脸部变得有红又胀；紧握的拳头抓紧了讲稿，让手心出汗；双腿开始抖动，迈不开步子。

在焦虑之中适当的引导身体的动作也有助于改善已经出现的情绪，我们通常会听到有人建议我们在焦虑的时候深呼吸，拍拍手，这些来自生活中的经验确实有助于我们缓解焦虑。此外我们还可以尝试在焦虑的时候尝试咀嚼一块口香糖，来减轻我们的焦虑反应。

在野生环境下几乎所有的哺乳类动物都会选择只在安全的环境下进食，这是一种古老的生物生存的本能，而通过理解这种本能，就不难理解通过咀嚼口香糖能够使身体感知进食行为，进而认定环境转为安全，提供给心理上一种安全的感受，从而缓解负性的情绪。

而选择口香糖既能够提供充分的咀嚼体验帮助我们缓解焦虑情绪，又避免了热量摄入的增加，成为我们引导身体应对焦虑情绪时的一件重要的工具。

当然也存在着诸多的药物干预措施能够引导我们的身体去应对焦虑情绪，但药物的选择一般建议在医疗的指导情况下使用，在咨询与就诊后遵嘱用药。

抑郁与身体的感觉

抑郁情绪与焦虑不同的一些地方在于常常会影响到我们身体的感受，这种影响往往是由于情绪反应与身体感受建立在共同的在神经递质基础之上。例如当我们心情不好的时候我们会觉得身体也不在状态。在高中的生物课上提到过神经细胞的的作用是将外在的感受通过感受器传递到中枢神经系统中，同时也能将中枢的命令传递给外周的运动器官。

这种外在感受的内容我们可以理解为各种形式接收到的信息。

但在抑郁患者中这种神经细胞间的信息传递出现了异常[2]，在外部信息传入中枢时会减弱，信息会因为缺乏神经递质而无法完整的获得传递。这种传入上的减弱，会让食物的味道变得寡淡，让书本上语句变成零碎的字词，让正常的声音变成噪音，让鲜艳的色彩变得灰暗。

下图中我们通过或比较直观的图片来模拟这种信息传入的障碍，在这副梵高的《星夜》中包含了大量的视觉信息，我们将尝试减少这样一副画中的色彩信息，在画面的最左侧时丰富的色彩信息，画面的中部反映的是当色彩信息在传递的过程中出现了损失的时候，图画整体变得比较黯淡，这种色彩信息的损失在进一步加重之后，画面的右侧部分就仅剩深浅不同的灰色。

同样这种信息损失的问题也会出现在阅读时对语句内容的理解，例如下面一段节选的小说的内容，当语义信息正常传递的时候，我们可以清晰的理解其内容，在这一段的第一句话中，语义清晰而完整，当在第二句话中语义信息出现轻微的损失，勉强能够理解这样一句话的内容，而当语义信息损失超过一半的时候，我们已经完全无法推测第三句话的含义了。

通过上述两个相对直观的感受，因此我们就可以理解抑郁情绪影响时会出现吃饭不香，看书时无法理解词句的含义，观察环境也觉得色彩黯淡的大致原理，是由于用于在神经细胞间传递信息的神经递质减少的结果，导致了可以了解到我们的身体信息传递中的损失。

而这种信息传递上的损失不止限于由外部传入中枢神经系统的部分，也同样影响到中枢神经系统向外传递的信息。并反映在我们的身体上，表现为疲倦、乏力与身上的不舒服。

乏力这种感受的产生的原因之一在于中枢神经系统产生的命令无法在外周产生正常的回馈，当中枢神经系统命令胳膊抬起来，而胳膊没有正常抬起来或者需要比平时更努力才能抬起来（因为信息在传递中损失了），通过其他方式获得的回馈使中枢神经系统认为这个胳膊现在功能异常，动物最为古老的身体自我修复的方式便是休息，因此从中枢神经系统产生一个认知，胳膊现在需要休息了，无法履行正常功能，因此便出现了肢体的疲乏体验。

在这里面既有信息传到损失带来的因素，也同样包括了古老的自我保护的机制。

身体不适的感受同样来源于异常的反馈结果[3]。例如头颈部的肌肉紧张，头痛，后背疼痛多与我们维持正常姿态的肌群有关。由于信息的损失，使身体在维持正常姿态中投入了更多的神经活动与肌肉所储存的能量，严重的消耗引起身体产生了疼痛的判断。

反之，长期的躯体疼痛例如风湿关节痛、带状疱疹神经痛之类的身体疾病也会因为长期在神经细胞间传递疼痛信息而使神经递质的消耗增多，使神经传导上的信息负载增大，引起一系列抑郁的症状。

改善焦虑抑郁的方法

通过改变身体的状况，我们有机会干预抑郁情绪与伴随的身体症状，其中最为直接和经过经验验证的方案首选就是抗抑郁剂，抗抑郁剂通过降低身体对神经递质的消耗，而改变在细胞间神经递质数量不足的情况，从而能够有效的干预抑郁情绪与伴随的身体症状。药物治疗仍建议在医院经过系统诊疗后进行，应避免自行使用药物干预抑郁情绪或身体症状。

当然非药物的干预手段也具有同样重要的地位，充足的光照将通过对视网膜神经节细胞的光刺激，有助于我们的机体产生一些特定的神经递质，从而改善情绪及身体的不适，但应注意避免直视太阳，同时药提醒的是，来自电脑显示器和手机显示屏的光线在照射强度和作用波长上均无法有效的刺激视网膜神经节细胞。

另一方面充分的运动也将有助于改善抑郁情绪及伴随的头颈部及腰背部不适症状，不论是游泳、跑步、瑜伽或是远足都能够通过对我们身体的刺激，改善轻度的抑郁情绪及相关的身体不适。

在我们的身体和情绪之间存在着紧密的联系，不论是基于古老生存本能的反应，还是共同的神经递质的作用，这种联系东村在于我们每一个人身上，因此留意自己的情绪与身体互动，有助于更好的识别我们自身的健康状态。

而有目标的去引导我们的身体，也能够帮助我们改变情绪上的负担。即使当这种引导不能起效时，也仍然可以通过联系我们，寻求更为专业的帮助，来自现代科学结晶的药物和基于循证医学理念的医疗团队仍可以帮助我们去维护一个更好的情绪与身体状态。