如何拉长你的“专注时间”？（二）
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编者按：看书的时候，你是否看一半就开始走神？又或者面对一大堆的工作，你却无法专注一段时间把它们完成？如果你也有这些困扰，总觉得自己难以集中注意力，那么这篇文章一定适合你。文章原标题：How to Increase Your Attention Span，作者为Marta Brzosko。文章共分为四部分，本文为第二篇。
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图片来源：Unsplash
划重点：1.为注意力留出一点空间；2.防止注意力残留。
作为一个需要兼顾许多项目的自由撰稿人，我过去常常(现在有时仍然会)与上文四种障碍斗争。
我发现自己很难分清轻重缓急，也很难有意识地把重点放在需要关注的事情上。当我不断努力尝试时时，对新鲜事物（在线课程、兼职项目或营销我作品的灵感）的偏爱就出现了。当我试图处理大量不可能完成的信息时，也会让我的注意力不堪重负。最后，情绪上的不适让人很难深入研究最难的任务。
在过去的三年里，我试图与它们做斗争，但收效甚微。我也曾试着无视让我分心的事物，咬紧牙关，坚持不懈，但起到的作用也非常有限。最终，我还是无法摆脱我大脑天然规划好的路线。
但最近，有些事情开始改变，因为我开始接受它们的本质了，这件事情让我停止了这场斗争。我学会了如何利用它们，让它们为我所用。从那以后，我的注意力有了显著的提高。
在我告诉你问题的本质之前，让我们快速了解一下注意力运作的机制，这样你会更好地理解你正在运作着的“系统”。
把注意力想象成空间
克里斯·贝利（Chris Bailey）在他的书中谈到了注意力空间（attentional space）这个概念。此空间一次只能容纳一定数量的对象和（或）任务。用他自己的话来说，就是:
“注意力空间”这个术语，是指我们用于瞬间关注并处理信息的心智容量。我们的注意力空间，就是我们某个时刻的意识总和——它是我们大脑的“暂时存储器”或剪贴板，在信息被处理时用来暂时存储信息。”
注意力空间是有限的。也就是说，它只能容纳有限数量的事物，并且数量会因为任务的大小而有所不同，具体取决于你在自己的“存储器”上容纳它们需要消耗多少能量。
例如，你可以一边叠衣服一边听收音机一边唱歌，这是因为这些动作在你的注意力空间中占比都相对较小。克里斯·贝利把这类任务称为习惯，即我们几乎可以在无意识的状态下完成的事情。
不过，对于复杂的任务来说，情况就有所不同了。一项复杂的任务需要你有意识地投入，并且占据你大部分的注意力空间。例如，与某人进行一次深入的交谈，写一份报告，或者阅读一本哲学书籍。任务越复杂，你用来同时做其他事情的注意力空间就越少。
例如，当你在厨房里想要深入倾听一个朋友倾诉他们遇到的问题时，你可能会发现很难同时煮咖啡。而在其他情况下，煮咖啡可能是习惯性和自然而然就能完成的事情。但是，当你的注意力空间被一些非常吸引人的事情占据时，即使是简单的任务，也可能没有足够的空间留给它们。
管理你的注意力空间
你集中注意力的能力在很大程度上取决于你管理注意力空间的方式。这意味着如果你想提高你的注意力持续时间，你就不能过度使用它。
优化你的注意力空间来完成长时间的复杂任务，有两个基本规则要牢记。
1. 留出一点空间
把你的注意力都扑在一个复杂任务上并不是一个好主意。你需要一些额外的注意力空间，让你对自己正在做的事情有一些元意识。克里斯·贝利解释了其中的原因:
“完成复杂任务期间，剩余的注意力空间你可以用来做下面两件事情：
你可以利用剩余空间思考完成该任务的最佳方法，这样就可以更聪明地工作，避免进入自动（无意识的）模式。你可以想到注意力空间满载时可能无法想到的方法。比如：你意识到可以去掉某个报告的引言部分，直奔主题。
剩余的注意力空间，可以让你在工作时更容易觉察到应该将注意力导向何处。这意味着，当你不可避免地走神时，你可以更好地将注意力重新集中于手头的任务。同时，如果任务突然变得更加复杂，你也有多余的注意力空间。”
有趣的是，同样的方法也被鼓励用于正念冥想。当冥想者练习将注意力保持在呼吸上时，他们被指示只将意识力量的一部分集中在那里，剩下的那部分应该留给观察头脑活动的元意识。
通过这种方式，练习者可以自行觉察自己呼吸的过程，及早发现过程中出现的分心。
西尔维亚·巴斯托斯(Sílvia Bastos)用一个比喻解释了这一点的重要性:
“想象一下，你正提着满满一杯茶穿过一个热闹的咖啡馆。为了不洒出滚烫的液体，你需要密切注意你的杯子以及你手握住它的方式。但是，如果你忽视你周围人的动作，就可能有人会干扰到你，然后你之前专注的努力便付诸东流。如果没有对周围的感知意识来支持你的注意力，你很可能会把茶洒出来。”
2. 防止注意力的残留
关于注意力空间，有一件事要记住，那就是它很容易产生注意力残留。这个词是由苏菲·勒罗伊（Sophie Leroy）创造的，用来描述我们在从一项任务切换到另一项任务时所付出的成本，特别是当我们还没有完成第一项任务的时候。
这成本是指在前一项任务中被我们拖到下一项任务中的碎片。例如，假设你正在写一封重要的电子邮件。突然，你的电话响了。当你拿起电话开始交谈时，你脑海中仍然有一部分在想着刚才那封邮件。这就是注意力残留在起作用。
用苏菲·勒罗伊的话来说，就是:
“当我们没有完成任务、被打断时，或者当我们盼着挤出时间去做未完成的工作时，注意力残留就很容易产生。我们的大脑发现很难放下这些任务，它们总是活跃在我们脑海之中，即使在我们试图专注并开始做其他任务时也是如此。”
看到了注意力残留是如何发生的，也许会促使你避免在不同任务之间切换。这是因为你意识到它对你的注意力造成的伤害。
当然，有时候切换注意力也是不可避免的。在本文的下一部分中，你将学习如何在不破坏你注意力的情况下处理它。
我们还将揭晓所有破坏你的注意力的根本原因。准备好了吗？
如何在重要的地方增加你的注意力
为什么更长的注意力持续时间很重要?
这不仅仅是要花时间在重要事情上的问题。持续专注的时间越长，回报就会成倍增长。
不仅是注意力持续时间增加，而且注意力的质量也在提高。我们的大脑有很大的惰性，它很难钻研一项新的任务。但是你停留的时间越长，你的大脑就越把这项任务当作是“默认”的。这一点延伸开来讲就是著名的“心流”状态——带着巨大的乐趣做你最擅长的事。
理论上听起来不错，但我需要亲身体验这件事才能真正理解其中的含义。
前段时间，我独自一人去一家传统的苏格兰酒馆吃了一顿周日午餐。吃完饭后，我开始写日记——但几分钟后，我本能地伸手去拿起手机。
我还没来得及看消息，一个服务员就过来告诉我，他们酒吧里有严格的禁止使用电子设备的规定。
他很有礼貌地让我把手机收起来。“这地方的老板有点古怪，”那人说。“他在全英国有600多家酒馆，所有的酒馆都有禁止使用电子设备的规定。如果他发现有人违规，他就会关掉酒馆。”
我几乎不敢相信有人会这么严格，但我还是乖乖地把手机收了起来。然后，我又开始写日记。我原本只打算写几篇简短的内容，结果却持续写了长达一小时。
因为不能用手机，我便沉浸在写作之中。
这让我注意到一些奇妙的事情。首先，当脱离了“分心”这件事时，保持注意力就并不困难。其次，我沉浸其中的时间越长，就越是毫不费力。
最后，那天下午我写在纸上的内容与平时的质量不同，它们让我大吃一惊。这不是以前多次令我感到困顿的那种肤浅写作。那个下午，我更深入地发掘了此前我不知道的想法。
我意识到，之所以会出现这种情况，是因为我的注意力比平时要长。当我的注意力分散时，我就无法达到那种程度的创作水平。
这一认识改变了我的一切。
在一个下午，那种在过去看起来像是“效率崇拜”的东西变成了最实用的技能。我开始把注意力提升看作是做我想做工作的必备条件。
译者：Yoyo_J
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