髂胫束磨擦综合症

这是在运动者中普遍存在的损伤类型，尤其是那些喜欢跑步或者骑自行车的运动者，最常见的症状是髂胫束的远端横穿过股骨外上髁所引起炎症时的膝外侧疼痛，在一些运动过程中，反复的屈曲和伸展会导致远端髂胫束变得疼痛，并存在炎症并引起一种弥散性的膝外侧疼痛，髂胫束磨擦综合症会导致运动终止。

连接髂胫束的肌肉阔筋膜张肌的功能是使腿部外展并且与股骨连接的，臀中肌也是一个外展肌，如果臀中肌的力量比较弱，髂胫束将协助外展，从而导致过度工作，并且当臀中肌较弱时，阔筋膜张肌必须更强烈的收缩，并且持续时间较长，从而给髂胫束造成额外的压力。

因此当膝关节外侧出现疼痛的时候，并且确定是髂胫束磨擦综合症时，我们需要强烈的去激活臀中肌和臀大肌的力量。

首先需要进行臀中肌训练，最经典的就是蚌式开合的动作，建议新手从无阻力的开始，等训练一段时间之后进行抗阻弹力带蚌式开合。

其次呢就是臀大肌的功能位训练，比如双腿先屈髋再屈膝下蹲，一条腿轻微抬起，支撑腿臀部发力，再换另一侧，这个动作可以充分激活臀大肌