运动受伤比例居然高达73%！避免自残式运动，一定要先做这个。

曾经听到过一个名词，叫：

“自残式运动”

在2016年3月的广东清远，有近20,000跑友参加了马拉松，结果当天共发生12,208例伤病。

仔细观察，你会发现，各种自残式运动广泛存在于民间！

看到一份基于10万名用户的问卷调查报告，其中竟然有44%的被调查者，膝盖因为运动而受过伤，这还不包括症状未显现者！

不合理的运动方式和运动习惯，导致了运动爱好者每次锻炼，身体都在积累暗伤，最终引发质变，出现不可逆转的器官损伤。

这就是“自残式运动”的由来！

运动中受伤比例过高

调查数据看出，有52%的受访用户“因为运动偶尔受伤”，经常受伤者占比21%，两者相加占比高达73%！

运动损伤部位太多

更多的运动爱好者，身体多个部位受过运动损伤。实在触目惊心。随着跑步、骑行等大众运动项目近年越发流行，随之而来的运动伤害也水涨船高。膝盖无疑是榜上第一名。很多人没有意识到，不科学、不合理的运动，不是养生，而是自残。

不合理运动人群太广泛

调查结果显示，导致受伤的原因最多是运动前没有暖身，此外就是运动过量和没有合适的装备。

其实这里还少了最重要的一点，就是运动方式本身。

详情请戳下文。

幽兰净居，公众号：幽兰净居四条腿才适合奔跑，两条腿的请走路，为了自己！

不管哪种运动方式，暖身是必须中的必须！

暖身的作用是活动骨关节、拉伸筋膜，激活肌肉。

任何一种运动都离不开骨、筋、肉。

暖身就是提前预热、唤醒它们。

深蹲暖身

调动骨骼、关节的活力，加强血液循环。增强下部力量，屈伸腰部。

还能瘦腹部、瘦大腿。

双腿分开与肩同宽，脚尖向外呈八字形。

双手向前平举，慢慢蹲下。

停留1~2个呼吸，站起。

重复五次。

弯腰暖身

提高脊椎灵活性，拉伸膀胱经，充分舒展腰、背、臀部的肌肉。缓解腰痛。加快腹部的代谢，瘦肚子。

双腿并拢或微微分开，保持伸直。

发力向下弯腰，手伸向地板，再回复站直，5~10次。

如果腰部僵硬，可以先采取僵尸式弯腰：

上身含胸拱背放松状态，像僵尸一样慢慢弯腰，手伸向地板，全身放松，利用地心引力让身体慢慢向下加深，维持几个呼吸不断加深，再慢慢回复站直。

待腰部放松后再快速发力下弯腰。

侧举弯腰暖身

侧举，带动肝经、胃经；弯腰，柔韧拉伸膀胱经。增强全身气血循环，调整脊椎侧弯。

双腿分开比肩宽，脚尖向外呈八字形。

吸气，双手交叉向左侧高举；呼气，弯腰手碰右脚。

每边重复五次。

前弓步暖身

增强足弓、脚踝、膝关节、大腿和臀部的力量，伸展腿部肌肉，灵活膝关节和髋关节。

左脚向前跨出一大步，双手轻轻搭在大腿，或叉腰，左腿下蹲弓步，注意膝盖不能超过脚尖。

保持几个呼吸，然后再换右脚。

也可左右脚交替几次。

左右侧弓步暖身

增强足弓、脚踝、膝关节、大腿和臀部的力量，伸展腿部内侧肌肉，灵活膝关节和髋关节。

左腿向左侧迈开一大步，脚尖外八，弯曲左腿膝盖蹲下到侧弓步，右腿保持伸直，脚尖向上。注意保持抬头挺胸，尽量挺直背部。

停留几个呼吸，左腿发力站起再换另一侧，也可左右交替进行几次。

撑手暖身

拉伸肩部，保护肩关节和肘关节，促进上臂和肩颈的气血循环，会感到手指酸麻的气感。

吸气，两手从身体前方向上伸展，指尖相对掌心向上用力撑向天空，两手臂手指伸直。

吐气，双手打开慢慢到两侧伸直，指尖朝天，吸气停留，吐气手臂慢慢从两侧落下。

暖身，就是保护自己，免受运动伤害。